其中一个问题就是盆底肌肉的弱点 - 它们也被称为亲密肌肉。 这些肌肉围绕着阴道，肛门开口和尿道，并共同形成由三层组成的强大肌肉板。 最深的是举起肛门的肌肉。 切割时，它们缩小了直肠和阴道的内腔，并且还关闭了生殖器间隙。 更接近表面的是所谓的泌尿生殖器膈膜，阴道和尿道通过它，被圆形肌肉 - 尿道括约肌锁定。 最后，在外层，在皮下，有四个肌肉，其中最“已知”的是肛门括约肌和球状海绵体肌肉。 后者在亲密的生活中特别重要 - 围绕阴道入口处的减少尤为重要。 即使在古代，这些肌肉有时对于女性来说也不亚于骨骼肌肉组织。 与此同时，第一次演习也出现在东方国家的发展中，首先，为性关系引入新的，更敏锐的感觉，然后就变得清晰起来。 这样的训练仍然有助于更容易地生下孩子，并在分娩后更快地恢复健康。
有尾巴充电...
现代医学研究证实了东方的古老智慧：亲密的体操有助于在怀孕期间和之后。 盆底强壮的肌肉有助于孩子的正常生育 - 孕妇正在生长的腹部停留在他们身上。 它越重，它就会对亲密的肌肉施加更多的压力，如果你在受孕前没有注意到它们的强化，那么在怀孕的最后几个月和分娩后，减弱和伸展的肌肉会造成很多麻烦。 最常见的是由于尿道括约肌软弱导致的尿失禁。 此外，亲密肌肉的良好发育有利于儿童通过产道 - 但是，一切都适中：过度训练，过于强壮的肌肉可能失去必要的弹性，并且在分娩过程中可能导致破裂。 第一个（也不是过时的）亲密体操的科学体系是60年前开发的 - 在1950年 - 美国妇科专家阿诺德凯格尔。 从那以后，世界各地的医生推荐“凯格尔体操”，“凯格尔复合体”，“凯格尔练习”（有时我们“切”到凯格尔，因此练习有时称为“别针”）。
从哪里开始？
训练开始前的第一个“测试”是确定是否有感觉亲密肌肉的可能性。检查某人可能看起来很好奇：试着在你上厕所时任意停止排尿。一般来说，没有什么是复杂的 - 但要注意你必须为此压力如果和盆底肌一起，臀部和腹部的张力都很紧张，那么如果一个人不得不紧张所有的小骨盆，首先必须在所有其他人的亲密肌肉中练习。 与妄图试图阻止排尿放松“额外”的肌肉。然后，当你达到这个结果，和骨盆底肌肉会感到紧张和休息分开，自由落下，随意 - 你可以移动到实际训练。
禁忌
这首先是各种妇科疾病 - 子宫颈的侵蚀，囊肿，炎症以及膀胱和尿道疾病。 一般来说，在开始练习之前，最好咨询妇科医生，确定哪些负荷和练习会有用，哪些应该放弃。
你的复杂
1.从骨盆底肌肉的有节奏张力开始（每次最多10秒），锻炼强度逐渐增加。 在第一周 - 每个系列减少10个，第二个和随后需要增加减少的数量。 每一天，您都需要进行6次这样的培训，到本月底，孕妇的减肥次数可以增加到25次（没有过度使用！）。
2.进一步的锻炼，特别是针对性行为的发展，建议使用阴道锻炼设备进行训练（例如，在亲密商品店出售的球）。 但是，出于医疗目的 - 在怀孕和产后恢复之前加强肌肉 - 通常不需要这种模拟器。 尽管最终决定是由医生根据盆底肌肉的一般情况作出的。 为此，即使有一个特殊的医疗设备 - 一个会议室。 该装置的传感器插入阴道内，并且通过阴道肌肉的收缩力，医生可以得出关于进一步训练的必要性和便利性的足够准确的结论。
3.此外，医生还有机会影响阴道肌肉组织 - 理疗程序，其中亲密肌肉受到微弱放电的刺激。 在这种情况下，收缩频率，手术持续时间和其他参数是单独选择的，并考虑到生物体的特性，适应性，敏感性。 这种技术的好处在于，它可以让您准确地指向那些落后于其他人的肌肉 - 例如，由于肌肉感觉的特殊性，导致锻炼通常不是肌肉组。
4.亲密肌肉经过足够的压缩训练后，他们的控制不会造成困难，我们可以进入下一阶段 - 俯卧撑练习。 在他们身上，必须稍微按压（如排便时），并尝试向下指导，将压力与已经完成的压缩交替。 另外，除了阴道部位的张力之外，还应该感受到腹部按压的张力和肛门括约肌的轻微松弛。 不要太努力！ 一般来说，在vumbudginge中，努力本身不是目的，而是通往健康的途径，而不需要急于求成。 多做一次锻炼比一次锻炼更好。
凯凯尔又一次
♦根据凯格尔的经典体操，练习不限于压缩或弹射 - 这些只是基本技巧，各种组合都是从这些技巧中组合而成的。 例如，压缩不是突然进行，而是缓慢进行，延迟一段时间。 首先，将肌肉紧张度缓慢增加到最大值，慢慢计数到三次（最好不要计算“一，二，三......”的秒数 - 你也可以快点 - 但是“二十一二十二二十三。 ..“，并最初监视秒表上的计数），然后也慢慢放松。 随着时间的推移，训练有素的女性的保留时间增加到5秒 - 最多20秒。 如果感觉到疲劳并且肌肉“不服从”，它们会松开 - 您需要休息几秒钟，然后重复练习：弱控制是未训练的结果，您不应该试图“破坏”自己的有机体，但是您不应该离开训练。
♦拖延掌握压缩之后，您可以着手进行下一个练习 - “电梯”，其中“提升”是压缩努力的逐渐增加。 在“一楼”，肌肉稍微张紧，根据身体状况持续2-5秒钟，然后跟随“楼上到二楼” - 增加压缩，延迟一个新的时间 - 所有事情都“高于”极限。 ，有人“上升”到“四楼”，有人 - 到“第七”，甚至是“第九”。然而，这里重要的结果不是“崛起的高度”，而是它的平滑性，没有尖锐的“混蛋”在每个“楼层”上减少和扣除时间。 “下降”也应该顺利进行，在“楼层”上延迟 - “急剧放松”，“下降”，表示肌肉训练较弱。
♦除了阴道肌肉的缓慢压缩之外，凯格尔的体操中也会使用快速收缩，尽可能快地发生紧张和放松，“推动”。那么，他们通过熟悉的推力完成基本练习 - 注意他们怀孕了，特别是在后期不建议使用，但在准备怀孕时（以及在医生的建议和监督下 - 为早期分娩做准备）是非常合适和有用的。
♦一般而言，凯格尔综合症以10次慢收缩的变化开始，每天收缩5-6次，每次重复收缩25次。 这样一个复合体可以在任何位置和任何位置执行 - 至少在桌面上，即使在行走的时候也是如此。 最好坐下来或躺下来开发“电梯” - 控制呼吸会更容易在所有的运动中，都要尽量顺畅地呼吸，不要有延迟和紧张，而要结合平稳的步进电压，甚至是呼吸，例如，步行可能是相当困难的。
♦凯格尔练习中有一种“呼吸体操”，除了盆底肌肉的张力之外，还有一种练习呼吸技巧，大约两分钟时间，阴道和肛门括约肌的肌肉的压力和松弛以及随后的呼吸状态快速交替：呼气，然后呼吸，然后是阴道肌肉紧张和吸入呼气 - 阴道肌肉的松弛，括约肌的张力，灵感 - 所有肌肉的放松，呼气，保持呼吸 - 运动重复 夏。
♦当然，亲密的体操在其各种训练中不会耗尽怀孕和分娩的肌肉。 对于女性健身来说，有各种各样的练习，包括发展骨盆，臀部，腹部和腰部的肌肉 - 它们也直接参与新小男人的诞生。 然而，大多数此类练习早已为任何女性咨询专家所熟知，因此找到合适的复合体并不困难，但亲密的体操尚未得到许多医生的普遍信任。 尽管如此，有必要在这方面咨询他们 - 业余活动可能太危险，特别是在复杂的怀孕病例中，其过早中断的危险。
和按摩？
以上所有内容都适用于独立的胯部按摩，这通常建议与亲密的体操一起进行。 医生在这个问题上的意见被分为完全相反的观点：一些人建议从怀孕的头几周到最后，开始按摩预防休息（特别是第一次生育的妇女，尤其是第一次生育时复杂的妇女）。 其他人则坚决抗议这种手术，因为存在各种并发症的风险，从阴道感染到按摩油过敏。 结果，大多数女性自己做出决定。 如果存在并发症的危险 - 也许你不应该冒你的健康风险，除了你自己，还有你的孩子？ 为自己着想，自己决定如何在着名歌曲中唱歌...