1.浆果
覆盆子，草莓，蓝莓，黑莓，小红莓。
事实
由于植物色素和黄酮类化合物（如花色素苷）含量较高，植物不受细菌，病毒和其他有害环境影响。 浆果中含有的物质可以保护人体免受有害的氧化剂的伤害，这些氧化剂对大脑和其他组织有破坏作用。 此外，浆果富含钾，维生素C和纤维。
多吃点
你可以添加浆果冷的粥。 将浆果分层放置，与低脂布丁交替使用，并获得轻微的冷冻。 加入浆果填充晶圆，用甜点浆果装饰。 浆果与低脂巧克力糖浆 - 非常可口！ 通过将冷冻草莓与少量无脂浓缩牛奶混合，你会得到一种饮食“冰淇淋”。 此外，新鲜或干的浆果可以添加到沙拉，抓饭和蒸粗麦粉。 每周需要3-4次一杯新鲜浆果或1/2杯磨碎。
2.绿叶蔬菜
菠菜，大白菜，卷心菜，芝麻菜，长叶沙拉。
事实
根据康奈尔大学的研究，菠菜比其他蔬菜更好地减缓癌细胞的发展。 一份煮熟的甜菜叶（一杯）将为您提供47％的推荐每日镁，这对于神经和肌肉细胞的健康是必需的。 深绿色的多叶蔬菜还为人体提供纤维，维生素C，叶酸（维生素B，可降低心脏病，记忆丧失和胎儿畸形的风险），维生素K（增强骨组织）以及钙，铁和钾。 绿色蔬菜是叶黄素的良好来源，可降低与年龄相关的视力受损的风险。 大量食用含有大量叶黄素的菠菜，卷心菜和其他产品，可以将白内障和黄斑变性的风险降低40％。
多吃点
添加所有种类的叶菜 - 从沙拉到菠菜 - 沙拉; 转移烤宽面条，以及带有多层绿色的三明治; 将粉碎的蒸过的蔬菜加入土豆泥中; 香草酱中用芝麻菜部分取代罗勒; 采取添加一杯切碎的绿叶蔬菜汤和烤的规则。 每天必需的1-2份（1份是一杯生或半杯熟蔬菜）。
3.不含填充物的低脂酸奶
很难找到B族维生素，可消化蛋白质和钙的最佳来源，而不是无脂酸奶。 对于那些不能耐受乳糖的人来说，这也是一个不错的选择。 如果酸奶的成分含有活菌 - 肠道中的益生菌，它有助于消化，预防便秘，腹泻和食物过敏。 活菌防止有害细菌的繁殖，并阻止导致结肠癌的酶的作用。 酸奶的组成应该包括细菌L.嗜酸菌和B. Bifidus。
多吃点
为了使酸奶甜，加一点蜂蜜。 将酸奶与水果混合，获得美味健康的小吃。 您也可以使用酸奶代替酱油，汤，沙拉酱和烤土豆的酸奶油。 混合轻质蛋黄酱和酸奶的相等部分，你会得到一个极好的加油土豆沙拉或卷心菜沙拉。 酸奶可以代替油，你可以在面包或煎饼上涂抹。 所需数量是每周3-5次，每次1份（1杯）。
4.鲜橙色蔬菜
南瓜，红薯，胡萝卜，西葫芦。
事实
鲜艳的蔬菜含有大量的β-胡萝卜素，这是细胞生长所必需的。 包括每天10-15毫克β-胡萝卜素的饮食可以降低某些形式癌症的风险。 要得到这个数量，你只需要吃一个中等大小的红薯或200克纸浆。 这将有助于预防癌症，增加对感冒和感染的保护，保护皮肤免受阳光的有害影响。 用橙色蔬菜，一块全麦面包中含有大量维生素C，钾，铁和纤维，进入人体。
多吃点
准备在微波炉红薯，切成两半，倒入枫糖浆。 将磨碎的胡萝卜加入肉丸的碎肉中。 用番茄酱和巴马干酪调味蒸西葫芦。 为了加浓汤，加入南瓜泥。 用普通的土豆替换沙拉和配菜中的甜食。 所需的量是每天1份（一杯生或半杯熟蔬菜）。
5.全谷物
坚硬的面粉，糙米，燕麦片，日本面条的通心粉和面包加上荞麦粉。
事实
如果比较，来自坚实品种面粉的面包含纤维4.5倍，镁5倍，锌4倍，白面包7倍。 富含纤维的全麦谷物降低许多疾病的风险 - 从癌症，心脏病到糖尿病和高血压。 这是由于纤维，这些谷物可以满足饥饿，但不会伤害数字。 它们含有大量植物物质，如酚类化合物和植物雌激素，可降低许多疾病的风险。 不幸的是，在谷物加工过程中，这些物质会丢失。
多吃点
早餐时，吃燕麦片或全麦谷物; 三明治，使用全麦面包。 尝试用通常的白米 - 棕色来代替通常的意大利面条。 尝试新类型的谷物。 使用藜来填充胡椒，加入野生大米沙拉。 每天需要量5份（1份 - 一片面包或半杯熟麦片）。