复杂
训练是基于超级系列的原则：做1次力量练习（8-15次重复，需要1分钟），在台阶上交替进行2分钟的练习（可以执行其中一个动作或组合它们的任意组合）。 在1个超级系列中，你需要大约15分钟。 每周两次，根据训练水平和可用时间做1-3次超级训练。 如果你的运动时间不超过3个月，从1个超级系列开始。 当你掌握复合体时，将超级体数增加到2.如果你已经做好了准备，那么执行至少两次超级体能训练。 没有足够的时间？ 然后限制到1个超级系列，包括更强烈的步进动作。 在锻炼开始和结束时，进行基本步骤至少5分钟：面对平台站立，用右脚踩踏，然后放置左脚。 然后从平台退后一步，先用右脚，然后用左脚。 每30秒钟更换一次前腿。 完成所有主要肌肉群的伸展运动，包括臀部，胫骨，背部，肩膀，手臂和腿筋。 保持每个伸展，而不是弹簧，15-20秒。
力量练习
1.对角线上的Mahi。 运动加强了肩膀，背部和双手的肌肉。 站在台阶台上。 把你的右脚放在上面。 直接用哑铃举起双手，使其位于肩部以上，右手在上，左手在底部，手掌相对。 用你的双手向左大腿挥动。 做一些必要的重复，然后改变你的腿并重复练习，摆到大腿右侧。
2.俯卧撑和姿势倒V.
运动加强了胸部，肩膀和肱三头肌的肌肉。 站在平台末端的膝盖上，手掌放在其边缘，双手伸直。 伸直你的腿，爬到你的脚趾（如果你是一个初学者，保持你的膝盖）。 应变压力的肌肉，使身体从顶部到脚跟形成一条直线。 不要将肘部伸展到两侧，按下。 然后向上推臀部，使身体看起来像倒V字形，然后将鞋跟降低至地面。 返回到2a位并重复练习。 遵循这些简单的规则，你的锻炼将是有效和安全的。
1.使用高度为15-20厘米的台阶或低稳定台，具体取决于您的身高，准备水平和踏板健身操的经验。
2.包括有节奏的舞蹈音乐，你会很舒服。
3.将整个脚放在平台上以免受伤。 胸部挺直，肩胛骨连接。
4.承担这样的负担，肌肉会很紧张，但同时锻炼技巧不会受到影响。
3.弧。 锻炼加强了肩膀和三头肌的肌肉。 直立，双腿放在一起，膝盖稍微弯曲。 从臀部稍向前倾，身体应保持直立。 用哑铃直接举手，把他背在背后，不要同时懒散，手掌回头看。 在不改变船体位置的情况下，将手伸向两侧并将它们提升到您的面前。 哑铃应该描述平滑的弧线。 沿同一弧线将手放回原位。
4.屈曲和举手。 运动加强了肱二头肌，胸部肌肉，肩膀和背部中间部位。 躺在你的背上，在平台上，抬起弯曲的腿，使腿与地面平行。 拧紧印刷机，将腰部向后按压至平台。 把双手放在身体的哑铃上，手心向上看。 固定肘部和手腕的位置，弯曲你的手。 不要弯曲你的手臂，将它们举过头顶，同时展开你的手掌。 回到原来的位置，然后伸直手臂。
如果你已经练习过步式健美操，这些动作对你来说会很熟悉。 如果没有，你可以轻松掌握这一点。 在单独的力量训练之间进行2分钟的训练，或者以一系列动作的组合形式进行训练。 按照音乐的节奏或想想自己。
1.站在阶梯平台上，从平台的右脚到右边一步（到1分），然后抬起前面的左脚（在脚2弯曲）。 把你的左脚放在地上（得3分），用右脚踩回地板（考虑到4）。 用左脚重复运动。 然后从平台的右脚到右边一步，连续3次抬起左腿的膝盖（以2,3和4为代价），将其放低至地面并将右脚放在地面上。 在此之后，再次，从右腿和左腿进行单膝抬起运动，然后 - 已经用左脚抬起三膝的运动。
2.站在平台上，右脚放在右边，左边放在右边。 退后一步，先到右边，然后用左脚到平台中心。 在地板上演奏3跳跃“腿分开 - 腿在一起。” 重复左脚的韧带。
3.站在平台的中间。 从右脚向后推，脚放在脚趾上。 然后将右脚放在平台上，并用左脚进行冲刺。 每次攻击都以1分完成。
4.这一运动的进行速度加快：当你爬到平台上时，你不会走路，而是像跑到它那样。 做这个动作，每次交替腿部。
5.将左脚放在平台的左边，右脚放在右边。 从左脚，退回到平台右边的地板，右边转到平台。 将右脚放在脚趾的左侧。 重复右脚的动作。 要增加强度，请按照所有步骤以较大的幅度进行操作，如跳过，不要将脚放在帐户4上，而是在一条腿上跳跃。
6.站在你的右侧，把你的右脚放在平台上。 用左脚跳到平台上，同时抬起右腿，弯曲膝盖。 用右脚向地面一侧迈出一步，然后放置左侧。 用左脚重复运动。 运动加强了肩膀，背部和三头肌的肌肉。 坐在平台的边缘，腿在一起。 抓住你的手掌边缘，肘部弯曲。 然后小心地“滑”下平台，降低臀部。