1.腿部延伸。 锻炼增强臀部的股四头肌。 调整机器背部的位置，以便在坐下时，膝盖伸出座位边缘。 把小狗放在脚踏下。 抓住手柄。 伸直你的腿在你面前，不要紧张你的脚。 也在4个账户中返回起始位置。
第一种方法：
重量为8-18公斤，重量为8-12公斤。
第二种方法：
重复4-6次，重量23-27公斤。 然后减轻4-9公斤的负担，并执行几次重复，直到完全肌肉疲劳。
2.腿弯曲。 运动加强了腿筋的肌肉。 调整模拟器的座位，以便当你坐直腿时，脚踝躺在腿托上。 限制器应穿过膝盖以上的臀部。 拉直印刷机。 在4次弯曲你的膝盖在90度的角度。 然后返回4个账户的起始位置。
第一种方法：
8-12次重复，体重23-32公斤。
第二种方法：
重复4-6次，重量32-41千克。 然后每3-4次重复减轻9公斤的负担，等 - 直到完全肌肉疲劳。
该计划
操作原理。 这些练习非常有效。 他们同时在几块肌肉上工作，并迅速加强它们。 第一堂课之后你会感觉到，你会在2-3周内看到它。 热身/顺利。 开始进行5分钟的低强度有氧运动来预热肌肉。 最后拉动所有主要的肌肉群，每次拉伸30秒。 多久一次。 每周复杂2-3次。 培训应该与休息的日子交替进行。
方法/重复
做两套每个练习。 在第一次“热身”方法中，应该有比第二次更多的重复。 第二次开始的时候是最大的负担，然后当肌肉疲劳时，减轻负担并多做几次。 在某些情况下，在第二种方法中，您将逐渐减轻负担以完全排出肌肉。
步伐
为了更快获得结果，您需要慢慢地完成所有动作。 这将工作更多的肌肉纤维，你会学会感受你的身体。 在进场之间，拉伸或调整为以下方法。
3.提供补偿。 运动加强了背部上部和中部的肌肉。 跪到模拟器的地步。 用上把手抓住手柄。 手是直的。 移动肩胛骨，“收集”背部肌肉，并通过4个拉片将肘部拉到腰部，将胸部拉伸。 由4个账户返回起始位置。 第二种方法是通过抓住平行手柄来执行，以使手掌彼此面对。
第一种方法：
重复8-12次，补偿50-60％的体重。
第二种方法：
重复8-12次，补偿50-60％的体重。
4.弯曲手。 锻炼加强了二头肌。 拿一个带锯齿格里芬的小酒吧，肩膀宽度较低。 站直。 直腿分开肩宽。 拉直印刷机。 伸直你的胸部，降低你的肩膀。 带有酒吧的手臂可以自由下降。 移动肩胛骨。 不要移动你的胳膊肘，弯曲你的胳膊，把你的肩膀提高到4个账单。 不要弯曲手腕。 由4个账户返回起始位置。
第一种方法：
用重达9-14kg的迷你棒重复8-12次。
第二种方法：
用重达11-18kg的迷你棒重复6-10次。
5.扩展手。 锻炼加强了肱三头肌。 拿上面的缆绳牵引块的横杆，手掌在上面。 将机器分开1-2步。 后面是直的。 双肩宽度分开，膝盖微微弯曲。 以90°的角度弯曲肘部。 肩膀上方的手臂压在两侧。 拉直印刷机。 伸直你的手臂4次，不要弯曲你的手腕。 由4个账户返回起始位置。
第一种方法：
重量为8-18公斤，重量为8-12公斤。
第二种方法：
5次重复，最大负担10-15，重量少9公斤。 身体必须静止，肩膀应该下降。
6.反向拧虎钳。 运动加强了新闻界的力量。 把你的手放在铰链上挂起来。 弯曲你的胳膊肘。 拥抱头上的铰链。 伸直你的胸部，降低你的肩膀。 弯曲你的腿在你的前方，使髋关节和膝关节的角落为90°。 收紧新闻并将你的膝盖拉到胸前。 不要摆动：运动应该小而准确。 回到起始位置。 第一和第二种方法：重复6-12次。 感谢力量锻炼，你不仅可以发展你的肌肉，还可以克服压力。
以极大的负担做到这一点，你会很快得到明显的结果。 提供能量的肌肉。 如果你不正确吃东西，你所有的努力都将被浪费。 正如私人教练朱莉娅费尔德曼所解释的，流行的蛋白质饮食可以帮助增加肌肉质量，但是他们不能长期坚持。 因此，计划你的饮食，使其有55％的碳水化合物，20％的蛋白质和25％的脂肪。 将体重训练与其他类型的体育活动相结合。 这个综合体的最佳补充将是普拉提课程，以及瑜伽和游泳，因为它们提供肌肉平衡和身体对称性。 心脏会帮助燃烧多余的脂肪，因为发达的肌肉会变得更加明显。