手和肩膀是任何女性身材的重要元素。 当然，他们应该与整个身体协调 - 有一个圆润的形状，没有多余的脂肪沉积。 通常我们不得不穿着袒露我们肩膀的衣服，但我们不经常给予他们适当的关注。 因此，它们会变得虚弱，失去弹性，并积聚脂肪。 有时候我们害怕训练身体的这些部位以避免它们的增加，但仍然希望我们的手臂和肩膀美丽而纤细。
但是为了增加肩膀的肌肉质量，需要多年用特殊饮食进行艰苦的训练，重要的是要注意，女性的肌肉体型比男性要难得多，女性身体的结构也是如此。 因此，人们很难期望肌肉量的显着增加。 尽管如此，精美的肩膀可以强调你的吸引力。 因此，我们将放下所有疑虑，开始做生意。
基本上，对于我们双手的美丽，三角肌有反应，二头肌（双头肌）和三头肌（三头肌）也起着重要的作用，因此，在选择运动时，我们需要监测所有上述肌肉群的参与。
练习的手。
对于美丽的手有两种类型的练习 - 有权重而没有。 作为加权代理人，我们不会使用重量，也不会使用酒吧，而是使用轻哑铃来健身。 哑铃也不应该太轻，应该选择工作重量，以便练习中的最后2-3次重复是困难的。 虽然大量的哑铃可以破坏演习的技巧。 同样重要的是要记住，哑铃的重量可以随着力量的增加而增加，这会给肌肉带来额外的刺激。
在开始练习之前，你必须时刻热身。 肩关节是我们身体中最脆弱的，因此有必要适当地将其温暖起来。 如果这被忽视，那么你可能会受伤，所有的课程都会出错。
热身。 用手执行圆形运动，试着预热肩关节。 保持双手平直。 以同样的方式，有必要伸展肘关节。 还有一个替代热身选项 - 几分钟精力充沛地跳舞到您最喜爱的音乐。 这将为身体锻炼做好充分的准备，并且对于整个一天都是乐观的。
练习1.这是您可以随时随地以任何方式执行的最简单且经济实惠的练习之一。 直立，将双脚放在一起，腹部和臀部拉。 身体向上伸展，肩膀下降，手臂伸展到肩膀两侧。 应该抬起刷子，就好像你想把墙移开一样。 在这个位置上，8手向前，8向后。 圆的振幅尽可能大，尽量不抬肩。
接下来，弯曲你的手腕，放下双手，想象你现在用指关节推动墙壁。 感受如何沿着整个手臂伸展肌肉。 在此位置，以最大振幅向前8圈，向后8圈。
练习2.俯卧撑 - 手，胸和背部最有效的练习之一。 俯卧撑有几种选择。 你可以选择你喜欢的任何一个，或者依次完成。
1）将袜子放在地板上，并将双手放在肩膀上。 吸气时，将身体尽可能慢地放低到地面，弯曲胳膊肘。 在呼气 - 伸直你的手。 如果经典版的俯卧撑给予了很大的努力 - 尝试一个简化的版本，靠在你的膝盖和手掌上。 做练习10-15次。
2）蹲回椅子上，双手放在座位上。 从椅子上抬起，降下骨盆。 做几组3-5次重复。
3）以1步的距离站在墙上。 当推开墙壁时，请保持身体平直，并确保脚后跟不会脱落。 最后位置的手应该压在身体上。 执行几次3-5次的方法。
练习3.练习哑铃。 与哑铃不同的压力机有助于锻炼出单独的肌肉群并实现美丽的双手。
1）直立，两脚分开。 握住哑铃手，将其弯曲在肘部，让哑铃在肩上。 在吸气时，在呼气时伸直双臂 - 回到起始位置（到肩膀）。 胸部应该抬高，肩胛骨 - 降低。 在顶部，你可以暂停。 这是训练前和中梁三角洲的练习。
2）直立，双手沿着身体，膝盖和肘部稍微弯曲，手掌朝向身体。 缓慢抬起双手，直到它们处于水平位置，同时保持手臂稍微弯曲肘部。 在顶部，暂停一下，慢慢将双手放到起始位置。 这是训练平均三角波束的练习。
3）弯曲膝盖并向前倾斜身体，使其与臀部成90度。 背部几乎与地面平行。 肩膀下降，下巴稍微抬起。 胸前哑铃，肘部稍弯曲。 拉紧并握住肩胛骨，将手臂伸向两侧，形成一条水平线。 然后暂停一下，慢慢放下双手。 运动研究三角洲的后束。
4）坐在椅子上，手中拿着哑铃，沿着树干拉肩。 或者，在肘部弯曲手臂，将哑铃拉到肩上。 这个练习在二头肌上运作良好。
5）站起来，稍微张开双腿，用一只手休息在臀部，然后用哑铃举起。 将手臂弯曲肘部，以90度角降低头部。 用一只手做几种方法，然后用第二种方法重复。 这个练习发展三头肌。
6）坐在椅子上，双手拿哑铃。 弯曲你的手臂在肘部，以便双手垂下。 执行刷子的弯曲伸展。 用手掌向上做几次重复，然后向下。 这个练习对前臂的肌肉非常有效。
定期为美丽的手执行这些练习，几个星期后，你将能够用优雅的双手和美丽的肩膀给别人惊喜。