这里有四种必需的营养素，可以增强心脏健康
在燕麦片，苹果，梨，花生，豆类，扁豆和全麦面包和谷物中发现的可溶性纤维有助于降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白）的水平，从而降低心脏病的风险。 在绿色蔬菜，豆类和小扁豆中发现的叶酸会降低同型半胱氨酸的水平，这种氨基酸会增加患心脏病的风险。 Omega-3脂肪酸含丰富的坚果（尤其是核桃）和脂肪鱼，可防止动脉堵塞，有助于扩张狭窄的血管，降低极低密度脂蛋白（血脂）的水平，从而导致心血管疾病的发生。 食物中的单不饱和脂肪如橄榄油，橄榄油和种子和坚果中的植物油可降低血液中的胆固醇水平。 另外，单不饱和脂肪不同于多不饱和脂肪，更耐氧化，这是一个对细胞和组织造成损伤的过程。 红肉，黄油和脂肪奶酪中含有的饱和脂肪会增加胆固醇，阻塞动脉，因此避免使用这些产品或限制其使用。 通过我们的食谱，您可以充分利用心脏健康食材的所有优点，并确保这些菜肴美味可口。 送他们到节日的餐桌 - 有没有更好的方式来证明你对所爱的人的健康的关注？
辣番茄酱意面（和橄榄橄榄酱小吃）
4份
准备：10分钟
准备：15分钟
2茶匙橄榄油; 2个切碎的葱头; 2瓣大蒜; 1罐（800克）番茄罐头，切丁; 1H。 干牛至一勺; 黑胡椒1/2茶匙; 1/4杯切碎的新鲜罗勒; 1个全麦面粉（230克），切成1.5厘米厚的片; 来自硬粒小麦面粉的230克意大利面。 Tapenade是三明治的面食，在地中海美食中被称为“穷人鱼子酱”，1/2杯“卡拉马塔”品种的希腊橄榄; 1/4杯橄榄塞满红辣椒粉; 1汤匙。 一勺沥干的水果; 1瓣切碎的大蒜丁香。
饭菜的制备：
将烤箱预热至175°C 烹调酱油时，用中火锅加热中火。 放好青葱和大蒜，煎2分钟。 加入番茄，牛至和黑胡椒，煮沸。 减少热量，盖上盖子并焖10分钟。 将面包块放在烤盘上。 放入烤箱烤10分钟，直到面包变成褐色。 煮意大利面条，沥干液体并搁置。 为了准备橄榄油，在食物处理器中混合橄榄，刺山柑和大蒜，并将其切成几乎均匀的团块。 将意大利面放在盘子和勺子上加番茄酱。 将烤面包涂上橄榄酱，与面食一起食用。 每份的营养价值（1/4杯酱汁，2汤匙橄榄酱和2片面包），14％脂肪（6克，1克饱和脂肪），71％碳水化合物（71克），15％蛋白质（15 g），13克纤维，190毫克钙，4毫克铁，818毫克钠，402千卡。
5种可用于心脏的小吃，您可以随身携带
1）苹果或梨（80-100千卡，0.5-1克脂肪，0克饱和脂肪，3-4克纤维）;
2）5种“卡拉马塔”品种的希腊橄榄（45千卡，4.5克脂肪，0克饱和脂肪，0克纤维）;
3）1包“速食”燕麦片（130千卡，3克脂肪，0.5克饱和脂肪，2克纤维）;
4）30克杏仁，核桃或花生（165-185千卡，14-18克脂肪，1.4-2克饱和脂肪，1-3克纤维）;
5）用花生酱1片三明治（2片全麦面包，1汤匙脂肪含量降低的花生酱：235千卡，7克脂肪，1克饱和脂肪，7克纤维）
罗非鱼沙拉«Romen»，红洋葱和刺山柑
4份
准备：10分钟
准备：15分钟
“罗曼”沙拉4大片叶子; 罗非鱼4片（每片140克）; 可以用大比目鱼取代; 油炸油; 盐和黑胡椒粉调味; 4茶匙芥末，大全麦; 4片红洋葱; 4汤匙。 排出的刺山柑汤匙; 全麦1杯生粗麦粉。
饭菜的制备：
将烤箱预热至200°C 用油润滑一个大的浅烤盘。 把沙拉的叶子铺在纸巾上并撒上水。 用另一层纸巾盖上叶子，放入微波炉中10秒钟，使叶子变软。 将莴苣叶放在桌上，并在每张纸上放一片罗非鱼片（横过它）。 用盐和胡椒调味鱼的顶部，然后加入1茶匙芥末。 在芥末上，放洋葱片和1茶匙刺山柑。 用沙拉叶包裹每个圆角。 将包裹的鱼（缝下来的）放入制备好的烤盘中并用箔覆盖。 烤15分钟，直到鱼软。 当鱼正在准备时，蒸煮蒸粗麦粉：在一个中等的平底锅里，煮沸1/3杯水。 放入蒸粗麦粉并放入热水中。 膨胀5分钟吸收所有液体。 将沙拉放在盘子里，用蒸粗麦粉包好。 每份的营养价值（沙拉和1L杯库斯库斯的1罗非鱼片），11％脂肪（4克; 0克饱和脂肪），60％碳水化合物（48克），29％蛋白质（23克），8克纤维，73毫克钙，4毫克铁，219毫克钠，318千卡。
脆皮鸡配苹果酸辣酱
4份
准备：10分钟
准备：15分钟
鸡胸肉4半，无骨和果皮（115克）; 油炸油; 2汤匙。 面粉匙; 2轻轻搅打蛋清; 1/2杯加香料的面包屑; 1/4杯切碎的核桃; 2个酸甜苹果，去皮切成立方体; 1/4杯水; 2汤匙。 勺子切碎的红洋葱; 2汤匙。 葡萄干汤匙; 2汤匙。 红酒醋匙; 肉桂1/2茶匙; 2杯未加工的未经加工的快煮米饭; 盐和黑胡椒调味。
饭菜的制备：
将烤箱预热至220°C 油大烤板。 用水冲洗鱼片并拍干。 将肉放在厨房胶带上，再盖上一层薄膜，用厚煎锅，擀面杖或肉锤敲击鱼片厚度不超过1.5厘米，两边用盐和胡椒调味。 在一个小碗里，倒入面粉，并在里面滚动肉。 摆脱任何多余的面粉。 将打过的蛋清倒入另一个浅碗中，并在里面抹肉。 再放一个小碗，将面包屑和核桃混合在一起。 在这种混合物中滚好肉。 将鸡肉转移到制备好的烤盘中，并用植物油喷洒肉的顶部。 在烤箱中烤15分钟，直到肉完全准备好。 鸡肉烤时，请烹制“Chatterie”酱。 要做到这一点，在一个中等的平底锅中煮沸b的成分（从苹果到肉桂包含在内）中等热量。 减少热量，盖上盖子并煮10分钟，直至软化的苹果分解，液体变稠（使混合物变稠，用叉子或杵挤压苹果）。 要煮饭，在中型平底锅中煮2杯水。 倒入米饭，减少热量，覆盖并煨约10分钟，直到所有的液体已被吸收。 把肉放在盘子上，倒入酱汁和糙米一起食用。 每份的营养价值（1半鸡胸肉，2汤匙酱“Chattie”和1/2杯糙米），18％脂肪（10克，1克饱和脂肪），52％碳水化合物（64克），30％蛋白质（37g），5g纤维，46mg钙，2mg铁，500mg钠，489kcal。