我们先从pylocoping开始。 这个由加利福尼亚Viveka Jensen教练开发的综合体，结合了拳击和普拉提元素。 好莱坞女星和歌手希拉里达夫说，不需要太多时间的他，可以帮助她保持苗条，聪明和令人难以置信的诱人的身材。 秘诀很简单：双重训练带来双重效果。 拳击运动燃烧一堆卡路里，显着加强上半身，教灵活和协调，并给予非凡的自信。 普拉提让你可以很好地锻炼腿部肌肉和稳定肌肉。 它加强姿势，提高身体的可塑性，并带来完美的内在平衡感。 这些元素的结合使得获得理想的组合训练成为可能，协调身体的各个部位。
上课时间表：复合体可以更好地进行赤脚 - 这样你会感觉更好地抓住地板并增加腿部下部的负荷。 每周做3-4次。 作为热身，使用跑步或跳绳2分钟加上3分钟的“影子盒子”。 不间断地在“回合”内进行一次又一次的动作。 如果时间允许，您可以重复动作之间的热身练习。 你需要：一双重量为500克的手套，但你可以不用。 在地板上练习，在瑜伽垫或厚毛巾上储存。
太极拳
把你的脚放在比你的肩膀更宽的地方，膝盖弯曲。 把你的双手握成拳头，将它们提升到下巴（保护性姿势），并像拳击手一样在脚趾垫上来回跳动。 或者，用手缓慢吹打3分钟。
改变双腿的杰布十字
手臂，腿部，腹部和臀部的肌肉起作用。 站起来，双腿 - 比肩膀宽，脚向外展开，膝盖弯曲。 抬起你的拳头，站在防守位置。 稍微向左转，左脚向左转一步，用左手勾住钩子 - 用手掌向下从肩膀向前掷出，然后迅速将手放回原位。 立即打开右脚并用右手交叉 - 在左侧（左手的地方）斜对角线打击。 交替使用4个钩子和十字（向前和对角）。 然后向前 - 向后执行4次软跳跃（腿部彼此平行）。 重复一遍，执行会话90秒。 然后换边（用右手向左斜前方）。
矫直手脚
手臂，腿部和肌肉稳定器的肌肉起作用。 站在你的右脚，膝盖弯曲，把你的胃拉进你自己。 抬起左膝盖到腰部，并在你前面伸直脚，停下 - 自己。 同时，伸展你的手臂在胸部水平，手掌向上。 将你的肘部拉到两侧，弯曲左膝盖并将脚跟带到右膝盖。 重复运动1分钟，不要用左脚接触地板。 然后改变双方并重复。
腿部肌肉，臀部，手臂和腹部工作。 站起来，扩大你的腿，把你的袜子放在一边，坐下来，让你的膝盖在你的脚趾上。 转向右侧（臀部不动），并将左臂向前推至右大腿和右后臂。 将你的双手放回到防守位置，双手肘部，然后转向左侧并重复运动。 尽可能快地保持姿势并保持按压，然后换边2分钟。
勾腿交叉
肩带，手臂，腿部和肌肉稳定器的肌肉起作用。 把你的双脚放在比你的肩膀更宽的地方，膝盖弯曲并把你的拳头带到你的防守位置。 弹出右手，将其弯曲，斜对着胸前 - 手应在下巴下方。 打击时，打开右脚并将身体向左转。 在另一边重复，打开你的左脚罢工。 做4个钩子，把全身的能量放进去。 然后将你的拳头放回防守位置，并执行4次跳跃，将你的双腿互相交叉。 手脚交替运动3分钟。
梨打击
手部，肩胛带和腿部的肌肉起作用。 站起来，双腿肩宽分开，袜子部署到两侧。 弯曲左膝盖，将你的右脚伸直在你的前方，用脚趾触摸地板。 与此同时，在眼睛水平举起双手，肘部弯曲，手掌握拳。 把你的拳头转向彼此，就好像你拳击了一个假想的梨。 同时，用右脚趾触摸左膝盖的内表面。 用手继续进行圆周运动，将右袜放到地上，然后再将其提到膝盖上。 锻炼90秒，然后换双方。
双手肌肉，下半身肌肉和稳定器起作用。 站在你的右脚并开始向前倾斜，同时将左腿提升到臀部水平，脚趾伸展。 将右臂向前拉直，并将左臂向前拉直，保持胸部平衡。 尽可能低，弯曲右膝，然后拉直腿。 继续1分钟，换腿并重复。
与绑架脚垂直板条
腿部，臀部，手臂和肌肉稳定器的肌肉起作用。 站在右脚上，双臂伸向肩膀两侧，手掌伸向地面。 向前倾斜身体，尽可能抬高左腿至一侧，脚趾伸出。 握住手臂和躯干一动不动，触摸地板左脚的脚趾。 再次提起左腿并重复运动90秒。 然后改变双方。
带着弯曲的腿带
胸部肌肉，手臂和肌肉稳定器起作用。 站在酒吧的姿势中，靠在前臂和脚趾上 - 严格地在肩膀下方肘部。 弯曲你的膝盖，使它们离地面几厘米，然后拉直你的腿。 继续45秒，休息15秒并重复。 总时间为2分钟。
角落
肩带和肌肉稳定器的肌肉起作用。 坐直，膝盖弯曲成直角，袜子碰到地板（鞋跟被撕掉）。 用双手向下拉动胸前的手臂，拉紧腹部肌肉，以45度角向后仰。 上下摆动双手（幅度为几厘米）1分钟，或做大约100次动作。 大约在中间把你的腿从地板上撕下来。 保持背部挺直，并保持胸部向上。
双脚交叉射血
下半身的肌肉起作用。 四肢向下，臀部一侧膝盖，右肩下侧右手肘，左手靠在左肩下方的手掌上。 抬起左腿（膝盖弯曲，脚趾被拉出）并用右膝盖绕住。 将重量转移到右侧，同时稍微拉直左手，并将左腿抬到肩部水平并向前投掷（脚趾保持拉长）。 重复运动1分钟，然后换边。