我们谁不喜欢奖金？ 无论是完成工作的奖金，还是第二双鞋的礼物或蛋糕3％的折扣，获得额外的东西总是不错的。 练习也是一样。 力量训练加速肌肉代谢过程，有氧燃烧脂肪。 但是，尽量增加两者的强度，作为奖励，你将获得惊人的效果：毕业后长时间增加卡路里燃烧。 根据几项研究的结果，“减肥期”可以持续48小时，可以为您节省50至150卡路里的热量。 这与观看4次训练的结果相同，只有3次锻炼！ 但是，你将不得不努力获得健身奖金。 你做的越密集，结果越好越快。 我们会给你六种方式让复杂的力量训练，这将有助于开始新陈代谢的过程和消耗卡路里的两倍。 加上这种高强度的有氧运动，作为奖励，很快你就可以穿上最小和最性感的黑色连衣裙。
腿，臀部和肩膀的肌肉工作。 站起来放宽你的腿，袜子部署到两侧。 把你的手和胸部放在你面前。 做一个蹲 - 身体是直的，膝盖在脚的脚趾。 绷紧臀部，半途伸直并将球向上并向左提起。 回到下蹲并重复，这次，将球向上并向右移。 做10-12次，改变双方。 （为了增加负载，请站在减震器的中间，拿起胶带末端的球）。
俯卧撑与哑铃
肱三头肌，胸部肌肉，上背部和肌肉稳定器的工作。 以哑铃姿势俯卧撑（如有必要，不要靠在脚趾上，而要靠在膝盖上）。 绷紧腹部肌肉，将胸部放在地板上。 拉直双手，然后将左手抬至胸部，不要将肘部移到侧面。 放下你的左手并举起右手完成一次重复。 执行10-12次。 （为了增加负载，请将减震器腰带末端的每个手臂拿得更紧，然后用力拧紧）。
良好的胸部和头顶
锻炼肩胛骨的肱二头肌，小腿和肌肉。 站起来，双脚分开肩宽，双手双哑铃，手掌“向前看”。 挤压哑铃到肩膀，同时在脚趾上升起。 坚持1个帐户。 将手掌向前展开，同时将手臂伸直头部并留在脚趾上。 按照相反的顺序进行操作 - 将双手放在肩上，然后放在两侧，然后落在脚后跟上。 重复。 做10-12次。 （为增加负载，请站在减震带上，用手抓住端部）。
加速培训结果的方法
每种方法都可以让你增加锻炼的强度和/或增加抵抗力。 两者都显着加速新陈代谢 身体克服力量的时间越长，身体的耐力就越高。 因此，你可以增加50％的肌肉力量。 做对吧！ 在强度高峰期进行运动时，应进行5-10次脉动运动 - 例如，在蹲举和弓步的最低点，或扭曲和按压的最高点。
放慢速度
当您向下移动体重或身体的一部分时，肌肉的工作量会比举重时高两倍。 做更慢的练习。 做对吧！ 将权重提高到2个帐户，并返回4-5个帐户的原始位置。 对4-5个帐户进行深蹲或攻击。
以减震器
将磁带和哑铃一起使用会多次增加锻炼的效果。 如果将减震器与自由重量结合使用，则身体的力量和耐力会增加三倍。 做对！ 首先，带上一点点紧张的长磁带。
继续移动
循环训练有助于在课后16小时内保持高水平的新陈代谢。 做对！ 在练习之间，进行1分钟的高强度有氧运动 - 这些运动可以是跳绳，攀登上坡，侧身走路，步行，高髋关节或小腿运动。
增加负载
你使用的重量越多，拿起的难度就越大。 高负荷力量训练可以让你消耗的卡路里量是低体重锻炼的两倍。 选择一个只能提升5-6倍的重量，并将重复次数加倍。 对于“侧剪”放重物。
侧剪
腿部肌肉和稳定肌肉的工作。 躺在你的右侧，向右低头，把你的左手掌放在你面前的地板上以保持平衡。 几厘米将你的腿抬高到地面，脚，臀部和肩膀上方，试着向后靠。 向前拉右腿，向左拉脚，然后改变 - 这将是一次重复。 用“剪刀”做10-12次运动，然后躺在另一侧。 （为了增加负载，将胶带固定在脚踝周围，并确保减震器在其初始位置下垂很小）。
用半刺提起膝盖
腿部，臀部，手臂和肌肉稳定器的肌肉起作用。 采取哑铃和站立，腿比肩膀宽。 下半身，你的臀部的手掌。 然后开始在腰部水平交替抬起你的膝盖。 继续当场30-60秒。 （为了加强负载，将两个减震器的一端固定在每只脚的中间，将另一端放在手的前方。）在起始位置后，确保胶带绷紧。
调直球上的手臂
背部和肌肉稳定器的肌肉起作用。 将你的背部放在fitball上，肩膀在中间，双脚放在肩膀宽度的地板上。 带着大奖章的手在胸前伸直，抬起臀部，使身体从头部到膝盖形成一条直线。 要增加负载，抬起一条腿。 把你的手放在头后面，尽可能地拉直它们。 回到起始位置并重复。 做10-12次。 （为加强负载，将减震器腰带的中心固定在身后，并用手握住两端）。 多吃蛋白质。 对于它的处理，花费更多的能量，这加速了新陈代谢的过程。 高蛋白低脂肪饮食促进双重燃烧卡路里。
用腿抬腿的十字腿
腿，臀部，臀部和肩膀的肌肉工作。 站起来，双腿比肩膀宽，双手与身体哑铃，手掌给自己。 进行一次攻击，将左脚向右和向右卷起，以便右脚的脚。 拉直并将左脚抬到一边。 同时，将左手抬高到肩部。 回到攻击并重复。 做10-12次，然后改变双方完成一个方法。 （为了增加负荷，将减震带安装在脚踝周围或固定右脚的中心，并用手抓住两端）。
用重量扭曲
肌肉稳定剂的工作。 躺在你的背上，用哑铃举起你的双肩，双膝弯曲，袜子碰到地板。 举起你的头部和肩膀，把你的膝盖拉到胸前。 触摸地板袜，稍微放下箱子，重复。 做15-20次。 （为了增加负载，将减震器固定在固定物体后面并用手抓住端部）。
在更短的时间内燃烧更多的脂肪
为什么我们喜欢间歇训练？ 事实上，他们不需要很多时间，加强所有的肌肉和燃烧更多的卡路里。 在中等强度的跑步机上，20分钟的加速度比30分钟的效果提高两倍。 专家们发现，使用两种间隔练习是最有效的：在较长时间内（尽管不会耗尽）较高的强度和较短的冲刺时间。 尝试两种方法。 为了完成任何类型的心血管锻炼 - 只需按照负载的个人评估。