站直，双脚互相平行，背部笔直，腹部拉伸，肩部伸直，下巴平行于地板，整个身体最大程度地伸展。 按照体重分布 - 严格按照双脚（不要在单腿，袜子或脚跟上负重）。 控制你的呼吸：它必须完整。 奖励：我们形成一个美丽的姿势。
“上礼拜”
在不改变起始位置的情况下，从肩膀缓慢地吸气时，将手臂向两侧张开，刷子与头部接触。 不要鼓起你的肚子。 奖励：“伸直”肩膀，摆脱弯腰。
“触摸地面”
在呼气前倾（从臀部移动）时，弯曲肘部，保持背部拉长，胸部弯曲，然后朝臀部放松，将双手放在地板上。 腿应该是绝对直的。 奖励：姿势完美地放松腰部，加速新陈代谢。
“亚军”
在吸气时，尽可能将右腿取出，左腿弯曲膝盖，使小腿垂直于地板（膝盖上方的膝盖），向下，将臀部压在地板上，并将背部从基座伸展至冠。
重量严格均匀地分布在腿部之间。
奖励：我们制定大腿后部，前部和内表面的肌肉。 运动完美燃烧卡路里！
“孩子”
在呼气时，保持背部拉长，慢慢地将骨盆放在脚后跟上，然后将身体沿臀部，背部拉动，最后转动，降低头部。 将膝盖和袜子连接在一起，然后探索脚后跟，以便在脚部形成一个洞。 控制你的呼吸。 奖励：Asana允许你放松，缓解紧张。
“Vajarasana”（天然种子）
吸入时，卷起“圆形”身体（肩膀上方的肩膀）。 用你的臀部坐在你的脚后面的孔中，伸展你的背部，在你面前刷你的手腕。 呼气。 背部，颈部，头部和腰部应位于与地面垂直的一条直线上。
奖励：加强膝盖和胫骨的韧带和肌腱，改善消化器官的功能，调节臀部，腰部和手臂的肌肉。
在“猫”
慢慢地折叠你的手臂，保持肩膀远离你的耳朵，并让你的胳膊肘接触身体。 胸部向下和向前。 “猫”中的斜坡可以交替滚动。
注意身体的正确位置：不要让腰部失败，将背部和颈部保持在一条直线上，并将手掌紧紧地压在地板上。
奖励：锻炼可以充分燃烧卡路里，加强背部和手臂肌肉。
中央街区在“猫”
在灵感上，用手和膝盖支撑着四肢，背部平直，与地面平行。 在呼气时，弯曲背部，降低头部（“下部猫”），然后在吸气时展开骨盆，使腰部平行于地面，并“打开”胸部。 运动是从背部的底部到顶点，即椎骨后面的椎骨。 完成5“猫的”卷。
不要将头向后倾斜，不要让颈部过度弯曲，并且腰背部！ 奖励：姿势刺激腰部血液循环，加强背部肌肉，刷新脸部皮肤。 优秀的妇科疾病预防！
从“山”到“猫”的过渡
在灵感上，形成“猫”的姿势。 在呼气时，慢慢地抬起骨盆并将其放回：腿伸展，胸腔穿过双手。 在灵感上，穿过“猫低”，去“猫”。 转换可以与“猫”中的卷交替。 当移动到“山”（背面）时，背面是直的，从“山”（向前） - “圆”。 奖励：加强脊柱的肌肉，“储存”性能量。
“孩子”的最后部分
在从“猫”呼出缓缓移动到姿势 - “孩子”。 放松。
“Vajarasana”（天然种子）
吸入时，升起到“Vajarasana” - 一种休息和反射的姿势。 呼气。
“触摸地面”
在呼气时，将右腿向左拉直。 通过向前倾斜放松。 呼吸。 不要用后脚推自己！ 最主要的是保持交通畅通和一致。 如果你没有足够的力量来完成这个过渡，拉起你的骨盆并保持你的腿伸直，最好稍微弯曲后腿，避免混乱。
“亚军”
在灵感启发下，顺利进入“降低猫”，但将手放在手指上以留出回旋空间。 呼气时，左腿向前移动。 吸气时，将身体从骨盆拉到牙冠。 如果呼吸长度允许，则整个过渡可以一口气进行。
“Tadasana”
在呼气时，弯曲你的膝盖，用卷筒向上抬起。