上个世纪70年代，纤维素就被称为细长身体的关键因素。 富含纤维素的饮食给出了明确的结果 - 体重很容易正常化。 另外，一段时间后它不会再累积过多。 一般的健康状况也在改善。 从4到6个月的生理水平进行肥胖症排出。 在这个时候，大多数人都被快速减肥的想法所吸引，取而代之的是F-饮食出现了马拉松式的惊人但短暂的效果。 在最奇怪和残酷的饮食中经历过激情 - 他们中的许多人被宣称为苗条身材的敌人。 在一些国家，禁止严格限制使用碳水化合物，蛋白质或脂肪。 今天许多人都明白，他们不仅应该免除体重过重，而且不会失去健康。 最大的舒适度没有禁食和“反弹”的重量是受欢迎的，这使得可以实现富含植物纤维的F-饮食。
哪种膳食纤维更好？
最好的食物是纤维 - 特别是天然物质。 它们是包含在种子和谷物中的植物的细胞间壳，或者更确切地说是在它们的外层中。 这些物质在清洗时可能会丢失。 因此，含有植物纤维的生食品更加有用和健康。 膳食纤维的一个特点是身体不会完全处理它们。 这就是为什么很长一段时间纤维被从食物中除去的原因。 错误地认为这些是“无用的粗杂质”，它们只会加载胃并使消化变得困难。 今天，相反的事实证明 - 富含植物纤维的食物，改善消化并有助于去除炉渣，减轻多余的重量。
有两种类型的纤维 - 可溶性和不溶性。 在豆类和谷类中发现可溶性（果胶，半纤维素，树脂，海藻酸盐）。 基本上，它是小麦，大麦，燕麦及其衍生物，海藻，蔬菜和水果。 它们减缓食物的吸收，使您能够监测血糖并快速获得饱腹感。 水果和蔬菜，豆类和谷物，特别是大米和麸皮中也含有不溶性纤维。 这有助于清洁肠子，胃开始工作，“像钟。” 加速过量胆固醇和有害有毒物质的输出。 如果你想摆脱多余的体重，而不是在这样做时饿死 - 你应该吃更多的不溶性纤维。 在胃和肠中，它们像海绵一样填满整个空间并消除饥饿感。 但他们不包含卡路里。 遵循F-饮食非常简单 - 吃大量的水果，蔬菜和全谷物。 但不要过分！ 以下是富含植物纤维饮食的最佳产品选择。
纤维如何帮助我们减肥？
每人消耗更多的纤维会导致更多的体重损失。 一个体重正常的人平均每天消耗19克纤维，而一个患肥胖的人 - 三倍以下。 事实证明，坚持素食制度的女性体重更加平衡，身体健康。 对于F-饮食，体重指数（目前是用于体重估计的“金标准”）是大约21.98。 为了比较：在那些喜欢肉类植物纤维和消耗较少纸浆的人中，体重指数是23.52。 纤维素含量高的产品会使我们的颌骨发挥作用，因为它们需要彻底和持续咀嚼。 例如，我们的咀嚼设备所做的努力比进行烘烤时要大30倍。 最终，我们通常消耗更少的食物。 进入胃部，在胃液的影响下，纤维素增加其体积。 胃饱满，这是饱和的活化受体。 这个人不再吃东西，身体得到机会处理自己的脂肪店。
高纤维食物有助于维持血液中糖的稳定水平，甚至在餐后2小时内仍保持饱腹感。 在你的饮食中加入足够的纤维，没有任何体力，你会从每天140到175千卡失去。 要燃烧这么多卡路里，你需要20分钟的十字架。 对于每个身体来说，几克纤维提供了奖励 - 将我们每日菜单的总能量减少7千卡。 那么蔬菜纤维如何帮助减肥呢？ 首先，纤维导致身体产生吸收脂肪的特定酸 - 具有高能量值的营养素（仅1克为9.3千卡）。 其次，纤维减缓糖的吸收，并为硝酸盐形成屏障，与食物一起渗入细胞。 因此，身体不会吸收从食物中获得的所有卡路里。 他们中的一些人将纤维素与身体放在一起。 科学家说，增加纤维摄入量是控制体重和食欲的最简单方法。 你吃，保持新鲜和活跃。 纸浆和高脂肪食物含有许多重要的微量元素 - 维生素，矿物质和其他生物活性物质，为我们提供能量。
为了获得最大的健康效益，你需要花费多少纤维才能消耗一天？ 建议的每日剂量应为18-20克。
食品中纤维含量指数
通过选择合适的食物，用纤维丰富你的饮食。 那么你不必担心你的体重。 纤维素的量以克表示。
水果
150毫升橙汁-0.5
1橙 - 2
1梨 - 2.2
1桃 - 2.3
1个苹果 - 2.6
1杯草莓 - 2.2
1杯醋栗 - 4,2
1杯覆盆子 - 7,4
1杯梅子 - 4.6
1杯大米 - 9.3
面包
1片白面包 - 0.5
1片黑麦面包 - 1片
1片全麦面包 - 1.5
饭
1杯白米 - 1.5
1杯糙米 - 5
第一课程
一盘鸡汤配粉丝 - 1
肉和蔬菜汤 - 5
豆汤 - 8
蔬菜
1个番茄 - 0.5
1个黄瓜 - 0.7
1个胡萝卜 - 3.1
1杯西兰花 - 0.75
1杯菜花 - 1.3
1杯布鲁塞尔芽菜 - 3
2杯菠菜 - 2
吃水果，保持健康
为了更接近美的理想，建议营养学家每天至少消耗180千卡的水果。 例如，1个苹果+ 1个橙子+ 1个香蕉。 此外，你至少需要90千卡的蔬菜：沙拉或切片蔬菜。 另外，有必要在菜单中加入4份全麦面包 - 每90份卡路里中有2克蛋白质。 F饮食也提供简单的方法，可以在你的饮食中应用。 这将有助于调整营养方式和增加纤维素的使用。
- 含纤维素的三明治。 请记住：黄油（或人造黄油）面包根本不含植物纤维。 但在1茶匙花生酱中含有0.7克纤维素。 用普通机油替换它们。
“水果需要全部食用。” 200毫升的橙汁只含有0.4克纤维，平均橙 - 7倍（2.7克）。 如果可能的话，吃去皮的水果和蔬菜，因为它们的果皮含有大量有用的膳食纤维。 如果你想准备一杯健康饮品 - 混合新鲜浆果或覆盆子酸奶水果片。 除了一个美妙的甜点，你会得到5.8克的纤维库存。
- 用豆子代替土豆。 在装饰上的原浆豆对身体的需求更有用。 这大约是4克纤维与1.5克纤维，稍高一些的是未精制马铃薯中的纤维含量。 这是他的使用更容易接受。 一旦你清理土豆，你几次降低其中的纤维水平。
- 两餐之间，吃坚果，而不是薯片。 28克坚果（约一把杏仁，花生）含有2克纤维。 要从芯片获得相同数量的纤维，您需要吃3公斤的纤维。
- 增加一个酸奶的早餐。 如果你把一些你最喜欢的水果放进去 - 你会用1克蛋白质来丰富你的饮食。
- 将水果加入麦片。 牛奶什锦早餐本身还含有纤维素，但如果你用水果片补充它们，那么每25克将会给你额外的2.4克纤维，而不是标准的0.75克。
推荐菜单
早餐
- 水果沙拉：1个苹果，1个桃子，1杯低脂牛奶，2茶匙亚麻籽油。
- 50克含脱脂牛奶和少量覆盆子的玉米片。
- 45克燕麦片加水，1个苹果和250克草莓，香蕉和牛奶混合物，含0.5％脂肪。
- 2片火腿和香蕉面包。
- 75克李子和麸皮，1茶匙黄油和果酱。
午餐
- 150克未煮过的土豆和200克海甘蓝。
- 每对情侣和芽甘蓝150克胡萝卜，2汤匙莎莎，鸡肉面包和2个西红柿。
- 200克硬质小麦酱和150克水果沙拉通心粉。
- 三种豆类和软奶酪200克沙拉。
晚餐
- 200克绿豆炖菜和150克水果沙拉。
- 150克柠檬鳕鱼，1.5茶匙刺山柑，50克糙米。
- 300克炸豆腐的蔬菜。
- 来自硬质小麦番茄酱和200克炖茄子的75克通心粉。
- 80克糙米和200克扁豆和蔬菜沙拉。
植物纤维 12种 植物
1.预防息肉和结肠癌的发生，帮助形成抗肿瘤物质，如丁酸。
2.它抵消了女性乳腺癌和男性前列腺癌的发展，因为它结合了氧化胆汁酸和雌激素以及雄激素物质。
3.防止胆囊结石的形成。
4.规范肝脏的功能。
5.刺激肠道的功能，防止“懒惰肠道”综合征 - 这是对便秘的预防作用。
6.通过延迟碳水化合物和脂肪的吸收来降低患2型糖尿病的风险。
7.确保从有毒物质中排出：矿渣，重金属，放射性核素。
8.促进双歧杆菌的生长 - 良好消化的必要帮手。
9.防止危险的胃肠道疾病。
10.有助于防止心脏问题。 即使每天增加6克纤维素，纤维素的使用也会使心脏病发作的风险降低25％。
11.确保胰腺功能正常。
12.防止胆固醇在血管壁积聚，并保持弹性。
关于纤维的五个事实
1. 80％的人口没有通过食物获得足够的纤维。
2.吃了一整个苹果，你会得到比喝一杯苹果汁多11倍的纤维。
如果你的早餐含有丰富的纤维，下一顿饭会花费你175卡路里的热量。
4.现在，18-35岁的女性在菜单中的含量比老年人少。
我们的祖先每天至少使用35克纤维。 他们主要从坚果，谷类和水果中得到它。 今天，膳食纤维的主要来源是我们的成果。