课程安排：每周2-3次。 在崎岖的地形上行走15-20分钟。 停止并且做1锻炼方法。 尽可能多地重复复杂的（步行练习）。 你将需要：一个避震胶带（你的伴侣应该有他自己的）。 那么，如果有特殊的拐杖：它们将有助于保持平衡并且更容易走路（您可以更长时间地参与）。
- 伸出双臂蹲下
腿部肌肉，臀部和新闻工作。 站起来，双脚分开肩宽。 拿走手杖并将它们平行于地面放下 - 这些刷子的肩宽分开，手掌朝向身体。 绷紧新闻的肌肉，下降到蹲下，同时举起你的手在你的肩膀上的水平。 攀登并重复。 执行8-12次。
- 走进攻击
腿部和臀部的肌肉起作用。 将手杖放低至臀部水平，并向后仰右腿，同时将手放在您的肩膀上。 拉直，将重量转移到左腿，同时抬起右腿并拉起手臂。 回到攻击并重复。 做8-12次，换边。
- 磁带拖动
背部和肌肉稳定器的肌肉起作用。 与搭档面对面站在一起，抓住两个减震器的把手。 交叉丝带，使它们形成字母X.如果你是独自一人，将减震器固定在中心以固定物体。 向前拉你的手臂。 保持按压和双手平直，双手放在两侧，背部是笔直的。 返回到开始位置并重复。 做10次。
- 沿着弧线举起你的手臂
肩膀，乳房和二头肌的肌肉起作用。 站起来，双脚分开肩膀，一条腿在前面，另一条腿在后面。 减震器中心的前脚步。 抓住胶带的手柄，将手放在两侧，手掌向前。 保持新闻紧张，稍微弯曲肘部并将手放在你的肩膀上（不要向后摆动）。 慢慢地将手放回原位，然后将刷子拉到肩上，这是1次重复。 回到开始并重复。 做12次。
- 轮流升起膝盖
新闻工作的肌肉。 站起来，双脚分开肩宽。 抓住更宽的棒并将它们引导到背后，手掌“向前看”。 收紧新闻并抬起左腿，屈膝在膝盖前面，直到臀部水平。 在拿着天平的同时，慢慢将机箱向左转。 回到起始位置（降低腿部）并改变两侧。 每边做8-10次。
- 乳房新闻
乳房和肌肉稳定剂的肌肉起作用。 与背对伴侣站在一起，拿走两个带状减震器的手柄，就像在练习编号3中所做的一样。举起双手到肩膀的高度，肘部向后看，手掌向下，一条腿在另一个的前面。 如果单独训练，将减震器绑带固定在胸部固定物体上。 让记者保持悬念，在肩膀上将你的手臂伸直在你面前。 回到起始位置并重复。 做10次。