练习1
根据您的准备程度，将开始的位置放到侧面。 将大腿抬高至臀部水平，稍微展开以免使用大腿肌肉。 吸气，吸引骨干。 向前拉腿，并尽可能向前拉两次（有两个小腿），但不要摇动你的臀部并扭动你的腰。 呼气时，将腿放回房间的后角。 想象一下，在你的肩膀上，你用热咖啡保持平衡一堆杯子。 重复10次，并将鞋跟压在一起，为马车上下准备。 身体必须保持伸展和静止。 想象你的腿长而直，肌肉不收缩。 使用电源稳定外壳。 不要让你的肩膀和臀部来回摆动。 不要弯曲你的脚，否则你会失去平衡。 腿不应低于大腿上缘。 来回转动，逐渐增加运动幅度，而不会晃动箱子。 我们提请你注意一篇关于“”的文章。
练习2
根据你的准备水平，在一组身体锻炼中将起始位置放在两侧，以符合你的准备水平。 腿部稍微展开以免涉及大腿肌肉。 吸气时，将大腿垂直向上抬起。 在呼气时，降低你的腿，抵抗重力，从臀部伸展你的腿。 想象一下，您的腿上方有一个弹簧固定在头上，并使用能源区监视运动。 做5次重复，降低你的腿，采取普拉提的位置。 不要让你的腿包住，保持它稍微从臀部展开。 抬高你的腿只能保持直立的高度。 降低腿部，将其从臀部拉出。 想象一下，用脚将一枚硬币移动到墙壁上并将其按压在墙上，从而降低你的脚。 不要将身体放低到地板上，向与臀部相反的方向拉动表冠。 当你抬起你的腿时，不要弯腰，也不要把头压进你的肩膀。
练习3
根据您的准备水平，将身体锻炼套件中的起始位置放置在侧面。 将鞋帮稍微抬高到底部上方，并开始用脚从臀部向前并努力进行圆形运动。 想象一下，你的脚沿着小箍的内表面移动。 前进5圈，尽可能多的回来。 最后，关闭普拉提斯的脚后跟。 随着脚的旋转，身体必须保持静止并升高。 用直腿从髋关节进行圆形运动。 从臀部拉起你的腿，好像用一枚硬币将你的脚趾踩在墙上。 支持压缩臀部。 为了保持平衡，请使用能量源区的肌肉，不要摇摆身体。 臀部，膝盖或脚不应向内旋转。 不要弯曲膝盖，并用腿部下部画圆圈，从臀部开始工作。
练习4
根据您的准备程度，将开始的位置放到侧面。 垂直向上提升大腿。 弯曲膝盖上的腿，带有突出脚趾的脚，带到对面大腿的内侧或其前方。 将脚沿着腿部滑动，直至其变直，然后再次将其直立。 从臀部拉起你的腿。 做3-5次重复，然后改变运动方向，将弯曲的腿拉到大腿并将其拉直，然后抵抗重力将其降低到对面的腿。 想象一下，你的瑜伽克服了头顶上方弹簧的阻力。 每个方向做3-5次重复。
练习5
在锻炼过程中保持身体拉长并完全不动。 上半身越稳定，运动就越有效。 拉腰线。 从臀部拉起你的腿，好像用一枚硬币将你的脚趾踩在墙上。 当你抬起你的腿时，不要弯腰，也不要把头压进你的肩膀。 臀部，膝盖或脚不应向内旋转。
练习6
躺在你的右侧，将你的左腿弯曲并放在右脚前面的地板上，膝盖指向天花板。 用另一只手把头靠在手上，固定左腿的脚踝或将手靠在地板上。 直腿从臀部抬起，从地板上抬起，稍微展开脚跟。 想象一下，你的膝盖上有一堆书。 抬起并放下你的腿，不要把它放在地板上。 在进行一系列普拉提体育锻炼时强调提升。 进行5-10次重复，然后将腿停在抬起位置并向上撒10次。 不要放下书！ 你也可以提前5圈和5圈回来。
习题7
在运动过程中保持身体的拉长位置。 如果你很难在这个位置保持弯曲的腿，你可以把你的膝盖放在你面前的地板上。 尽可能从地板上提起臀部，保持腿部向外轻松转动。 将直臂从脚的另一侧拉出。 不要弯曲你的直腿。 不要切割髋关节的股四头肌。
练习8
把高等级的初始位置放到侧面。 将大腿向后推，仿佛踩着一辆非常大的自行车的脚蹬，弯曲膝盖上的腿，并将脚跟带到臀部，伸展臀部和膝盖的肌肉。 将脚伸直伸出伸直的腿，向前伸直，朝向肩部，不要向前移动臀部。 向前拉腿，就好像踩下踏板一样，然后将踏板向后推，穿过起始位置。 尝试想象一下自行车，它的脚踏板会很费劲地起动，这样你就可以控制运动并有效地舒展肌肉。 前进三圈，然后改变方向。 自行车加强并延伸大腿，臀部和腿筋的肌肉。
习题9
在锻炼过程中保持身体拉长并完全不动。 拉腰围，特别是在你面前伸展腿部时。 向后移动时（向前推，弯曲膝盖，拉直腿）： 在向前拉腿前，尽可能将膝盖拉回。 伸展你的腿伸展你的背部。 在向前移动时（向后拉腿，弯曲膝盖，使膝盖向前，矫直腿部）。 在膝盖前方将膝盖带到臀部。 臀部，膝盖或脚不应向内旋转。 当他们被提出时，臀部不应该摆动。 不要把你的腿放在臀部以下。
练习10
把高等级的初始位置放到侧面。 将上部瑜伽升高至大腿水平，稍微向外展开。 吸气，向前拉你的腿。 将你的脚沿着你前方的墙壁向上滑动，然后将你的腿在髋关节处，通过顶部背部，朝着对面墙壁的角落（尝试在腿部创建配重，向后拉伸，向前拉大腿前部并拉紧背部肌肉）。 向前移动腿并重复2-3次：腿向前，向上，转动，拉回。 想象一下，在一个大锅内用脚踏车。 改变旅行的方向。 身体必须拉长和紧张以保持运动时的稳定性。 在每个方向做2-3次重复，最后，将脚后跟放在普拉提的位置，并翻过肚子。
练习11
在锻炼过程中握住身体拉长并完全固定。 平衡腿部的重量，将大腿向与拉长的腿部相反的方向拉动。 从头部的方向拖动头部的头部，不要抬起肩膀。 不要弯腰，不要把头伸进你的肩膀。 当他们被提出时，臀部不应该摆动。
习题12
躺在你的肚子上，挤压大腿内侧的背部，将你的额头放在你的手背上（一个在另一个的上面）。 紧紧地压缩臀部，吸气，从地板上提起两个臀部，保持腿伸直，脚跟在一起。 保持你的脚重量，减少和稀释你的高跟鞋。 想象一下，你的身体被绑在地上，不能移动，腿被悬挂在天花板上的弹簧上。 以5为代价，深吸一口气，并以5次呼气为代价。 在练习结束时，爬上并坐在脚后跟上以松开腰部的肌肉，然后躺在另一侧，直到侧面的mahovas的起始位置。 用另一条腿重复锻炼，最后躺在你身边，将膝盖拉到胸前。
练习13
运动过程中身体必须保持静止。 为了保护腰部，将腹部拉到背部。 上背部和肩膀应该放松。 如有必要，您可以向前伸展双臂。 为了保护腰部和稳定身体，挤压臀部。 尽可能保持直立。 随着高级水平的变化，尽可能保持膝盖高度。 不要打得你的脚后跟太难受伤。 不要用臀部接触地板。
练习14
放下背部，弯曲膝盖，将脚放在地板上，膝盖和大腿压缩（脚应与脚成45度角）。 把你的手抬到头后，把你的手指拉到对面的墙上。 使用能量源的肌肉保持直立。 向前拉你的手臂，向前和向上伸展你的头部和身体。 想象一下，你正在用一个附在胸前的气球攀登。 在灵感上升以便腹部肌肉仍然在工作时，将这个位置保持在三。 在呼气时，开始降低，靠在地板上的每块椎骨上。 当颈背落到地板上时，用手指伸到对面的墙上，将手臂伸到头上。 拉伸你的脖子。
练习15
在扭转和展开期间，身体必须是绝对静止的。 试着把重点放在上坡而不是前进，并操作能源区。 挤压臀部，大腿和膝盖的内表面。 当下降到地板时，尽量拉伸，不要从地板上撕下骶骨。 脚不应该在地板上移动。 不要滚到尾骨。
练习16
躺在你的背上，与练习15的位置相同。将一条腿以45度的角度拉到地板上，用力将膝盖压到第二条腿的膝盖上。 从臀部稍稍展开拉直的腿部，挤压臀部和大腿内侧的背部。 在不打开膝盖的情况下重复练习15的顺序。 伸直直腿，胸部抬起。 吸入时，从腰线上升。 想象一下，你正在被一个大磁铁向前和向上拉。 呼气时，开始下降，靠着地板上的每块椎骨，将你的手臂放在头上。 为了保持腹部肌肉的有效工作，请停留在升降机的上方，并将机身向右转。 在灵感上，即使在中心。 在呼气时，左转。 再次吸入时在中心对齐。 呼气时缓缓地沉入地板。 用每条腿重复其中一个选项2-3次，然后将膝盖拉到胸部并放松腰部。
练习17
控制深部腹部肌肉的运动。 攀登的关键时刻是缓慢而受控平稳上行的感觉。 试着从胸部抬起，放低肩膀。 在下降过程中，发展脊椎，在椎骨之间创造一个空间。 应该紧紧压缩膝盖。 不要把一只膝盖放在另一只膝上。 向前抬起时，不要抬起肩膀。 不要屏住呼吸，也不要将身体的重量向前推。
练习18
躺在你的背上，双腿向上拉在普拉提的位置。 把你的手臂伸直到你的头上，保持你的背部平直。 将您的腿放在与地面成45度角的位置，将胃拉向脊柱。 吸气，向前拉你的手，达到你的脚趾。 将你的下巴拉到胸部并顺利地扭动，将箱子从地板上提起。 想象一下，在你的脚踝和胸部之间，你有一个弹簧将你拉向腿部。 保持这个位置，平衡尾骨，然后呼气开始下降。 同时感受春天的抵抗力。 挤压臀部以保持双腿不动。 当头部下沉到地板上时，将手臂放在头上; 重复序列，呼吸上升和呼气，每颗椎骨连续下沉到地板上。
练习19
这一系列谜题的关键在于放松心灵并找到自己执行这些练习的节奏。 在序列中，你必须呼吸。 如果你屏住呼吸，肌肉的效率就会显着降低。 一定要挤压大腿内侧的臀部和背部以接合能量源区。 不要把你的腿放低到动作可控性的水平之下。 如果您觉得背部开始弯曲，请抬高双腿。 拼图包含一系列高度控制的动作。 不要以任何方式向上提起外壳，也不要倒退。 下降时，双手垂直，与耳朵对齐。 尽量沿着与腿部相反的方向拉伸。 现在我们知道一套普拉提体育锻炼。