当然，你知道瑜伽能够平静，比葡萄干和葡萄干更好地消除压力，甚至是巧克力。 然而，它对腰部的有益作用并不是由此而耗尽的。 瑜伽以复杂的方式影响身体。 它包括所有的肌肉和器官，改善姿势，创建正确的身体结构和美丽的轮廓。 在这个复合体中，我们包括了塑造纤细腰部（按压，臀部，大腿外侧，腰部）的肌肉。 同时，它们延伸脊柱，为身体提供平滑的弯曲。 记住：瑜伽，减肥的呼吸练习对于快乐和依照身体的能力非常重要。 在早餐或晚餐前，每周进行几次复合体。 如果你是在吃完食物后，在一小时后吃了一小份零食，并且在一顿丰盛的饭后三个小时后。 开始与pranayam课程，并完成它必然shavasana。 一次又一次地重复体式，很快就会想知道你能做多少。
Virabhardrasana
促进所有主要肌肉群，肌肉稳定剂的拉伸和加强。 改善姿势，延长腰部和轮廓线。 举起你的双腿比你的肩膀宽，脚是彼此平行。 打开左脚后跟，在呼气时将左膝弯曲成直角，膝盖刚好在脚后跟上。 在灵感的基础上，结合双手掌心，将双手向上抬起，使右脚后跟与拇指之间的身体伸展成一条直线。 在此位置保持30-60秒，返回到起始位置并在另一个方向上执行动作。 如果你很难这样做，你可以放下手，并将你的前臂放在你的臀部或减少角度。 做一个方向的体式，不要忘记，你必须在另一个方向完成它。 而且在两个方向上忍受大约相等的时间是非常重要的。 依靠你的力量！
Tadasana（半脚趾平衡）
补充以前的asana。 拉起胃。 拉动脊柱，形成一条美丽的腰部曲线。 站起来，双腿放在骨盆的宽度上。 吸气，举起你的手，抬头。 呼气，拉起膈肌和盆底肌肉，并在下一个吸气时，保持胃收缩，爬上半脚趾。 呼吸，达到你的手，不要把头伸得太远。 尽可能保持在这个位置。 如果您只按5秒，重复3次，如果10-15秒 - 2次。 呼气时，放下手臂并站立。
Konasana（与扭曲变异）
他研究斜腹部肌肉，大腿外侧，减少所谓的“耳朵”，延伸腰椎，延长腰线。 坐下，摊开你的腿。 你应该只感到牵引力，而不是痛苦。 停止拉扯自己，将你腿部的整个背面压在地板上。 转向左腿，将左手放在髋部外侧，右手 - 用内腿。 在灵感上，抬起你的左手，然后 - 头，看着你的手掌。 在呼气时，向右脚倾斜，将肩膀开放肩膀。 在呼气时，转过头，从肩膀到天花板。 保持1分钟。 通过拉动和提升返回到起始位置，并在另一个方向上执行动作（倾斜角度相同）。 如果在最后一点你不能抓住一只脚，只需向它弯腰并拉动手臂，感受腰部线条如何延长，背部肌肉拉伸。
Vasishthasana
加强大腿外侧的斜肌和肌肉，形成美丽的腰部弯曲。 坐在工作人员的姿势。 将右手放在臀部以外的手臂后方 - 手腕和右脚跟在同一条线上，手指指向远离你的位置，脚垫压在地板上。 吸入并呼吸停止，伸直右臂，抬起身体和臀部，展开骨盆和肩膀。 将脚放在脚上（如果脚很困难，可以穿过脚踝或靠在膝盖上），然后吸气拉动左臂。 呼吸几下，呼气，降低它，把它拉到头后。 尽可能长时间保持这个姿势。 退出体位，再抬起左臂，弯曲支撑臂的肘部，沉到地板上。 在另一个方向上执行asana。
Naukasana（船在槽中）
加强身体背部肌肉，形成美丽的姿势，收紧胃。 不要紧随关键日子。 躺在你的肚子上，双脚放在你臀部的宽度上，双手放在你前面的肩膀上，双手的肋骨垂直于地板。 在吸气时，弯腰，抬起你的手臂，头部，肩膀和腿在地板上。 不要猛拉起来，通过牵引爬进体位。 无声地，均匀地呼吸你的鼻子：p起你的肚子，打开胸骨和喉咙。 保持在最后的位置至少20-30秒，然后顺利地呼气回到原来的位置。 如果您无法在这个姿势中停留超过60秒，请再次执行。
Navasana（坐船上的船）
对腹部，盆底，腰部肌肉提供优异的效果。 无法在关键日子执行。 躺在你的背上，双腿放在一起，按住你的臀部。 吸气，双手放在臀部上，开始抬起身体和腿，以便在最终位置形成字母V.背部是直的，手臂和腿与地面平行，在坐骨丘上平衡。 在提升过程中，胃收缩，利用骨盆底肌肉的力量，在握住位置时不会懒散。 如果新闻不够强壮，你可以用髋部抓住自己，稍微休息一下，然后再放开。 如果做好了准备，理顺你的膝盖。 离开体位，随着呼气，回到仰卧位。 体位应该保持与前一次一样长。 如果你可以保持它不超过5秒，做2。
（睡鹰） - 背部扭曲
允许休息，同时影响斜腹部肌肉和臀部肌肉，形成腰部。 躺在你的背上，双手放在两侧，弯曲你的膝盖。 在他们躺着的地方，应该得到他们的高跟鞋。 在灵感上，提起直右腿。 呼气时，穿过腹股沟区的臀部，然后 - 小腿，用右脚扫左脚，并将脚通过左膝。 吸气，屏住呼吸，扭转身体，呼气，将臀部向左放低，然后将头转向右侧。 不要把肩膀从地板上拿下，背部是直的，隔膜被拉紧。 保持在这个位置1分钟。 在灵感上，走出体位，解开你的双腿。 做相反的方向。
Marjari Asana
有助于延长背部肌肉。 影响斜腹部肌肉，创造一个光滑的轮廓线。 四肢站立，髋关节下膝盖，肩膀下手腕。 把你的右手掌放在身体的中线，左手垂直于它。 吸气和呼气时用左手滑动，在最后一点，降低左肩和头部到地面。 吸气时，将左臂伸展在头部，手掌放在地板上。 屏住呼吸，在肩膀上方展开肩膀，呼气，转头看天花板。 保持姿势直到一分钟。 退出体式，弯曲左手并将手掌放在地板上。 在灵感上升。 补充我们的调息与呼吸法，这将有助于找到一个美丽的，卷起来的胃。 早餐前在通风良好的房间里做早餐。 在5分钟结束时躺在孩子的姿势。
Shurya anuloma烧伤卡帕（粘液和脂肪）。 它在下午11点到12点进行。 坐在padmasana或在土耳其交叉你的腿。 将右手的中指放在第三只眼睛的位置，无名指和小指弯曲。 用两个鼻孔呼吸。 按下左侧鼻孔的无名指并通过右侧鼻孔吸入。 用右手拇指闭上你的拇指，通过左边呼气。 重复9-12次。 带着不适，停止调息。 Kapalabhat - 呼吸，涉及隔膜。 坐在同一个位置，把手放在肚子上，有节奏地呼气，把你的肚脐拉到你的腰部。 重复1-5分钟，每40次呼吸。 Bhasika坐着呼吸，胸部移动。 将双手放在她身上，感受吸气时躯干的上升情况。 持续呼气 - 躯干下降。 重复1-5分钟，每次做10-20次呼吸。 在关键时刻错过了第二和第三个调息策略。
在下列情况下，瑜伽将不得不被跳过：
- 你发烧了;
- 你有重要的日子（上半场）;
- 你喝了酒精饮料;
- 如果你处于极度压力或非常疲倦的状态;
- 如果你有高血压（调息不好）;
- 在职业之前，不要喝咖啡，浓茶，烟（特别是在调息前）。