而任何没有多种食物的饮食都会导致蛋白质缺乏。 同时，骨骼，皮肤，肌肉，细胞都是由蛋白质产生的。 而且，虽然我们的身体是一种真正的生物化学植物，但不能建立碳水化合物或脂肪细胞。 因此，带有食物的蛋白质是不够的，人体需要它不断，因为表皮和内脏必须定期更新。 然后身体开始提取里面的蛋白质，首先分解少用的东西 - 肌肉。 在这个皮下和内部脂肪大部分保持不变。 毕竟，他只能在发送到施工现场的肌肉纤维中“燃烧”。 而且，新陈代谢不在脂肪组织中，而是在相同的肌肉中。 如果它们变小，则代谢过程的速率会降低。 所以，如果你吃得很少或不吃东西，身体会减少能量消耗，而有肌肉时，则不会进入你的脂肪店。 当然，这是一个有些示意性的解释，但其原理就是这样。 如果你想减肥，照顾你的肌肉！ 记住：他们需要运动和蛋白质。 我们会告诉你什么会导致缺乏蛋白质。
个人计算
所以，在任何饮食中，包括减肥时，都应该有足够的蛋白质。 根据RAMS营养研究所的建议，18岁以上的男性和女性每天应该吃每公斤体重0.75至1.6克的蛋白质。 那么1.6克适用于运动员和身体负荷很重的人，而瘦人只有1克，最小剂量（0.75克）通常是不够的。 事实是，一个完整的人导致久坐的生活方式，而没有运动，肌肉逐渐萎缩。 你坐了很多吗？ 对于体重减轻，你必须增加一点肌肉量。 这并不意味着你必须像健美运动员一样挥杆！ 在不活动之后，足够的常规步行，水中有氧运动或其他类型的运动加上食物中上述量的蛋白质 - 肌肉会逐渐形成。 代价将会加速，身体会变得更加致密和富有弹性。 另外，强壮的肌肉减少了橘皮组织的外观。
风险和数字
缺乏蛋白质不仅与肌肉萎缩有关，还与消化系统疾病，抑郁症，免疫力减弱有关。 根据RAMS营养研究所的数据，如果一个人每天每公斤体重只消耗0.6克蛋白质，疾病的风险是50％，如果限制在0.45-0.55克，84-98％。 不要只吃蛋白质。 它们的过量会严重损害健康，因为蛋白质是重的食物。 要从体内提取蛋白质产品，你必须工作肾脏。 如果他们长期被迫在极限工作，肾衰竭可能会发展。 另外，蛋白质存在于不分开的食物中。 那些吃了很多肉，“分类”和脂肪的人。 这里和附近的胃和心脏问题。 要计算蛋白质的个人剂量非常简单：如果你体重70公斤 - 每天吃70克蛋白质，80公斤--80克蛋白质。 此外，蛋白质食品必须补充少量的碳水化合物，否则蛋白质不会消化。 请记住，一块肉不是纯蛋白质，后者在18％到23％之间。
成功的步骤
胃和肠中的蛋白质食物被分成独立的“砖” - 20个氨基酸。 其中一些是可替换的：有机体也可以将它们“组装”成其他。 但有九个必不可少的 - 他们必须从外部获得。 对于成年人来说，它是组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，甲硫氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。 对于健康的身体和肌肉来说，重要的不仅是数量，还有氨基酸的平衡。 所以，现代男性常常缺乏三种必需氨基酸：色氨酸，赖氨酸和蛋氨酸 - 尤其是后者。 因此，营养学家使用甲硫氨酸/色氨酸比例来评估产品的平衡。 比例越高，产品越平衡。 按此标准，蛋白质是蛋白质产品中的佼佼者，其次是奶酪，肉，蛋和奶酪。
吃就送！
在俄罗斯和国外的营养素看来，食物中总蛋白质的至少一半应该是动物蛋白质。 无论素食主义的支持者如何，生物学上这个人更适合做杂食。 几乎没有浪费的动物蛋白被人体吸收 - 达93-96％。 但是，例如来自谷物的植物来源的蛋白质的使用情况要差得多 - 只有62-80％从蘑菇中提取，甚至更少--20-40％。 而且这里的必需氨基酸很紧。 另外，看似富含蛋白质的豆类产品同时还含有物质 - 蛋白酶抑制剂。 一旦进入胃部，它们会抑制那些负责消化和吸收蛋白质的酶（蛋白酶）的功能。 因此，豌豆和豆类消化得不好，有些甚至会引起腹胀。 但在谷物，水果和蔬菜中，还有那些最复杂的碳水化合物，这也是蛋白质消化所需要的！ 所以原来，肌肉的理想食物是动物和植物蛋白质的组合。 顺便说一下，所有的民族美食都早已被人们所了解，只要回想一下任何传统菜肴就足够了：俄罗斯馅饼加肉，日本寿司或德国猪肉豌豆。
但卡路里呢？
所以，肌肉饮食的主要原则是食物中的各种各样。 只有脂肪被切断（然后你必须每天至少离开20-40克）和糖，甜食形式的糖果。 那么这些部分不应该太大。 营养学家建议不要减少饮食中的卡路里含量是极端的，并且每天减少200-300千卡。 这将使每周脂肪高达0.5千克的稳定损失，同时保持肌肉质量。 是的，这似乎不是很多，但在厘米上这种体重减轻将体现得更加强烈，而不是体重！ 你可以在牺牲脂肪的情况下仅损失2公斤，但同时腰围会减少3-4厘米。很多人会问，当你从事健身时，如何处理卡路里含量。 在这一天，由于蛋白质和复杂的碳水化合物，你的正常速度可以增加100-200千卡。 理想情况下，谷物产品适用于：谷物，麦片，谷物面包， - 补充牛奶或酸奶。
何时以及如何？
也许最后还不清楚的是何时吃蛋白质食物？ 分发所有餐食的最合理的方式是统一的。 在一次会议中，身体能够消化超过30克的蛋白质。 如果你立即吃了一块巨大的肉，唉，大部分蛋白质都会进入直肠。 晚餐时，一定要用低脂肪的蛋白质食物（没有皮肤，鱼，小牛肉的鸡肉）和蔬菜一起服用：这样可以避免长时间饥饿感，因为蛋白质会被消化4-6小时。 然而，这种蛋白质的相同性质使得肉和鱼类菜肴在训练前不适合用餐。 为自己判断：在训练前至少4个小时的胃会忙于处理食物？ 但课后这样的一顿饭很合适。 但如果肌肉非常虚弱，可以在上课前30-60分钟尝试使用容易消化的蛋白质。 要做到这一点，鞭打酸奶和香蕉混合饮料，或者喝一杯蛋白质奶昔（如果您在训练后非常饿，也可以使用它）。 但是，要取代鸡尾酒通常的晚餐或晚餐并不是必要的：很快就会有饥饿的感觉，挑起吃东西。