该计划
你需要。 粉笔，长凳或盒子，长5米的绳子，篮球，三个塑料瓶，橡胶减震器和地毯。
教训
从星期一到星期四执行此程序5周。 你可以独自训练，与朋友甚至整个家庭一起训练。 主要的东西很有趣！ 热身。 从5-10分钟的低强度有氧运动开始，例如当场行走。
拴住
在每次锻炼结束时，拉动所有主要肌肉群，每次拉伸20-30秒。
选择性培训
拿起你最喜欢的健身或尝试一些全新的东西。 这里有一些想法。
■有氧运动（家中的录像带或与教练俱乐部）。
■瑜伽（单独或与教练）。
■东方武术。
■在固定自行车上进行旋转或间歇训练。
■在平坦或崎岖的地形上骑自行车。
■游泳（长时间，统一的训练或更密集的间歇训练）。
■在平地或交叉路口行走。
■轮滑。 高兴地燃烧卡路里！
■网球，羽毛球和其他户外运动。
■舞蹈 - 从芭蕾舞到爵士现代。
第一周
星期一
从健身测试开始：
■1分钟内，扭动身体重复计数。
■记录时间并全程运行800米。
■做俯卧撑，放在脚趾袜上，或者如果很硬，放在膝盖上。
现在评估你的结果：
■您在6分钟（或更长时间）内跑完一段距离; 1分钟的时间少于30次; 无法反冲。 所以，你有一个初步的准备水平。
■你在5-6分钟内克服了800米; 1分钟执行30-50次曲折; 在膝盖上做俯卧撑。 你有一个中级的准备。
■运行结果少于5分钟; 你可以在1分钟内完成50次以上的曲折; 拧出来，靠在袜子上。 因此，你有很高的准备水平。
如果结果与不同的准备水平相对应，则开始处理与初始水平相对应的负载。 测试后，走路跑步。 入门级：步行200米，然后跑相同的距离。 在距离1.5-2.5公里处交替使用这些间隔。 平均水平：步行 - 800米，跑步 - 800米，因此，克服，1,6-3,2公里。 高水平：跑步 - 2,5-3公里。
野外厨房
保持食物日记。 它会帮助你弄清楚什么时候以及为什么你吃东西。 你会自己吃早餐。 如果你在早上训练，一定要在早餐前吃早餐，但不要紧：薄片或麦片，牛奶，少许果汁和更多的水。 股票的水。 标准 - 每天不少于8杯水。 在训练之前，最好喝含碳水化合物的饮料 - 含糖，果汁或果汁的茶。 平衡营养素。 你的饮食中营养素的比例应该是：60％的碳水化合物，20％的蛋白质和20％的脂肪。 卡路里不足。 为了驱除多余的脂肪，每天能量缺乏500千卡。 要做到这一点，比平常少消耗250千卡，而以锻炼为代价的能量消耗会增加250千卡。 我们的计划训练非常激烈，即使在1800-2000千卡的饮食下，您也会燃烧脂肪。 同时，肌肉质量开始增加，因此请注意体积的变化，而不是体重。
星期二
条纹的障碍。 建在院子里或公园6个障碍物。 从头至尾不间断地穿过地带一次，然后重复。 初学者：通过障碍过程3次。 中级：克服所有障碍4-5次。 高水平：通过地带6次。
1.“经典”。 为6-9米长的“经典”画一个粉笔网，高举膝盖，大力工作，穿过整个网格，每次将脚放入下一个笼子。
2.跌落和膝盖抬起动作。 选择两棵树或两极之间的部分路径。 您也可以自己记下距离，例如使用塑料瓶。 应该是这样的，最后一次重复很难执行，但该技术并没有同时受到影响。 初学者：通过距离，交替抬高你的膝盖在一个直角。 手放在头后面。
中/高级别：在移动中发起攻击。 直立，双脚分开肩宽。 胸部被拉直，新闻被张紧，手臂被折叠在胸部。 向前迈进一大步，进入攻击。 两个膝盖应该几乎以直角弯曲。 加强臀部和大腿的肌肉伸直你的腿，并立即向另一条腿前进一步。 所以，一路走。
3.拳击训练。 将绳索拉到两肩之上的两棵树或柱子之间。 站在绳子的一边。 拉直印刷机。 手压，拳头握在胸前，模拟拳击手的防守位置。 弯曲膝盖，踩下绳子并在其下面“潜水”，而不改变手的位置。 所以克服了整个距离。
4.上升到替补席位。 站在长凳或抽屉里。 双腿肩宽分开。 拉直印刷机。 把你的手放在胸前。 踩在右脚上，放你的左脚。 然后退后一步，用右脚踩到地面，然后放下左脚。 在30秒内，从右脚执行电梯，然后再从左侧执行30秒。
5.保持球。 在地面上注意15米后的起跑线 - 终点线。 每隔3m将一个空塑料瓶分别放在两个塑料瓶之间。 在蛇瓶之间将球放在一起，然后用另一只手从头到尾击倒地面，然后回到地面。
6.跳跃。 在1分钟内，跳起来：双腿 - 两腿交握 - 双手交叉。 不断压力，保持背部平直。
星期三
加速。 从轻跑步开始，持续1分钟。 然后加速1分钟。 另外3次，以缓慢的速度和加速度重复运行。 然后步行2分钟。 所有在一起将构成10分钟的时间间隔。 初学者：制作2个间隔。 中层：设置3个区间。 高级别：制作4个间隔。
星期四
电路培训。 执行所有练习的一种方法，不要休息。 然后重复一遍。 初学者：制作3个“圈子”。 中层：制作4个“圈子”。 高级别：制作5个“圈子”。
1.用减震器弯曲手。 将脚放在橡胶减震器或弹性绷带的中央。 拿起手柄。 手掌向前看。 拉直新闻，拉直胸部。 移动肩胛骨并向下放下肩膀。 弯曲你的手臂并将刷子拉到你的肩膀上。 肘部必须静止。 慢慢回到起始位置。 做15次重复。
2.用减震器举起双手。 将一条腿放在减震器上。 拉直印刷机。 双手微微弯曲。 手掌向内看。 在肩部肌肉的作用下，不要使肩肘弯曲，将双臂举到肩膀的两侧。 不要将表壳向后倾斜。 慢慢回到起始位置。 做15次重复。
3.滴落到位。 站直。 在肩膀宽度的腿，胸部被拉直，新闻是紧张的。 双手叠放在胸前。 向前迈进一大步，进入攻击。 两个膝盖都必须弯曲成直角。 加强臀部和大腿的肌肉，使双腿伸直并返回起始位置。 先执行15次重复，然后再执行另一次。
俯卧撑，四肢站立。 把你的手臂比你的肩膀稍宽，你的手指向前看。 降低骨盆，使身体从顶点到膝盖形成一条直线。 以直角弯曲肘部，然后按。 做15次重复。 如果你准备充分，做俯卧撑，不要站在膝盖上，而要站在脚趾上。
5. Plie（蹲下）并投掷球。 双手拿篮球。 站直。 腿比肩膀稍宽，袜子略微展开到两侧。 带球的手臂可以自由下降。 拉直印刷机。 在不改变身体和双手的位置的情况下做个plie。 伸直你的双腿，同时抬起你的手和扔球。 不要放下双手，抓住他并回到起始位置。 重复15次这个练习。
6.倾斜杆与减震器。 将脚放在橡胶减震器的中央。 双肩在肩膀的宽度，手掌向内看。 抓住手柄。 移动肩胛骨，拉紧印刷机。 稍微弯曲膝盖，并从腰部向后倾斜。 身体应该几乎平行于地面，直臂 - 自由降低。 加强背部肌肉，将双臂上方的手臂拉向两侧。 保持在这个位置，然后回到原来的位置。 做15次重复。
第二周
星期一
条纹的障碍。 如周二第一周。 替补上升将被跳绳替换1分钟。
星期二
选择培训。 选择你最喜欢的体育活动类型。
星期三
电路培训。 截至周四第一周。 不要用减震器将你的双手举到两侧，在你的袜子上进行升降。 站直。 腿是肩宽分开，脚是平行的。 拉直印刷机。 把你的手放在胸前。 加强小腿肌肉到脚趾，保持并缓慢降低。 做15次重复。
星期四
走路/跑步。 初始水平：跑步 - 400米，步行 - 400米你的目标：3-4对这样的间隔。 平均水平：跑步 - 1200米，步行 - 400米，重复2-3次。 高水平：跑步-3-4公里。 在锻炼结束时，扭转1分钟和3组10个俯卧撑。
第三周
星期一
选择培训。 任何类型的身体活动。
星期二
电路培训。 截至周四第一周。
星期三
走路/跑步。 初始水平：跑步 - 400米，步行 - 400米你的目标：4对这样的间隔。 平均水平：跑步 - 1200米，步行 - 400米，重复3次。 高水平：跑步 - 4公里。 在锻炼结束时，做2组20次扭转，然后做20次俯卧撑。
星期四
条纹的障碍。 如周二第一周。 您所选择的训练将有助于改善您的体育运动，并有助于避免停滞
第四周
星期一
电路培训。 截至周四第一周。 不要在现场进行攻击，而是在运动中进行攻击。 直立，脚肩分开，双手放在臀部。 退后一步，进入弓步。 拉直，将身体的重量转移到身后的腿上，然后将另一个身体移向它。 然后从另一条腿退后一步。 对每条腿进行15次攻击。
第五周
星期一
步行/跑步初级：跑步 - 800米，步行--800米你的目标是克服3个间隔。 平均水平：跑步 - 1600米，步行 - 400-800米，重复2次。 高水平：跑步 - 5公里。 最后，做4组20次重复的俯卧撑并进行1分钟的扭转。
星期二
走路/跑步。 初始水平：跑步 - 1200米，步行 - 400米，然后20个俯卧撑。 你的目标：4-5个这样的间隔。 平均水平：跑步 - 800米，然后15俯卧撑和30捻。 重复5-6次。 高水平：跑步 - 800米，然后20个俯卧撑和50捻。 重复5-6次。
星期三
条纹的障碍。 如周二第一周。
星期四
选择培训。 尝试一些全新的东西给你。 交替不同类型的训练，你会取得好成绩
星期二
电路培训。 截至周四第一周。 复杂的俯卧撑。 如果你过去依靠你的膝盖，现在 - 在袜子上。 为了高水平的准备：将脚放在长凳或稳定的箱子上，然后按下此位置。
星期三
条纹的障碍。 如周二第一周。 任何障碍都可以通过跳到一边来取代。 选择两棵树之间的一段路径或自己标记距离。 侧向站立，将脚放在肩膀的宽度上。 案件稍微向前倾斜。 膝盖和手臂弯曲，胸前的拳头，都是为了保护。 用一只脚向一侧迈出一步，然后再贴上另一只脚。 所以要克服到最后的距离，然后再回来。 膝盖没有完全伸直，所有的跳跃都试图在半圆上表演。
星期四
选择培训。 您可以优先选择任何类型的身体活动。 最后，像周一第一周一样进行体能测试。 比较结果。