1.用左脚向前迈出一大步，将脚和身体向左展开，慢慢地将身体向下倾斜，并用双手在脚的两侧接触地面。 感受腿部，臀部和背部的肌肉。 弯曲左腿并用肘部接触地板。 用右脚重复。
2.将双腿放在比肩膀更宽的位置，伸直你的冠，然后尽可能慢地向前倾斜，试图用手触摸地板。
拉直。 抬起你的右伸长手臂到肩膀水平，将你的左手放在你的手肘上。 平稳，没有剧烈运动，将肘部拉到右肩。 重复右手的拉伸。
4.Muzyka。 移动下嘻哈，说唱，匪帮说唱。 你可以为商业轻量级版本跳舞 - r＆b（碧昂丝诺斯，乔科克）。
5.年龄和体重。 他们不扮演角色。 如果您的脊椎骨或膝关节有病，请不要急剧移动，幅度不要太小，也不要太低。
6.衣服。 裤子和T恤比平常需要几个尺码。 运动鞋选择厚厚的平底鞋，可以在地板上滑动。 伸展你的右手，同时将你的右脚保持在你肩膀的宽度并将袜子向右转。 右腿的膝盖弯曲并转移身体的重量。 脚完全在地板上。 将手臂向右放低，使其平行于地面。 弯曲左腿时将身体向左侧展开。 把权利放在脚趾上。 完全转向左侧，急剧下降，直到左大腿平行于地面。 回过头来，双手握紧拳头，试着走到地板上。 偏转的背部。 拉直。 脚完全站在地板上，袜子向左看，膝盖微微弯曲。 双手拉到肩膀上，将手指伸展在胸部并按压，同时使骨盆向前移动并向后弯。 拉直背部，向右转。 手滑下身体并停在腰部。 再次绷紧臀部，将骨盆的低点向上推并绕上背部。 确保在执行所有动作的过程中，手和新闻媒体都会变形。
7.向前走，回来。 拉直左腿，抬起右膝，使大腿平行于地面。 双手弯曲肘部，握在胸前。 再次，尖锐的扭曲。 修复倒圆角，矫正右腿。 注意平衡。 尽可能倾斜身体，感受背部肌肉的张力。 在你面前拉出你的左手，然后向右拉。 确保你的手形成直角或对角线。 保持你的右脚，这样你就不会失去平衡。
8.Naklon头向右 - 腿比肩稍宽，右侧落后。 弯曲你的腿在你的腿上，并执行浅蹲。 期待着膝盖。 将右手放在头上。 左手用手指握紧拳头，在胸部肘部弯曲。 用右手将头向右拉，尽量靠近肩膀（感受颈部肌肉的张力），同时伸直左臂。 在这种情况下，右腿的膝盖打开，展开到右侧。 在跳舞之前，不要忘记通过头部旋转来预热颈部肌肉。 后腿抬起直跳。 将身体的重量转移到左腿。 双手弯曲在肘部，抬到他前面的胸部。 将右脚抬高90度，弯腰，好像弯腰。 用左脚推，跳。 轻轻弯曲膝盖右腿，尽可能将脚趾放在脚趾上。 在跳跃期间，拉直肩膀并移除肩胛骨。 重复这组动作 - 扭转同时拉动膝盖到胸部 - 但站在右脚上。
9.穿上袜子，直背，头向上伸直，双手放在他面前，双腿伸直。 右腿向前一步，脚完全在地板上。 在肘部大幅弯曲手臂，uncle紧拳头，向左弯曲手指，触摸右臂的肘部，右手指向下，接近左手肘弯。 一旦发生这种情况，请大幅弯曲膝盖并站立在脚趾上。 在做练习的同时，注意平衡。 一个不习惯的头可以旋转。
10.单腿跳，双臂弯曲肘部，拳头靠近肩膀，肩胛骨合在一起，新闻媒介紧张。 腿是直的，右腿向前半步。 用左脚向前迈一步，跳起来，尽可能向右拉膝盖。 大大拉起你的手。 右腿伸直，挺举，肩膀宽。 把你的手放在右边，使它们平行于地板。 现在抬起你的右手，并沿着身体降低你的左手。 以相反的方向重复练习。 如果按顺序移动，从第一个移动到第二个等等，它们将形成舞蹈。
11.手画一个矩形。 IP - 在肩膀宽度上的脚，左腿向前推。 弯曲在肘部的手臂折叠在胸前，右手臂躺在左侧。 右腿在地板上滑动，然后返回。 右手在不分开手指的情况下将其下降，将左手抬高至下巴水平。 刷上刷子，使它们与前臂形成直角。 将右手保持在原位，左手保持手腕和前臂之间的直角，抬起头部。 沿着身体向上拉左臂，右手。 以相反的方向重复练习。