近年来的周期性禁食已经变得非常流行。 这是一种饮食，在这种饮食中，禁食和饮食交替出现。然而，这个话题仍然存在各种各样的神话。
这篇文章揭露了关于饥饿，零食和吃饭频率的7个最常见的神话。
1.不吃早餐会导致体重增加
“早餐是最重要的一餐 。
” 有一个神话，那就是早餐有一些“特殊”的东西。 人们相信，不吃早餐会导致过度饥饿，食物渴望和体重增加。 尽管许多研究发现，不吃早餐和超重/肥胖之间存在统计学上的联系，但这可以通过以下事实来解释：一个不吃早餐的定型人士通常不太关心自己的健康状况。 有趣的是，这个问题最近在一项随机对照研究中得到了解决，这是科学的黄金标准。 这项研究发表于2014年，它比较了超重和肥胖的283名成年人的结果，跳过和吃早餐。 研究16周后，各组间体重没有差异。 这项研究表明，吃早餐对体重减轻并不特别重要，尽管可能有一些个人特征。 然而，有一些研究表明，吃早餐的儿童和青少年往往在学校表现出更好的成绩。 还有一些研究导致人们随着时间流逝减肥，而他们通常使用早餐。 这是人与人之间的差别。 对于一些人来说，早餐是有用的，但是对于其他人来说早餐是没有用的 它不是强制性的，它里面没有什么“神奇”的东西。 结论：早餐的消费对许多人有用，但没有必要。 对照研究没有显示出在减肥和吃早餐之间的任何区别。
2.频繁食用食物会加速新陈代谢
“少量食用，维持新陈代谢 。
” 许多人认为，更频繁的饮食会导致代谢率的增加，从而导致身体燃烧更多的卡路里作为一个整体。 身体真的使用一定的能量来消化和吸收食物中的营养。 这被称为食物的热效应（TEP），相当于蛋白质热量的20-30％，碳水化合物的5-10％和脂肪的0-3％（4）。 平均而言，食物的热量效应约占总卡路里摄入量的10％。 但是，这里消耗的卡路里总量比食物消耗的频率更重要。 使用6道500卡路里的热量与吃1000卡路里的3道菜的效果完全相同。 鉴于平均热效应为10％的事实，在这两种情况下它都是300卡路里。 这一点通过众多人体营养研究证实，食物摄入频率的减少或增加并不影响燃烧的卡路里总数。 结论：燃烧的卡路里量与食物摄入频率无关。 重要的是卡路里的总消耗量和宏观元素的分解。
频繁进食有助于减少饥饿
有些人认为零食有助于避免食物的渴望和过度饥饿。 有趣的是，在一些研究过程中考虑了这个问题，并且获得的数据是不明确的。 尽管一些研究表明，更频繁的膳食可以减少饥饿，但其他研究显示没有结果，但其他研究表明饥饿程度增加。 在一项比较3种高蛋白餐和6种高蛋白餐的研究中，发现3餐更能减少饥饿感。 另一方面，它可能取决于个人特点。 如果零食帮助你减少对食物的渴望并降低承受过度的机会，那么这可能是一个好主意。 然而，没有证据表明零食或更频繁的饮食可以减少每个人的饥饿感。 给他自己的。 结论：没有合理的证据表明更频繁的食物摄入通常会减少饥饿或热量摄入。 一些研究甚至表明，更频繁地使用小食物会增加饥饿感。
4.小量食用频繁的食物有助于减轻体重。
经常进餐不会加速新陈代谢。 他们似乎也没有减少饥饿的感觉。 如果更频繁的进食并不影响能量平衡的方程式，那么它对减肥应该没有任何影响。 事实上，这是科学证实的。 大多数关于这个问题的研究表明，食物摄入频率并不影响体重减轻。 例如，一项对16名肥胖男性和女性的研究显示，在比较每日3餐和6餐时体重减轻，脂肪减少或食欲没有差异。 但是，如果你明白更频繁的饮食可以让你吃的热量更少，缺乏食物的次数更少，那么这对你来说可能是有效的。 就我个人而言，我认为经常食用是非常不方便的，即使增加健康饮食也变得更加困难。 但对于一些人来说，它可以工作。 结论：没有证据表明改变食物摄入频率将有助于减轻体重。 大多数研究表明没有区别。
5.大脑需要恒定的葡萄糖来源
有些人认为，如果你每隔几个小时不吃碳水化合物，大脑就会停止运作。 这种判断是基于大脑作为燃料只能使用葡萄糖（血糖）的信念。 然而，讨论之外经常存在的情况是，身体可以通过称为糖异生的过程容易地产生其需要的葡萄糖。 在大多数情况下，甚至可能不需要，因为身体在肝脏中积累糖原（葡萄糖），并且可以用它为大脑提供能量数小时。 即使在长时间饥饿，营养不良或非常低碳水化合物饮食的过程中，身体也可以通过膳食脂肪生成酮体。 酮体可以为部分大脑提供能量，显着减少对葡萄糖的需求。 因此，在长期禁食期间，大脑可以很容易地通过从蛋白质和脂肪中获得的酮体和葡萄糖来维持自身。 此外，从进化的角度来看，如果没有碳水化合物的持续来源，我们就无法生存下去。 如果这是真的，那么人类早就不复存在了。 尽管如此，有些人确实报告说，他们不吃一段时间会感觉血糖水平下降。 如果这适用于你，那么也许你应该更频繁地吃，或者至少在改变饮食之前咨询医生。 结论：即使在长时间的禁食或营养不良的情况下，身体也可以产生葡萄糖，从而为大脑提供能量。 部分大脑也可以使用酮体进行能量。
6.经常进食和吃零食对你的健康有好处
一个有机体不断处于进食状态是不自然的。 在进化过程中，人们不得不定期经历缺乏食物的时期。 有证据表明，短期禁食刺激了细胞的恢复过程，称为自噬，它使用陈旧和功能失调的蛋白质来产生能量。 自噬可以帮助预防衰老和阿兹海默症等疾病，甚至可以降低患癌症的风险。 事实是，周期性禁食对健康新陈代谢具有所有可能的益处。 还有一些研究表明，零食和频繁进食会对健康产生负面影响，并增加疾病的风险。 例如，一项研究表明，与消耗大量卡路里相结合，膳食更频繁的饮食可以增加肝脏中的脂肪含量，表明吃零食会增加患脂肪肝的风险。 还有一些非实验性研究表明，更常食用的人患结直肠癌的风险更高。 结论：零食基本上对健康有很好的影响，这是一个神话。 一些研究表明零食是有害的，而另一些研究则表明，定期饥饿对健康有显着的益处。
7.禁食使你的身体处于“营养不良状态”
反对周期性或间歇性禁食的一个常见论点是它可以让你的身体处于“营养不良状态”。 根据这些陈述，拒绝食物会让你的身体认为它是挨饿的，所以它会关闭新陈代谢并阻止脂肪燃烧。 长期减肥确实可以减少消耗的卡路里量。 这是一个真正的“营养不良”（特殊术语 - 适应性产热）。 这是实际的影响，可以走得如此之远，以至于每天消耗几百卡路里的热量。 但是，这种情况发生在你减肥时，使用哪种方式并不重要。 没有证据表明，与周期性禁食相比，这种情况更可能发生在其他体重减轻策略中。 事实上，这些数据实际上表明，短期禁食会增加新陈代谢率。 这是由于去甲肾上腺素（去甲肾上腺素）的含量迅速增加，告诉脂肪细胞破坏脂肪沉积和刺激代谢。 研究表明，禁食达48小时实际上可以加速新陈代谢约3.6-14％。 但是，如果您长时间不吃东西，那么效果可能会逆转，代谢与基线相比会下降。 一项研究表明，每隔一天禁食22天不会导致代谢率下降，但参与者的脂肪组织质量减少4％，在3周这么短的时间内令人印象深刻。 结论：短期饥饿使身体处于“营养不良状态”是错误的。 事实是，在禁食至48小时期间，新陈代谢实际上增加了。 根据最近的最新研究，显而易见的是，间隔禁食（例如晚餐和早餐之间的16小时休息）可以为保持最佳体重和健康提供显着益处。 然而，对于很多人来说，放弃食物一段时间的想法是可怕的。 这种恐惧根源于我们不健康的关系和饥饿感。 饥饿的感觉是来自身体的健康信号，即生物体的能量来源发生某些变化和变化。 饥饿不应该引起恐惧，负面情绪或导致疯狂的狂风。 我们生活在一个永远有食物的世界，我们不需要冒着生命危险去吃晚饭。 如果你觉得你与饥饿之间的情感关系导致你经常吃得过饱，如果你吃完饭后超过三个小时，或者经常害怕饿着肚子，那么这个问题需要在试图减肥前解决。 你不害怕晚上昏昏欲睡。 此外，身体饥饿只是身体的消息，可以非常冷静地作出反应。 “盘子上的彩虹”计划将帮助您创造一种更加轻松和中立的关系，并带来饥饿感。 您可以通过此链接在短时间内免费注册该计划。