我们将为您提供一套您需要在星期一至星期五进行的有效练习。 这是一个关注所有肌肉群的简单程序。 这个程序将有助于轻松达到预期的结果。
“我们背对背。” 我们将努力不“伸出”肚子，并一直收紧。
- 用餐期间，彻底咀嚼食物。
- 每天至少喝一升半的液体，比没有气体的矿泉水好。
- 呼气和呼吸应该深而长，这有助于缓解白天紧张的紧张情绪并承受任何压力。
这个程序有一定的优势
- 这显然节省了时间。
- 完全可以遵循这个程序，你可以选择那些你认为更有效的练习，使复杂变得复杂，改变那些练习或其他练习。
- 许多练习都是仰卧躺着，所有注意事项都在这里观察。 如果您的背部有问题，您可以使用建议的程序。
- 您将需要不超过2平方米的面积。
- 这些练习可以在任何适合的时间完成。
星期一
1.采取“撒谎”的姿势。 下巴压向胸部。 腿弯曲膝盖，使脚后跟离臀部很远。 用左手手指的尖端，我们试图到达左腿的脚后跟。 用右手重复，我们伸出右腿。 手掌应该朝上。 重复练习，每只手至少6次。 此练习有助于加热所有腹部肌肉而不会造成伤害。
不需要做：
多余的动态动作 - “mahi”。
正确的呼吸：我们在手碰脚跟的那一刻呼气。
2.在“躺着”的位置，举起你的腿，稍微弯曲你的膝盖。 跨过你的脚。 我们朝着脸部依次向三个方向弯曲我们的腿：向左，向中间，向右。 我们将腰部按到地板上。 双手伸出手掌向下。 头部平静地躺在地板上。 每个方向重复练习至少9次。 必须执行此练习，避免突然移动。
不需要做：
当我们将身体从表面分离时，我们尽量不要将我们的肩膀从地板上撕下，然后当我们将双腿拉向自己时。
正确的呼吸：
当身体接近双腿时，我们呼气。
3.在“躺着”的位置，我们会把手放在头后面，并且交叉手指。 我们用胳膊肘弯曲手臂，尽量不要抬起手臂，让它们平行于地面。 右腿弯曲在膝盖上。 我们垂直抬起左腿，但不要弯曲。 抬起身体，不要撕裂地板上的腰部。 在这个位置，我们将直线接近脸部，然后将其恢复到原来的位置。 如果某人有良好的体格准备 - 重复20次，每条腿至少重复12次。
不需要做
避免使用过多能量时可能发生的阵风，尖锐的动作。 练习的效果将会丢失。
正确的呼吸：
当我们将双腿伸向脸部时，我们呼气。
4.让我们采取“撒谎”的立场。 用一些旋转运动放松颈部。 这种需求可能在上一次练习之后出现。 我们会向上抬直腿。 双手用“十字”传播双手。 腿做循环动作如下 - 一条腿非常紧张，伸直，静止。 我们将腰部紧紧地按在地板上，臀部稍微抬起。
另一只脚描述围绕第一个的圆形运动。 让我们为每条腿重复12次动作。 这是为腹部肌肉设计的极好运动。 很快达到效果。 我们在锻炼的帮助下锻炼肌肉后进行锻炼，锻炼旨在加强腹部按压的肌肉。
不需要做
大规模的运动，这样的动作会引起失去平衡，然后你将不得不做许多不必要的动作，使用其他肌肉。
呼吸正常
我们及时呼吸循环运动，向前呼吸，然后呼气。
星期二
我们谈论并阅读卡路里。 它究竟是什么？
卡路里是任何产品本身携带的能量单位。 身体所需的能量来源是蛋白质，脂肪和碳水化合物。 营养均衡的碳水化合物应支持55％或60％的脂肪，25％或30％的蛋白质，15％用于身体的能量需求。 保持重要功能：保持肌肉张力，锻炼肾脏，心脏，呼吸，身体消耗卡路里。 对于女性来说，你每天需要1300卡路里的热量，对于男性来说，这个标准相当于1600卡路里。 无论我们做什么重要活动，身体都会使用卡路里。
1.我们假设“说谎”的位置，身体应该依靠双手，这些双手被强烈地卷回并弯曲在肘部。 腿弯曲膝盖。 背部应该是直的，稍微向上抬起头。 对于初学者来说，肘部支撑的位置清楚地控制了运动。 如果正确进行运动，下腹部会有肌肉压力的感觉。 在此位置，进一步推脚，然后返回到起始位置。 重复练习12次，体育锻炼良好者 - 20次。
如果你怀孕了，这个运动应该去掉，它不适合你，与其他运动相比，加强腹部肌肉。
不需要做
我们尽量不要从表面上撕裂我们的脚。
呼吸正常
呼气时，当腿恢复到原来的位置时，此刻我们正在付出很大的努力。
2.在“躺着”的姿势下，我们将双手放在头后面，并将它们穿过头部的后部，我们将绑定我们的手指。 腿弯曲膝盖，我们按脚到地板。 右肘伸出左膝。 随着我们的脚的移动，身体的运动以一种节奏进行。 我们对右膝和左肘也一样。 重复最小的10次。 如果没有时间做所有的练习，那么我们会这样做。
不需要做
不要过度喂食肠衣以促进锻炼。
呼吸正常
呼气，当肘部和膝盖接触时。
3.在“躺着”的位置，双腿向膝盖弯曲，稍微推动一下。 让我们把手掌放在头后，手指交叉在头后。 抬起头来。 同时抬起身体并拉直左腿，将其引导至脸部。 让我们重复右脚。 每条腿的最少重复次数为10次，体育锻炼的人数为20次。
不需要做
我们不太积极。 动作应该是缓慢的，否则这个练习的意义就会消失。
呼吸正常
呼气我们在腿和身体和睦的时刻做。
4.在“躺着”的位置，相对于地面以直角向上举起拉直的腿。 腿将被移除，使身体和腿之间的角度增加。 在这种情况下，腰部和背部应紧贴地贴合在表面上。 我们将以十字形式开放手掌，手掌朝下。 然后用直腿开始小圆运动。 首先，逆时针方向右脚，顺时针方向左方，反之亦然。 我们重复，每个方向至少10次。 对于那些有良好体格准备的人来说 - 每个方向15次。
不需要做
我们不会同时以不同的幅度移动，这会导致臀部失去平衡和不必要的肌肉紧张。
呼吸正常
当我们的脚靠近脸时，我们呼气。
星期三
当对腹部肌肉进行锻炼时，花费大约50卡路里，即运动消耗10卡路里，并且40卡路里以“热量”的形式融化。 科学地说，我们花费了10卡路里的动能，40卡路里的热能。
1.锻炼很容易，你不需要付出太多的努力。 在“躺着”的位置，抬起我们的腿并将它们弯曲在膝盖上，使它们靠近胸部。 抬起骨盆并拉紧腹部肌肉，在此位置逗留2秒钟，然后返回起始位置。 重复练习4次或5次。
不需要做
通过拉直腿部来创建一个“杠杆”，使其处于垂直位置。
我们呼吸适当
呼气时最大的肌肉紧张。
2.在“躺着”的位置，我们会把手臂交叉，手掌向下。 我们穿过抬起而弯曲的双腿。 从这个位置，向上提升骨盆，同时拉紧腹部肌肉3或4秒。 手掌作为支撑。 不要压迫肩膀和脖子的肌肉。 重复练习8次。
不需要做
不要朝着脸部方向倾斜腿部，尽量保持它们直立。 这不会是一个错误，只有练习的意义才会改变。
呼吸正常
呼气，然后当我们抬起骨盆时。 头部应平静地躺着，不要让肌肉不必要的张紧。
3.在“躺着”的位置，我们会伸出手臂向两侧，转动手掌。 在地板上的头是正面朝上。 交叉并稍微弯曲膝盖，将膝盖从地板上抬起。 在这个位置，向上提升骨盆，开始向左和向右逐一摆动。 手将作为支持，手会紧张。 我们为每个方向重复练习4次，对于训练良好的人来说 - 10次。
不需要做
我们试图在每条腿的倾斜处保持肩膀离开地面。 我们避免双方倾斜。
呼吸正常
让我们在双腿处于直立位置时呼气。
4.在“躺着”的位置，让我们放松脖子，伸出双臂。 直腿抬起垂直，脚应平行于地板。 不要紧张。 通过小而轻的动作，我们将双腿倾斜到脸部。 然后我们回到起始位置。 让我们重复练习15次，准备好的人2接近12次。
不需要做
幅度较大的斜坡会引起疲劳，控制运动会更好，必要时停止。
呼吸正常
每次双腿处于直立位置时呼气。
星期四
我们的身体，在适应环境温度的环境中花费大约200卡路里。 为了保持重要的功能，约1300卡路里被浪费。 消化食物约150卡路里，每天肌肉劳动量消耗500至550卡路里。 所有这些相当于2000到2200卡路里的日消耗量。
1.这个练习对每个人都很熟悉。 在地板上的“坐着”位置，我们将收回我们的手并向后弯曲，稍微弯曲膝盖并将它们拉到身体上，而腿应该平行于地面，并且脚的脚趾应该由我们自己拉动。 依靠武器，背部直线。 在这个位置，我们将身体和双腿从彼此身上移开，然后让它们靠得更近。 让我们重复练习12次。
没有必要这样做
在没有身体的情况下拧紧腿。 这种运动不起作用，因此腹部按压的肌肉不会受到牵连。
我们呼吸适当
当腿被拉到身体时呼出。
2.交叉并拉直腿。 在“躺着”的位置，我们抬起我们的腿垂直于地板，双手向下散开，手掌向下。 头部躺在地板上，脸部向上转动。 我们把腿拉到自己身上。 在这个位置上，我们穿过并传播我们的双腿。 以舒适的节奏重复运动20到30次。
不需要做
太急剧的动作会失去平衡，骨盆的位置也会改变。
呼吸正常
我们在穿越时呼气。
3.在“坐着”的位置，让我们靠后靠在手掌上，手臂应弯曲在肘部。 弯曲膝盖的双腿将被抬起，使腿与地面平行，同时我们将脚趾拉向自己。 在这个位置，我们开始弯曲和伸直我们的腿，我们将它们依次指向左侧和右侧。 同时，取下身体并展开双腿，然后弯曲双腿并抬起身体，返回到原来的位置。 重复练习12次，如果你有良好的训练 - 20次。
不需要做
不要根据脚的移动旋转肩膀。 肩膀应该固定。
呼吸正常
当身体和腿走到一起时，我们呼气。
4.在“躺着”的姿势，当手臂伸展到两侧，手掌向下时，我们举起双腿，把斗篷拉向我们。 我们保持一条腿处于静止状态，另一条腿移到侧面，然后我们返回到起始位置。 如果锻炼变得容易，我们增加幅度。 重复每次足部运动5次，如果你是身体准备 - 8次。
不要这样做
当活动腿恢复到原始状态时，促进骨盆部分的活动运动。
呼吸正常
当我们回到起始位置时，呼气就完成了。
星期五
1.在“躺着”的位置，我们会把手放在头后面，弯曲肘部并穿过头部后部。 我们将把我们的头放在我们的手中。 直腿举起垂直，我们拉扯自己的脚趾。 我们抬头看。 轮流直行，回到原来的位置，然后举起身体。 所有的动作都很缓慢。 我们重复5次身体和腿部运动，以及10次体育锻炼。
不需要做
清扫和强大的运动。
我们呼吸适当
我们在腿部移动时呼气。
2.在“躺着”的位置，垂直抬起腿并拉趾。 双手向两侧展开，手放下。 我们将一条腿保持在一个固定的位置，另一只脚会尽量靠近脸部，同时做小斜面。 然后我们将回到起始位置。 我们为每条腿重复练习10次，对于有良好准备的人 - 20次。
不需要做
当它开始接近脸部时，您不能弯曲活动腿。
我们呼吸适当
当活动腿返回到其原始位置时呼气完成。
让我们把“坐着”的位置放在地板上。 我们依靠肘部稍微弯曲的胳膊，在我们进行练习时将它们放回原处保持平衡。 肩膀挺直。 提高直腿靠近脸部，然后尝试绘制一个小“八”。 重复练习10次，这样做5次画出平常的“八”，另5次画出“八个相反的方向。 对于那些有良好体育锻炼的人来说，做“八”的10倍。
不需要做
当你完成一个八位数字时，你会大发雷霆。
我们呼吸适当
呼气是在同时举腿的情况下完成的。
4.在“躺着”的位置，当靠背躺在地板上，头部放在地板上，手掌向下放，手臂伸展开来。 垂直抬起你的腿。 我们弯曲左腿并将其保持在固定位置。 我们用右腿描述小圆圈，在每次圆周运动之后，我们返回到起始位置。 每个方向重复运动八次。
不需要做
相对于另一条腿强烈弯曲腿部。 这种情况不会让你执行正确的练习。
我们呼吸适当
呼气，然后当脚尽可能靠近脸部时。
有效的平腹运动并不是幻觉，而是你需要努力的结果。 只有日常工作才能达到目标。 要做到这一点，你需要进行每日练习，而不必懒惰，并推迟明天的练习。 这一切都取决于你是否有足够的力量来锻炼，如果你没有足够的力量，你需要限制饮食，在饮食中引入更多的蔬菜和水果。 不要拒绝绝对面包，你可以用饼干的形式使用它。 你不能吃很多它们，因此你不会消耗额外的卡路里。
频繁的压力是肥胖的原因，如果你想得到一个平坦的肚子，尽量避免压力的情况。 不断思考在训练中，你的扁平美丽的肚子会是什么样子，他会给你带来怎样的信心。 不要过度，并坚持实现你的目标，以一个苗条和优美的身材。