对健身和饮食的结合给出了最好的结果，你需要考虑未来的活动，并严格按照计划。 通常为了这些目的，健身俱乐部需要私人教练提示。 但是，您可以采取行动，由我们的顾问编制的计划。 培训机构运作的重要性非常重要。 随意来到任何体育俱乐部 - 你不需要与教练个人工作！ “健身饮食”的正确组合意味着每天进食800-1200卡路里加上30分钟的运动，并且全天至少进行20分钟的有氧运动。 同时，在不伤害健康的情况下，2周内可能会损失5公斤。 请记住，你会逐渐减掉体重：一开始，这个过程会很快，然后放慢速度。 突然减肥不会，因为我们的计划，你会失去不仅脂肪积累，但也保持肌肉质量。 请注意！ 饮食设计为两周，你不能再坚持下去。 两周后，在日常饮食中添加常规产品，同时不要忘记适当营养的基本规则。 为了保持体重正常，放弃甜面包，烤肉和熏制食品，白面粉，快餐和甜苏打。 由于过渡到适当的营养，你不仅会得到你的身体的完美轮廓，而且还可以改善你的整个消化道。 渐渐地，你会忘记你的慢性疾病，而身体对感冒和病毒感染的抵抗力将会显着增加。 无论如何，在开始训练之前，请咨询医生。 在一个很好的健身俱乐部，治疗师一定会在开始训练之前检查你。 如果您有严重的疾病，那么主治医生的咨询是必要的！ 在第一个星期，做练习，仔细听你自己的感受。 krepature肯定会出现，但这不是推迟下一次锻炼的借口！
1.臀部和腿筋
四肢站立，让你的胳膊肘靠在肩膀上。 抬起你的腿，使臀部平行于地面，大腿小腿始终由直角组成。 每个音符做3组20次。
2.底部按下
躺在你的背上，双腿弯曲在膝盖上，并放在肩膀的宽度。 呼气时，抬起你的腿。 确保腰部不会弯曲。 慢慢放低你的腿。 不要把它们扔到新闻界的肌肉组织中。 完成3次接近15-20次。
3.形成二头肌
站直，一手拿一个哑铃。 垂直抬起你的手臂在头上。 平稳地用头部哑铃开始你的手。 肘部应弯曲90°。 挺直你的肩膀。 身体紧张，在锻炼期间不要靠在身边！ 每只手做3套12-15次重复。
4.上部新闻
躺在他的背上，把膝盖弯曲在地板上。 将腰部松紧地放在地板上。 垂直向上举手。 慢慢抬起头，然后将肩胛骨从地板上撕下。 注意腰部：它不应该下垂。 慢慢地沉入水中。 完成3次接近15-20次。
5.跑步机上的有氧运动
通过在跑步机上预热来开始锻炼。 正确计算负载的强度非常重要。 在训练期间，你必须有一个恒定的脉搏。 用下面的公式计算它：（220 - 你的年龄）×0.6。 通过在跑步运动中加入，你会加速新陈代谢，延长代谢激增的时间。 即使在梦中你也会减肥！
6.加强背部
躺在你的背上，双腿弯曲在膝盖上，穿上肩膀的宽度。 双手沿着躯干伸展。 随着臀肌的努力，逐渐抬起身体向上。 背部缓慢地从地板后面的椎骨上撕下。 为了不超载脖子，确保肩胛骨保留在地板上。 重复3次25次。
7.足部按压
在卧推台上躺下，以45°角设置卧推，以保持手柄的稳定性。 把脚放在比你的肩膀宽的平台上。 拉紧印刷机，从保险丝上取下平台并拉直腿。 膝盖应该抬起头。 加强大腿和臀部的肌肉回到FE。 完成3次接近15-20次。
8.努力解除双手
站直，哑铃臂伸展在接缝处。 举起双臂，直到肘部形成直角。 首先，随着时间的推移，你将承受2公斤的负担，去一个重达3公斤的哑铃。
从第二周起，该计划提供了负载的增加。 你可能已经觉得你的身体已经准备好进行更密集的训练了。
1.瘦小的臀部
坐在脚模拟器上，更稳定的固定，照顾扶手。 通过大腿内收肌的努力使你的双腿紧绷。 完成3组20次重复。
2.理想的旋转
躺在模拟器上。 身体必须紧张并以理想的直线伸展。 举起你的手，在你的头后面，但不要抓住你的手指。 轻轻地掉下来。 你的身体应该形成90°的角度。 回到起始位置。 完成3次接近12-15次。
3.三头肌扩展
站在模拟器的方块上，抓住绳子的两端。 弯曲你的肘部，使它们更靠近你的躯干。 用三头肌力量，伸直你的手臂，降低你的臀部块。 完成3套15-20次重复。
4.头部垂直牵引
坐在模拟器“垂直块”上。 用手取块，使手掌比肩膀宽10-20厘米，将头部拉至肩部。 确保肩胛骨尽可能地被切开，也就是说，它们被放在一起。 不要把你的胳膊肘放在两侧。 完成3次接近12-15次。
5.模拟腹部
躺在fitball上，以直角弯曲你的膝盖，脚在肩膀宽度上。 在你面前伸直手臂，压紧身体，平行于地面。 在新闻界的努力下，提高你的头部，颈部和肩胛骨。 每完成3次接近20次。
6.通过下面的印刷机工作
躺在他的背上，腰紧紧压在地板上。 夹紧你的脚fitball。 慢慢抬起你的腿到正确的角度。 压缩球，你会在大腿内侧工作。 重复3次20次。
7.缩回腿部
在右脚上，穿上下部的袖口。 站直站在柜台上，抓住扶手。 在保持身体不动的情况下，将右腿向后直。 感受臀部的紧张感。 先用一条腿先做3组15-20次重复，然后再做另一组。
8.腿屈曲为腿筋
躺在模拟器上弯曲躺着，这样膝盖不会悬挂，而且滚轮稍微靠在脚跟上方。 这件案子被牢牢压在板凳上。 用臀部和大腿后部提起滚筒。 完成3次接近15-18次。