你知道吗：
- 腹部按压时，需要训练腰部和臀部的肌肉;
- 可用的额外磅在腰部区域，所以在开始摆动之前，应该做有氧运动（早上跑步，运动自行车）;
- 开始拉屁股，新闻应该用简单的练习。 例如：躺在地上，伸出双臂，抬起双腿，不要弯曲膝盖; 垂直于地面，然后再次不弯曲地将它们倾斜向右倾斜，然后向左倾斜;
- 像这样每天做100次运动是毫无意义的，最主要的是做正确的运动;
- 如果您在练习拉起臀部和新闻时腰部感到灼热感，请停下并休息一下;
- 如果你想要一个完全平坦的腹部，你需要摆动位于下腹部的肌肉;
- 至少2个月后您将看到的培训结果。 但要达到这个结果，你需要每周至少参加3次。
新闻的内部肌肉
如果不锻炼新闻的内部肌肉来达到理想的肚子并不那么简单。 要使用内部肌肉，遵循以下建议就足够了。 首先 ，在练习中包含练习“ 拉肚子 ” - 它涉及横肌。 把你的手放在臀部，呼气，尽可能拉紧你的胃，数到4，然后慢慢放松。 从100次开始。 其次 ，不要忘记领先肌肉 - 它们在大腿内侧。 当他们工作时，腹部内侧斜肌和横向肌肉同时变得紧张。 因此，在按压时进行锻炼时，请紧紧地捏紧膝盖。 你可以在你的膝盖之间夹一个小密枕或一个医疗球。 第三 ，你需要激活臀肌。 他们的减少也会训练腹部的横肌。 在这方面的新闻锻炼必须在紧屁股上进行。
复杂的“7”
练习的顺序不会改变。 每个重复10次。 每周训练两次。 不要忘记新闻界的肌肉张力，臀部和大腿。
1. 举起球体 。 坐在球上，把脚放在地板上，保持稳定的姿势。 把脚放在你肩膀的宽度上。 收紧臀部。 挤压你的膝盖。 然后你必须呼气，吸入你的胃，然后慢慢降低身体。 在下一阶段的练习中，有必要在身体抬起时再次吸气和呼气。 同时，请将手放在胸前。
2. 螺丝 。 躺在你的背上，弯曲你的膝盖。 脚必须在地板上，头部和肩膀稍微抬起。 拉紧你的臀部，拉你的肚子。 然后膝盖应该转向右侧，身体应该抬起并转向左侧。 一定要在最上面暂停三次。 在练习开始时，你应该吸气，当你回到起始位置时，你应该呼气。 确保你的背部距离地面不太远。 重复这个练习，将臀部和按压器向右和向左拉紧10次。
3. 提起案件 。 抬起身体时，应将膝盖上的腿弯曲，同时将脚放在地板上。 用手拿起医用球，并将其放在胸前（在你的前方）。 如果你没有一个特殊的球，你可以伸出你的手臂在你面前。 抬起你的肩膀和头部。 不要从地板上松开腰部。 当球几乎到达膝盖时，尽可能慢地开始拉直腿部。 向前伸展，直到你触摸袜子。 在这种情况下，腿部必须是直的。 返回到起始位置并以相反的顺序重复所有移动。 当背部中间接触地板时，膝盖弯曲，拉到脚的臀部。 然后慢慢向后靠。 同时呼吸。
4. 练习收紧臀部和新闻 。 躺在地板上，双手放在身上。 抬起你的腿，弯曲你的膝盖，穿过你的脚踝。 抬起你的肩膀和头部。 用左手，伸直右脚后跟。 抬起右手在地面上8-10厘米，你不能通过拉起脚后跟来帮助自己。 不要把你从地板上背下来。 回到起始位置，但保持头部和肩膀高于地面。 从这个位置开始下一次重复练习。 建议重复10次。 脚踝的位置应改变并伸展到左腿的脚后跟。 当伸展到脚，你应该呼气，当你回到起始位置时，呼吸。
5.“ 双V ”。 在卧姿时，您需要弯曲膝盖，同时用双臂交叉支撑头部重量。 将你的腿伸展至地面45°，现在降低15厘米，并强烈稀释袜子。 再次，提高你的脚15厘米，并删除你的袜子。 回到起始位置。 在运动开始之前，当你回到起始位置时呼气，呼气。
6. 剪刀 。 以俯卧位抬起直腿。 抬起你的肩膀和头部，然后用小腿将小腿伸直。 降低左腿，而左手掌应沿着腿滑动。 伸直右手。 腿不能太低 - 在腰背部形成偏斜。 在每个方向上执行10次“剪刀”，交替移动。 呼气 - 当你放下腿和手臂时，吸气 - 在重复之间。
7. 桦木 。 做一个“桦木”，用你的双手支撑骨盆，肘部被限制在地板上。 放在手掌的地板上，同时在头部放低双腿。 用五号字将腿分开。椎骨后面的椎骨将您的背部放低至地面。 回到起始位置。 如果腰背部疼痛，则不能做运动。 当你放下手臂并将脚放在头后时吸入。 呼气 - 当你滋生和降低你的腿。
空手道，韵律操
健美操的这个方向在我国越来越受欢迎。 克拉有氧运动提高了协调性 运动并促进一般耐力，加强呼吸系统，心脏。 完美支撑身材，有助于臀部和新闻的紧密度。 在教练的指导下做得更好。 请注意！ 它仅适用于受过训练的人。 我们介绍一些空手道健美操的基本练习：
1.用你的双手模拟敌人的捕捉并将他击中膝盖。 有力地执行第一个，然后另一只脚，最好是音乐。 重要的不仅是提高你的膝盖，而且要用武力来做，好像要打击。 重复侧身，向前，向后。 但不要再一次拉伤身体。
2.将脚放在肩膀的宽度上，膝盖是半弯的。 双手挤入拳头并按压至躯干。 向前冲，同时向下转动手掌并返回起始位置。 依次重复左手和右手，直到感觉疲倦。 如果2分钟后并没有感到疲劳，拿起轻哑铃重复。
3.将腿部稍微向一侧弯曲，将双手置于脸部保护姿势。 踢一脚：以一个急剧的动作，扔出一条直腿，一个落后的腿。 回到起始位置，改变你的腿。 快速执行一系列中风，不断变换双腿。
4.拉伸腿部肌肉。 首先，站在你的膝盖上，用手将第二条腿的脚收紧在臀部上，冻结3秒钟。 回到起始位置。 2-3次，改变你的腿。 然后站在你的膝盖上，把另一只腿拉到你的前面，试着在膝盖上伸直并把脚跟向前。 每条腿5-7次。
现在你知道如何做练习来收紧臀部和新闻，你可以在家中取得优异的成绩。