练习“祷告”，站在镜子前面 - 你会看到肌肉是如何工作的，胸部是如何上升的。
在现场散步
1.将手臂举到肩上。
2.在肩关节向前（10次）同时进行双手循环运动的同时行走。
3.继续步行+向后循环（10次）。
用你的双手抽打
1.肩膀宽度，双臂胳膊。
2.把你的手放回去，让它们从自己身后退出，好像开始。
感受胸肌的张力。
4.遵循姿势。
我们重复15次。
“挤压”
1.腿部肩宽分开。
2.拿一小块手巾。
3.抬起你的手臂到胸部并伸展到你的前方。
4.直接用手在不同方向上拧一条毛巾（20次）。
瞄准墙
1.站在离墙50厘米的距离处，双脚分开肩宽。
2.向前拉手，将拳头按在墙上（20次）。
支撑
1.腿部肩宽分开。
2.将扩张器的手臂举起至胸部水平。
3.顺利地将手伸向两侧，伸展扩展器。
4.锁定位置并将双臂放在胸前（10次）。
抬起你的手臂在你的头上，并重复同样的水平运动 - 伸展在头上（10次）。
1.在肩膀宽度上，双手在乳房前加入。
2.连接胸前的手掌，并用力将手掌按在另一手掌上（至少30次）。
坐在桌子上说“掌心”
1.坐在桌前的椅子上。
2.将手掌放在桌上，并用手按住（每次20次）。
“蜥蜴”
1.躺在你的肚子上，把你的手放在你的肩膀上（或者你的手在你的头后面）。
2.缓缓抬起后备箱的上部。
3.将最大位置锁定25秒。
4.将行李箱放在地上。 重复10次。
“土耳其语”
1.坐下来“土耳其语”，弯曲你的手臂在肘部，把你的手肘抵住身体。
2.手指放在肩上，保持肩胛骨并交替移动肩膀（如同在一个圆圈内） - 向上，向后，向下和向前移动。
挤压
1.躺在你的肚子上。
2.把手放在地板上，抬起身体。
3.挤压地板，最大限度地拉直手（至少10次）。
“天秤”
1.哑铃，躺在你的背上，每只哑铃1.5-2公斤。
2.用哑铃慢慢抬起手肘轻轻弯曲（10次）。
在一条狭窄的长凳上（或两个窄凳上）锻炼，沿着它躺下。
支持应该已经是你的后背，只有肌肉才能正常工作。
1.坐在椅子上。
2.双手拿哑铃
3.沿着臀部用哑铃拉出右手臂，左手在胸部水平向上拉。
4.不要弯曲手肘，改变双手的位置。
重复10次。
为了完成这些练习，你不仅需要额外的时间，还需要一种特殊的策略。 这些练习的表现需要特殊的负荷，因此不适合每个女孩。 毕竟，很多人都有自己的身体残疾和疾病。
例如，如果一个女孩患有支气管哮喘，她可能会被禁止在模拟器上进行各种练习，甚至是任何身体活动。 因此，首先，让您的健康恢复正常，然后进行不同的练习。