孕妇的游泳，水上有氧运动和体操运动仍然是孕妇的武器。 您还可以进行肌肉和韧带松弛和表面伸展运动。 该综合体旨在减少背部疼痛，改善情绪和身体状况。 您可以每天做运动直到交付。 在怀孕期间进行这些锻炼的结果是：
脊柱上的胎儿压力降低，并且捏住椎骨中的神经末梢的风险降低;
血液循环改善 - 预防水肿和静脉曲张;
颈部和骨盆疼痛减轻，姿势改善，胸部和肩部肌肉增强。
小心！ 怀孕期间，不建议做深度伸展运动。 其显着增加了激素松弛素的水平，其作用旨在增加韧带和软骨的弹性，以促进分娩过程和儿童通过产道通过。 怀孕期间灵活性的总体水平增加，但同时关节和骨骼的负荷增加。 没有足够训练的韧带可能不适合新的条件。 因此，在准妈妈中更常见的关节损伤，脱臼和扭伤。
热身
在开始几分钟之前，平静地在房间里散步，做2-3次呼吸练习。
“瀑布”
站直，吸气。 向上拉伸顶点，拉伸整个脊柱。 在呼气期间，慢慢地绕着背部，向内伸展你的肩膀，然后把手放到膝盖上，将它们滑到大腿上。 放低你的头，按下你的下巴到你的胸部。 向前倾斜，继续向下。 同时，脊柱的胸部部分拱起，将刀片向上拉伸。 在下一个灵感上，慢慢拉直，伸直背部。 逐渐拉伸椎骨后面的椎骨，将头部和颈部返回到起始位置。 站直，休息一下，呼气。 重复练习3-4次。
“山”
站在四肢上，强调肘部和膝盖。 降低肩膀，使骨盆更高。 把你的头放在刷子上，你可以使用枕头，而手可以向前或沿着身体拉。 把你的头转向你的侧面或靠在你的前额上。 骨盆和臀部应该在同一条线上，垂直于地面。 完全放松上半身。 注意你的背部：弯曲和弯曲不应该。 保持呼吸。 练习的持续时间是1-2分钟。
注意：怀孕34-35周后不建议使用“山”。
“好猫/邪恶猫”
站在四肢上，强调手掌和膝盖。 放下你的头，放松你的脖子。 吸入时，最大限度弯曲腰椎和胸椎。 抬起头部，向后拉回头部。 相反，肩膀不会夹住，而是分开。 把胃一直拉到地板上。 在呼气时，采取相反的姿势。 尽可能绕回你的背部。 重复练习3-4次。
延期
这种预期增加了关节的活动性，拉伸了背部的肌肉。 坐在地板上，靠在墙上，双腿弯曲膝盖，臀部张开。 双手自由地躺在臀部上。 尝试连接你的脚底。 不要触摸地板的臀部。 为了方便起见，即使你可以在每个膝盖下放一个枕头。 锻炼最好是闭着眼睛，彻底放松面部，颈部和肩膀的肌肉。 在吸气时，将冠拔起，拉伸脊柱并在腰部稍微弯曲。 屏住呼吸几秒钟。 在呼气时，放松所有的肌肉，你可以稍微环绕你的背部并缝合你的肩膀。 除了增加关节的活动度和拉伸未来妈妈背部的肌肉外，这项练习还可以帮助您显着改善盆腔部位的循环。
拉伸胸部和肩膀的肌肉
坐在你的膝盖上，面向墙壁。 广泛地放置臀部，放在小腿上。 这种情况下的膝盖指向两侧，脚指向彼此。 骨盆下降，臀部压在脚后跟上。 抬起你的手，靠在墙上。 手掌之间的距离是5-30厘米，做一个平滑，舒展的呼吸。 拉伸冠。 呼气时稍微弯曲背部和胸椎。 试着把你的前臂按在墙上，手掌滑得更高一些。 胸部越来越“摔倒”。慢慢呼气，平稳地让出空气，在此位置停留1-2分钟感受颈部，肩膀和腰部的肌肉如何放松和舒展，腰部疼痛减轻，心跳正常化和呼吸，并且还锻炼胸部的肌肉。
放松的脖子
坐在地板上，在你的臀部下面放一个枕头。 弯曲你的腿在你的膝盖，摇晃你的腿。 双手自由地躺在臀部上。 放松骨盆，肩带和手臂的肌肉。 慢慢向右边再向左边做几圈运动。 保持背部挺直，不要紧张。 在每个方向做5-6圈。
卷曲
坐在地板上，最大限度地稀释你的腿，完全将它们拉直到你的腿上。 把你的手放在你的臀部。 不要懒散。 呼吸一下。 呼气时，将身体向右转，并朝右后方看。 抓住脊柱的延伸。 用双手帮助自己，轻轻按压臀部。 保持在这个位置几秒钟。 回到中心，放松你的背部。 重复左转。
充分放松
躺在你身边，蜷缩起来。 臀部尽可能靠近胃部挤压。 双腿弯曲在膝盖上。 下巴压向胸部。 头部下方的右手，左腿围绕着腿部。 背部圆润，颈部松弛。 别屏住呼吸，平静地呼吸。 保持位置5-7分钟，然后改变一侧。