练习1
说明：
驾驶时必须保持最紧凑的“圆形”位置。 这里的关键是冲动，驱动力。 你回滚越慢，惯性风险就越小。 感受每块椎骨落在地板上的方式，就像您在xelophone上播放音域一样。 请记住，在滚动过程中需要拉动腹部肌肉并支撑头部和颈部。 肘部应该在两侧离婚。 在锻炼过程中，头部不应该前后移动。 把你的头伸到你的膝盖上并锁定在这个位置上。 不要卷回到脖子上; 停在肩胛骨基部。 不要抬起你的肩膀。 对于并发症，尝试将头放在膝盖之间并用双手握住双腿，而不是握住小腿。
练习2
说明：
坐在垃圾中间，双腿弯曲在膝盖处。 抓住右腿的腿部并将其放在胸前，将右手放在脚踝上，将左腿放在膝盖上（这样可以确保腿部相对于臀部的正确位置）。 不放手就可以背上你的背。 将第二条腿拉到前方，并以一定角度将其固定在重物上，以确保背部紧贴地面。 吸气，吸引骨干。 肘部应该在两侧离开，下巴塞到胸前。 想象一下，你被锚定在地板上。 在吸气时，改变双腿和双手的位置，外臂到脚踝，内侧 - 到膝盖。 将你的腿从髋关节处拉开，并与身体中心对齐。 做五到十次重复的练习，然后将两腿弯曲到胸部，准备伸展双腿的肌肉。
练习3
说明：
在锻炼过程中，身体的上半身必须抬起并保持完全不动。 上升应该由腹部肌肉和胸部后壁开始（看你的胃）。 在普拉提系统上锻炼时，你的肚子应该是“凹”的。 换脚时，尽量将胃拉得更深。 肘部应该在两侧离开，肩膀被省略，以便更有效地处理腹部肌肉。 抬起你的腿时，挤压臀部：这有助于整合位置。 不要从脖子上抬起来。 细长的腿应该被抬起而不是在髋关节以下，但是在这样的高度，你的脊柱应该保持平坦。 如果你膝盖酸痛，那么把你的手放在膝盖下，不要放在上面。 如果你的腰部肌肉较弱，那么直腿会垂直向上，然后随着背部肌肉的加强，你可以逐渐降低与地面的角度。
练习4
说明：
躺在你的背上，两条腿弯曲膝盖并拉到胸部。 肘部分开，头部和颈部抬起。 深呼吸，拉出躯干，双手伸直头部，以45度的角度向前伸展双腿，好像在睡觉后的早晨拉伸自己。 想象你的身体被紧紧地固定在地板上，就像拉动腿部肌肉一样，并且不要将头从胸部抬起。 在呼气时，将你弯曲的双腿拉到胸前，并用胳膊搂住他们。 将腹部浸入脊椎，将膝盖向胸部按压，以增加呼气张力，就像从肺部挤出空气一样。 重复序列五到十次，你的躯干在吸气和呼气时都必须保持静止。 最后，在强迫呼气的同时将两条腿拉到胸部，然后继续拔出直腿。
练习5
说明：
在普拉提运动期间，必须保持身体中央区域的完全不动。 保持脖子上的肌肉，而不用从胸部抬起下巴。 为了支撑腰部肌肉，当伸展腿部时，紧紧按压大腿内侧臀部和背部。 在吸取灵感的同时，你的手应该是直的，而且你应该向相反的方向拉伸（就好像你被胳膊和腿拉向相反的方向，而你的腹肌被固定在地板上）。 如果将手放在膝盖上并用呼气将它们从胸腔中呼出，将肘部扩大至两侧，则会感觉到舒缓上背部和颈部紧张的愉悦感。 当你将手臂伸展到头顶上时，不要将头放在地板上。 如果您的腰部有一个敏感的腰部，请垂直向上伸直双腿，然后当您加强背部肌肉时，您可以逐渐将它们以更小的角度降低至45度。
练习6
说明：
躺在你的背上，两条腿弯曲膝盖并拉到胸部。 肘部分开，头部和颈部抬起。 垂直拉起右腿，用手抓住脚踝，将左前腿拉到地板上。 想象一下，你的身体紧紧地固定在地板上，不要将头从胸部抬起。 呼气时，将腹部浸入地面。 吸气时，双重弹簧，将直立的抬起的腿拉向头部。 在呼气时迅速改变伸展腿的位置，就好像执行了剪刀。 抓住左腿的脚踝，并用它重复运动。 想象一下刮水器在汽车挡风玻璃上的节奏。 做5-10次重复，通过在普拉提系统的位置垂直向上拉伸双腿完成，并将双手放在头后，从而为伸展直腿做好准备。
习题7
说明：
在绘图和剪刀期间，必须保持身体中央区域的完全不动。 你的节奏感应该可以帮助你控制这个练习的动力，每次伸展都会有弹性的动作。 你的注意力应该集中在腹部，腹部应该时刻凹陷。 在锻炼过程中，你的肩膀不应该落到地板上。 上升应该从后面的中间开始。 抬腿的重量不应该落在肩上。 使用这个能源！ 如果这种拉伸起初非常困难，那就试着稍微放低你的腿。 试着抓住小腿甚至大腿。 只是不要坚持在膝盖以下！ 更高级的修改：尝试用双手沿着躯干伸展来进行锻炼。 使用能力来控制运动和常识。 如果你有颈部或腰部，立即停止。 现在我们知道了普拉提系统练习的确切描述。