在不同的俱乐部中，测试可能会有所不同，并且会相互略有不同。 原则上有些人不这样做。 然而这是非常重要的，特别是在训练的初始阶段。 健身测试可以让你确定你的身体表现水平。 因此，为您制定安全的培训计划并客观评估其动态结果。 对于俱乐部的新成员来说，这是一个起点。
对于那些在长时间休息后返回课堂的人，有机会选择适当的恢复模式。 当然，最好由专家进行测试。 这很难做到并评估结果。 但是如果你没有在俱乐部进行过测试，或者如果你自己在家训练，那么你就离不开“自我诊断”。 在测试当天，您不应该喝酒，咖啡和能量。 而且还要训练：除了简单的散步之外，没有任何体力消耗。 至少三小时停止吸烟，并且最后一次吃两个小时。 所以，我们走吧！
功率耐久性测试＃1
从俯卧位扭转
为什么需要测试：确定肌肉张力，以及准备好动力负载。 您将需要：瑜伽垫和秒表。
如何操作：躺在地板上，弯曲双腿，将脚放在骨盆的宽度上，双手放在头后。 抬起你的背部和肩膀，开始扭曲。 不要把你的后背从地板上撕下来，保持你的肘部向两侧“看”。 做1分钟。 数那些曲折，你没有打破技术。
我们评估健身测试技术的结果。 评估“不好”表明你还没有准备好用电负荷。 肌肉张力太弱。 前三周能承受的最大负担是轻便的。 您只能在遵循该技术的教练的指导下开始权力训练。 独立地，您可以扭动运动自行车的踏板，走上一条道路，并选择最简单的程序。 “山”，“台阶”，秋千还不适合你。 如果水平是中等水平且低于平均水平 - 游泳可以用自己的体重进行简单的练习。 让他们不要很大：6-7个练习。 休息约一分钟。 如果结果很高，您可以使用任何类型的健身。
俱乐部的健身测试从问卷开始。 回想一下，最近是否有疾病或迹象打扰您（不明原因的疼痛，眩晕，胸部跺跺等）。 如果你回答“是”，那么在开始训练之前，你需要咨询医生。
“坐下来拿到它”
为什么需要进行测试：确定您的运动能力以足够的幅度进行，这不仅对任何健身活动都很重要。 你将需要：一块瑜伽垫和一厘米或一个长统治者。 如何操作：坐在垫子上，双腿伸展，两脚之间的距离约为20厘米，将厘米远离自己并放在两腿之间，使标记“20厘米”位于脚后跟边缘。 向前拉动手臂，缓慢弯腰，向前弯曲整个胸部，不要背部弯腰或下巴。 请注意，在最大倾斜角度，您在双手厘米处达到的标记距离多远。 估计结果：标准是20厘米，如果超过25厘米是优秀的，小于15厘米是不好的。 讨厌的结果可能有多种原因。 可能的原因是腰骶部脊柱出现问题，下肢创伤，导致韧带和肌肉弹性下降，或仅仅是自然伸展能力低下。 通常，我们建议您接受检查以明确诊断。 而在没有问题的情况下，我们推荐柔和类型的拉伸，瑜伽，普拉提，并逐渐增加复杂性。 那些在适当水平上有所延伸的人也应该每周做两次以支持这个水平。
Kardiotesty
直立测试
为什么需要测试：使用健身测试技术确定心血管系统的状态。
你将需要：只有一个秒表。
如何度过：躺在沙发上，静静躺下5-10分钟。 然后，确定脉搏，将手指放在手腕上，但不要抓住它。 计数30秒并将结果数字乘以2。 起床后再次测量你的脉搏。 我们估计结果：休息时的脉搏通常为60-90次/分钟（最佳 - 60-75）。 上升后，它再增加10-12次。 如果最初小于60岁或超过90岁，如果在采取垂直姿势后，跳跃超过20次 - 这是一个咨询医生，做心电图并在进行健身前进行检查的场合。
步骤测试
为什么需要测试：确定心血管系统对压力的准备情况。
您将需要：台阶或阶梯高度合适的梯子。 秒表，如果可能的话还有节拍器。 怎么做：把块放在台阶下，把它放在20-22厘米的高度（对于一个高大的女孩--26-28厘米），并以96次/分钟的速度运行节拍器。
不进行协调的特殊体能测试。 要评估它，您可以执行以下操作。 坐下，抬起你的右腿。 顺时针旋转，用右手从上到下，从下到上画数字“6”。
开始移动，为每个节拍器拍打一步。 上升到草原，并用同一只脚从它下来。 如果你没有节拍器，平均考虑自己的步伐，在3秒内完全移动到草原步。
正确地将脚放在平台或踏板上，鞋跟不应该挂起。 去3分钟。 如果设定的节奏对你来说太高，请中断测试。 最后，等一下，再次测量你的脉搏。 评估结果：在这个测试之后，你可以看到心血管系统如何对负载本身做出反应，以及在它之后身体恢复的速度。 可以有三个反应。 低血压 - 休息一分钟后的脉搏甚至低于休息时的脉搏。 这对于专业运动员来说是很典型的，他们长期以来一直认真地从事健身活动。 正常 - 脉搏略有升高。 这是一个迹象表明，你可以按照通常的标准方案进行锻炼。 高血压类型的反应 - 脉搏非常高。 他不仅跳起来，而且一分钟也不下来。 身体没有应付负荷。 这可能是久坐不动的生活方式，体重，疲劳的结果。 无论如何，到目前为止，训练应该非常温和。 走在路上。 低速启动：3.8-4公里/小时，并逐渐增加3-4周。 观察政权：这对你来说非常重要！ 正常饮食，避免训练当天的压力和疲劳。 主要的事情 - 每周做3次，而不是偶尔。
强度耐力测试＃2
俯卧撑在膝盖上
为什么需要测试：评估肌肉紧张度和肩胛带强度的均匀性。 在女孩中，它往往比身体下部的肌肉更差。 您将需要：地毯和秒表。 它是如何完成的：在膝盖上支撑俯卧撑姿势，在肩膀宽度上掌心，脚和胫骨撕下地板。 开始推动。 理论上讲，这个测试也必须在一分钟内以给定的速率进行。 在实践中，你只能计算女孩能够适当地拧出多少次。 我们评估结果：我们大多数人的肩部肌肉较弱，所以如果只能按4-5次，不要气馁。
这不是一个判决：“不允许培训”。 但是，更确切地说，你需要更积极地训练这些肌肉。 如果结果很差或低于平均水平，您可以进行最简单的准备练习：从躺卧位置与哑铃（体重应该很小）混合双手，在模拟器中用最小重量进行卧推。 然后，您可以使用膨胀器添加训练，参与平均体重的模拟器，在特殊模拟器中对高低杠进行卧推。