- 称重调整后的权重，然后记下日期和获得的值。
- 测量您的主要参数（胸围，腰围，腹部和大腿的体积）厘米。
- 每天，在自己控制的日记中记下你一天吃过或喝过的所有东西。
- 在单独的列中固定每种食物的重量（至少是指示性的），卡路里含量以及蛋白质，脂肪和碳水化合物的含量。 为此，没有必要使用体积庞大的桌子，现在在互联网上，你可以找到很多方便的卡路里“计数器”，现成产品的组成，甚至整个盘子的网站。
- 写下如何准备菜肴（煮，炒，蒸或烤箱等）
- 观察你在特定时间吃东西的原因（选择可能是：平常的用餐时间，强烈的饥饿感，好的或坏的心情，有吸引力的菜肴，来自厨房的诱人香味，无聊，关心，亲属说服，传统，吃晚饭 - 惭愧拒绝等）
- 记录每餐的时间（包括无意的小吃）。
- 你不是吃得太多了吗？
- 什么产品最吃？
- 你的饮食中没有很多甜食和面粉产品？
- 你消耗太多盐吗？ （饮食量应减少到每天2-5克）。
- 你的饮食中有足够的维生素吗？
- 您的食物是否在蛋白质，脂肪和碳水化合物含量方面保持平衡？
- 有什么可能拒绝？
- 吃东西的原因总是彻底的吗？
- 应该排除什么饮料？
- 你选择正确而不是有害的烹饪方式？
- 什么时候不吃，什么时候吃？
- 鼓励你多吃（激发食欲）的食物是否被排除？
- 通过服用低热量，但重要的食物（生蔬菜，水果，浆果）或使用富含能量的产品，您会感到饱胀吗？
- 你拒绝了糖果，糖，巧克力等吗？
- 你完全戒酒吗？
- 你的饮食是否减少了动物脂肪的数量并增加了植物油的含量（高达脂肪总量的50％）？
- 你消耗的液体量少于1升吗？
- 你的一般健康状况如何？ 改善它 - 如果不是在外部表现（体重减轻），然后在内部 - 整个身体的恢复的饮食行动的指标。
- 白天你吃了5次，在特定的时间和相当平静的环境中？
- 你一天有多少次想吃东西，你是如何克服它的？
- 你在访问或假期时有什么过激行为，以及在接下来的日子里你如何纠正允许的放纵？
- 你今天是否设法增加你的运动活动？
几天的这种观察将会发生，你将能够概述相应的变化。 例如，喝不含糖的茶，从全麦面粉中吃面包，拒绝蛋糕，一般不吃糖，排除冰淇淋，三明治，香肠和其他高热量食物的饮食，有许多蔬菜和水果的原始形式或以最少的处理，不要用油炸做饭，每周只有2-3个鸡蛋（蛋黄），不要使用调味料，肉汁，喝不含奶油的咖啡等。
通过执行这种自我控制并从错误中得出真正的结论，你最终将转向更加合理和平衡的食物体系。
以下简单步骤也可以帮助您：
- 当准备坐在桌旁时，重复自己：“我会严格控制自己的行为！”;
- 尝试花更多的时间吃，至少5-10分钟，以免急于吞下更多的食物。
- 在吃东西的时候休息一下;
- 尽可能长时间仔细地咀嚼食物;
- 不要阅读，不要看电视，不要坐在电脑前，不要在吃饭的时候聊天，因为这会减少对食物的摄入量，并且你可以比你想要的要多得多，
- 尝试选择含有较少卡路里的食物;
- 使用小盘子，那么它们的一部分对你来说似乎比实际上要多。 这种效果也是由彩色菜肴创造的;
- 限制在蛋黄酱，番茄酱和工业酱汁的最低限度或完全拒绝;
- 不要在睡前3个小时以上坐下;
- 每天早上起床后坐在马桶上，但在早餐前，并确定你的体重;
- 优先考虑低加工或生食;
- 感觉饱和后，停止进食;
- 定期安排自己卸货和“饥饿”的日子。
- 列出他们在饮食中的错误列表;
- 每5-7天对其进行必要的修改;
- 每天都要在自我控制的日记中记录小胜。