当墙壁帮助
在游泳池和露天水域锻炼同样可以燃烧卡路里并增强肌肉。 但在盆地中，计算距离更容易，重点关注轨道的长度并分配自己的力量。 严肃的水中训练需要准备。 如果没有游泳和适当呼吸的技巧，即使是兔子也难以克服。 如果你游泳了几个月，不要只是“洗澡”，而是定期每周至少两次去游泳，并且在没有喘气的状态下以平均速度1公里的速度游泳，尝试所提议的练习。 如果这项任务对于您来说仍然很难完成，您可以与蛙泳轮流游泳：每种款式50米，钩针75米，蛙泳25人。
在海上设置最佳记录：专业游泳运动员确保在盐水中移动更容易，并且可以提高速度。 但是，在开放水域进行培训时，您必须考虑到很多其他因素。 这通常是一种水质差，能见度降低（平均约一米），以及存在水流，海浪，藻类......最重要的区别是水温。 游泳练习的理想水温是27-28摄氏度（在游泳池中支持）。 在开放水体中，夏季平均水温不超过25-26℃，有时降至24℃以下。 另外，表面上的水温与1-2米深处的温度相差1-2℃。
在公开水域进行培训需要特殊规则：
1.稳定地在地面上热身，并延长随后的水中热身。
2.及时切断锻炼，但要加强锻炼。
3.在低温的水和空气中训练，以避免身体的整体过冷。
4.要知道没有秒表和跟踪长度游泳多少，请使用以下计算：40次 - 约10米或一个池（对于中级游泳运动员）。
5.要坚持既定的方向，一定要每5-8次提高你的脑袋。
水中有氧运动提供了许多不需要设备的练习，无需教练即可完成练习，不仅可以在泳池中练习。 开始独立训练时，请记住，由于环境的差异，水中的练习与大厅中的练习不同。 在土地上看起来很简单的东西在水中可能是不可行的。 经过教练几次课后，你会很好地感受到这些差异。 对于初学者和不懂游泳的人来说，最好是在浅水中，腰部深处或胸部以上学习水上体操。 为了使训练更加有效，最好慢慢地，大幅度地运动（例如用手轻柔地拍动）或者快速并且幅度小（例如，在腿和手轻微稀释的情况下低回弹）。 但平均水平的平均幅度 - 而不是aquafitness的“黄金指标”：这种运动给出的负荷最小。 用基本肌肉群的伸展运动完成训练，每次在最后位置逗留30秒。 它可以在水中和陆地上进行。
开放水域训练
心肺系统运行，引导和撤回大腿的肌肉，臀部和肩膀的肌肉。 起始位置：双手在接缝处，手掌指向臀部，双腿肩宽分开，背部笔直。 低跳，连接腿和手臂分开。 回到起始位置并重复。 以小幅度快速执行，或以较大幅度缓慢执行，并强调减少腿部。
摇摆新闻
新闻界，背部，腿部和手部的肌肉都有效。 抬起双手以保持平衡。 将你的膝盖推至胸前，将你的背部放在水面上，使双腿平直。 再次，将它们拉到胸部，直接推并重复。 在深水中，在腰带上练习。
我们休息
放松背部和颈部的肌肉。 如同兔子一样，让你的脚动起来，躺在你背上的水上，双手分开。 如果你在腰带上，那么按下你的膝盖，并坐在水中，腰背圆润，双手在“锁”中挤在你面前。 现在转过身来，双手向前伸展在水面上，让你的双脚“随着爬行游泳”。 拉伸，试图矫正脊柱。 慢慢移动。 如果在水中有一个边缘（在水池中）或一个可靠的肩膀，你可以在水中倾斜（在河流，湖泊，大海中），你可以进行其他练习。
模拟臀部
臀部，臀部和腰部的肌肉工作。 站起来，让水在你的胸部或腰部。 抓住两侧，背部是直的，两腿在一起。 或者，直腿回来。 由于臀部的肌肉，大腿后部和背部，使它们在没有弯曲腰部的情况下举起。 执行2-3组7到20次重复（取决于准备情况）。
我们删除“骑马裤”
臀部的肌肉以及大腿的外表面和内表面都起作用。 用手抓住一侧，交替用双腿向两侧运动苍蝇（脚尖向前看）。 做两组10-12次重复。
拧
肩膀的肌肉，背部和新闻工作。 站在一边，让水深入腰部，用双手休息，双腿分开肩宽，身体稍微向前倾斜。 做俯卧撑：2-3套7-20次重复。 充气圈，球和床垫也可以用作水中训练的清单。
“沉没”救生圈
有臀部肌肉，臀部肌肉（选项1）; 手臂，肩膀，背部，按下的肌肉（选项2）。 选项1.取一个小的充气圈并站立在胸部或腰部的水中。 在水面上放一个圆圈，用手抓住它，稍微将肘部放在两侧。 在呼气时，推动圆圈，试图将其浸入水中，同时跳出水面，将腿伸向两侧。 强调将躯干推出水面的时刻。 做2-3套7-10次重复。 选项2.在胸部的水中做。 垂直握住圆的底部边缘，肘部稍微分开。 底部密集。 呼气时，降低圈数，试图将其浸入水中一半。 做2-3套7-10次重复。
我们推空气床垫
心肺系统的作用，以及臀部，大腿，背部和手臂的肌肉。 请别人躺在充气床垫上。 将手放在边上，稍微倾斜身体。 “跑步”，交替弯曲膝盖上的腿，并将其拉到胸前，并努力用止挡推开水面（仿佛将它们“推”到身后的水面上）。 迅速改变你的腿，试图推动与“乘客”前进的床垫。
在时尚的顶峰
你不仅可以在水中训练，还可以训练（但对于初学者来说，在训练过程中游泳几乎是不可避免的）。 有许多度假的“表面”运动，可以增加一个良好的心情，并提高你的身材。 这些是不同类型的滑雪或滑水。 在某些情况下，董事会的运动员在其他人中牵引一艘特殊的船（滑水，冲浪） - “领导”一个风筝（风筝冲浪），在第三局由波浪（冲浪）启动，第四风帆（今天特别流行的是帆板运动）。 后者是一种带帆的舞蹈。 你像一个船长一样控制你的小船，并明确控制它的每一个动作。
在滑雪期间，涉及各种肌肉群。 当你起床并抬起帆时，腿部，大腿和双手的肌肉就会起作用。 当你捕风并控制风帆时，主要负载会落在冲压机和后背上......在风帆冲浪公司度过的一个小假期足以改善这个数字。 经过两周的定期训练，肌肉会大量涌入。 风帆冲浪和其他类型的水上运动不仅形成美丽的身材，而且显着改善身体状况：许多人由于海水和空气的影响，不久便出现流鼻涕和头痛。 当然，还有美丽的棕褐色 - 作为礼物！
风帆冲浪的土地
如果您计划在即将到来的假期中遏制风帆冲浪，您可以立即开始训练。 这是一项复杂而技术性的运动。 为了滑冰，需要进行强化培训以发展灵活性，耐力，协调。 初学者将从以下练习中受益。
1.舒展肩膀和脖子的肌肉。
直立，然后将左手移到头后，抓住右耳。 将头部拉到左肩。 将左手弯曲在手腕上，然后拉下手腕。 保持几秒钟。 头部倾斜时，保持背部笔直。
2.拉伸肩部伸肌。
直立，将左手放在头后，并将其放在肩胛骨之间。 用右手抓住左肩并向身体中心拉动。 保持在最后的位置几秒钟。
3.肩带和腹肌的动力负荷。
躺在你的右侧。 从地面抬起身体，仅靠右前臂和右脚的外缘。 将左手放在胸前。 从这个位置抬起左腿平行于身体并降低它。 保持身体平直，骨盆不应向后或向下弯曲。 执行至少10次重复，然后翻身并进行水上有氧运动 - 耐力练习，灵活性和对方的协调。