练习1
起始位置：站立，双脚分开肩膀，双手紧扣在背后。 关于“时间”，“两个”，“三个”，“四个”，使得头部向前 - 向后 - 向左 - 向右倾斜。 慢慢锻炼，试图感受颈部肌肉如何舒展。 颈部和头部锻炼对于头痛，颈椎骨软骨病，肌肉力弱和颈部韧带有用。
练习2
起始位置：站立，双脚分开肩膀，双手紧扣在背后。 关于“时代”试图触碰右肩的下巴，牺牲“两个” - 左边的一个并返回到起始位置。 重复练习8-10次。
练习3
起始位置：站立，双手扣在头后，头向前倾斜。 伸直你的脖子，用你的双手产生抵抗力。 重复8-10次。
练习4
起始位置：站立，双手沿着躯干自由下降。 关于“时代”吸气，向后弯曲并伸出胸部，双手背在身后，轻轻地甩头。 以“两”为代价 - 呼气，用一个“轮子”拱起你的背部，把你的手放在你面前。 重复8-10次。
练习5
起始位置：站立，手臂沿着躯干伸展。 为了“折叠”，请将手放在背后的锁上，在此位置停留几秒钟，然后返回起始位置。
练习6
起始位置：站立时，额头上的手掌连在一起，身体放松。 关于手掌和头部的“时间”，形成一个对立面，就好像你想用障碍物去除前额，这是手部。 做这个练习3秒钟，然后放松。 重复几次。 对头部侧面的扶手也一样：先向右边，然后再向左边。
习题7
立即将手放在锁上并不适用于所有人。 不要试图让这个练习第一次发生在你身上。 试着简单地最大限度地拉动手掌，如果脊柱疼痛，就停止锻炼。
练习8
起始位置：站立，双脚分开肩宽，双手稍微分开。 在计数“一次”向右转，在账户“两” - 向左转，回到起始位置。 做这个练习时，尽可能地尽量转弯，但是再次：如果它导致疼痛，停止锻炼。
习题9
起始位置：站立，双腿分开肩膀，双臂向平行于地面的侧面抬起。 将你的下巴向左拉，保持20-30秒，回到起始位置。 在另一个方向做同样的事情。
练习10
起始位置：站立，双腿分开肩膀，手臂平行于地板分开。 至于“时代”，向左倾斜（伸出双臂），用左手的尖端触碰地面或腿部，返回起始位置。 重复相同的斜率，但已经在右侧。 起始位置：站立在四肢上。 在“折叠”的次数，弯曲和倾斜你的头。 以“两个”为代价，用一个“轮子”拱起并将下巴拉向胸部。
练习11
起始位置：站立在四肢上。 想象一下，你需要在障碍物下爬行而不是碰它。 首先，弯曲你的手，然后开始慢慢地前后移动，就好像在障碍物下“爬”一样。 在“潜水”结束时，伸直手臂。 然后，朝相反的方向行驶。
习题12
起始位置：坐在他的膝盖上。 在“次数”的情况下，将你的手和身体躯干向左拉，在“两”的账户上，不返回到起始位置，将你的手和身体向右拉，进入“三”的账户，再次回到原来的坐姿。
练习13
起始位置：站在肘部和膝盖上。 在“次数”处，用手作圆周运动，将手掌滑到地板上并尽可能靠近肩膀，在“两”计数处，用另一只手执行相同的动作。 重复8-10次。
练习14
起始位置：躺在肚子上，双臂伸出。 以“时代”为代价，将手脚从地板上撕下，将其拉出并放置在空中20-30秒，放入“两个”帐户，将四肢放低至地板放松20-30秒。 重复练习3-5次。 不建议将腿抬高45°以上，因为高幅度的运动会导致脊柱上的大负荷并引起疼痛。 请记住，说谎练习不是在寒冷的地板上进行的， - 铺在地毯下面。
练习15
起始位置：躺在胃上，手臂向前延伸。 由于“时间”的原因，从地板上撕下左手和右腿，伸展。 至于“两个”以起始位置为准。 至于“三”用其他的腿和手执行练习，以“四”为代价，回到起始位置。 重复15-20次。
练习16
起始位置：躺在肚子上，双手放在肩膀的宽度上，手掌放在地板上。 至于“时代”，吸气和伸直你的手臂，弯腰，而不要把你的臀部离开地板。 以“两”呼气为代价，并慢慢回到起始位置。 重复8-10次。
练习17
起始位置：躺在肚子上，手臂弯曲在胸部水平的肘部。 关于“时代”举起躯干，向后弯曲，强行去除肩胛骨。 以“两”为代价，回到起始位置。 做3组15-20次重复。
练习18
起始位置：躺在肚子上，手臂弯曲在肘部，手掌在下巴下方折叠。 抬起并放低你的腿。 不要忘记，膝盖应该是直的。 做3组15-20次重复。
练习19
起始位置：躺在肚子上，手臂弯曲在肘部，手掌在下巴下方折叠。 交替抬高和降低左腿和右腿，不要弯曲膝盖。 做3组15-20次重复。
练习20
起始位置：躺在肚子上，手掌在下巴下，双腿交叉在踝关节部位。 至于“时间”，请将直腿抬高到地板上并将其固定在此位置几秒钟。 在“两个”帐户上，回到起始位置。 这个练习慢几次。
习题21
起始位置：躺在肚子上，手掌在下巴下折叠，肘部向两侧稀释。 在“折叠”的帐户拉左膝前进通过一侧，进入帐户“两”回到起始位置。 用另一只脚重复。 2-3次接近10-12次。
练习22
起始位置：躺在右侧，左手放在胸部水平的地板上，右臂向前伸展，双腿弯曲在膝盖处。 关于“时代”举起膝盖弯曲的膝盖，大约“两”降低它们。 做12-15升降机。 然后在另一侧重复练习。
练习23
起始位置：躺在右侧，左手放在胸部水平的地板上，右臂向前伸展，双腿伸直。 在“一次”的情况下，举起你的直腿，不要弯曲膝盖，而是以“两”低于地面为代价。 做12-15升降机。 然后在另一侧重复练习。 这项练习不能在腰部区域出现明显的疼痛。
练习24
起始位置：躺在右侧，双臂交叉在胸前，手掌微微弯曲的双腿。
练习25
起始位置：躺在后面，手伸向两侧并自由躺在地板上。 不要趴在腰背上，用自己的脚对自己和自己进行几次交替的啜饮。 重复2-3次。
练习26
加强脊柱的起始位置：躺在背上，手臂在两侧离开并自由躺在地板上。 在呼气时，进行几次转动，将头部向一个方向转动，并将脚转向另一个方向。 在每个方向重复练习3-5次。
习题27
起始位置：躺在背上，双手离开双方并自由躺在地板上，双腿弯曲在膝盖上，双脚搁在肩膀宽度的地板上。 在呼气时，进行扭转，将膝盖向右转，然后向左转。 吸气时，返回起始位置。 然后在另一个方向扭曲。 在每个方向重复6-8次。
练习28
在出现椎间盘突出时，应该非常谨慎或甚至完全排除这个和下面的练习。 咨询你的医生。
练习29
起始位置：躺在背上，双手分开，双腿弯曲在膝盖，脚和膝盖上。 在呼气时，通过转动膝盖进行扭转（将它们压在一起，将一个压在另一个上）到右侧，然后向左侧。 吸气时，返回起始位置。 然后在另一个方向扭曲。 在每个方向重复6-8次体育锻炼。
练习30
起始位置：躺在背部，双手离开双方，左腿弯曲在膝盖，右腿是直的。 呼气时，将头向左转，并向右膝屈，左脚的一只脚在膝盖的水平处紧贴右腿。 吸气时，返回起始位置。 然后在另一个方向扭曲。 在每个方向重复6-8次。
练习31
为了加强脊柱的扭转和加强，您可以轻轻地将右手按在左腿的膝盖上。 重复另一种方式。 在存在疝椎间盘的情况下，该练习是完全禁忌的。
习题32
起始位置：躺在背上，手臂分开，双腿弯曲在膝盖处，双脚搁在地板上的肩膀宽度。 在“折叠”的情况下抬高骨盆和腰部，撕掉地板，牺牲“两个”回到起始位置。 练习3练习10-12次。
练习33
起始位置：躺在背上，手臂分开，双腿弯曲在膝盖处，双脚搁在地板上的肩膀宽度。 由于“折叠”的原因，骨盆和腰部从地板上抬起，牺牲了两下降到左边。 至于“三” - 再次抬起，“四” - 下降到右侧。 做3组10-12次。 如果您的椎间盘突出，请咨询您的医生进行这项练习的合理性。
练习34
起始位置：躺在后面，手臂稍微分开，双腿在一起。 慢慢举起你的腿，用头低一些，用指尖触摸地板。 在这种情况下，弯曲膝盖中的腿或保持它们伸直 - 自己决定，专注于你的感觉和整体身体准备。 但是，脚趾碰到地板后，无论如何都需要将膝盖拉直。 然后有必要在这个位置停留20-30秒，并慢慢放低你的腿，试图将腿和膝盖到达地面。 然后再拉直你的膝盖。 重复此练习3次并返回到开始位置。 现在我们知道哪些练习可以加强脊柱。