锻炼是用两个健身盘进行的，而不是你可以使用纸盘。 把它们放在脚或手掌下，在练习过程中滑过它们，可以无限地修改“基本”俯卧撑，仰卧起坐和弓步。 与此同时，肌肉也被有效地装载，因为它们沿着整个运动路径工作，控制盘片并保持平衡。“ 对于课程，您可以使用特殊设备和纸碟。 把脚放在正确的位置很重要：一半放在（盘子）上，另一半放在地板上。 开车时，将其提升到地板上方。
培训计划
除非另有说明，否则每周两次进行一组练习：2-3组16次重复。 练习对你来说太复杂了吗？ 从8次重复开始，作为健身俱乐部舞蹈机器的辅助支持，并在家中 - 椅子上使用。 这会让你感觉更自信，并且会让关节有问题的人。 您需要：特殊设备或一对普通纸盘。 学习如何滑行：站起来，从一边滑到另一边。 向右转，抬高右脚跟，倚在脚趾上并用左脚推动。 降低脚跟（如刹车）并拉起左腿。
演习：
1）“滑板”
肌肉工作在大腿前部和臀部，臀部。 将脚放在骨盆的宽度上，双脚放在滑行上，抬起右脚跟。 把骨盆拉回来，右腿滑动一边，坐下。 回到起始位置，用左脚重复练习。 它简单！ 从下蹲姿势，将你的腿拉到它并把它放在一边。 要做到心情舒畅，请注意周围有1.5米左右的免费空间。
2）“滑动攻击”
大腿前表面的肌肉正在工作。 将脚放在骨盆的宽度上，双脚放在滑行上，抬起右脚跟。 将右脚向后滑，进入弓步。 返回到起始位置，用左脚重复。 它简单！ 进入弓步，没有起床，只需拉起右脚并将其收回即可。
3）“灵活的桥梁”
肌肉在大腿和臀部的后面工作。 放下你的背部，脚后跟滑行，双手沿着身体双手向下。 抬起骨盆，让身体从膝盖伸展到肩部。 返回到起始位置，重复。 它简单！ 抬起骨盆，固定这种姿势，并在滑板上来回移动你的腿：一次或两次交替。 尝试从膝盖上拉直一条腿，用支撑腿来回滑动4-8次。
4）扭曲
新闻工作的肌肉。 坐在地板上，高跟鞋在滑行，手在你的前面，背对背，拉肚子。 向后靠，触摸地板的后背，然后拉直（但不到最后！）同时双脚。 返回到起始位置，重复。 如果练习过于复杂，请将手放在臀部。 它简单！ 为了接合肌肉和倾斜肌肉，同时向下拉伸，同时伸直双腿并将双手向两侧展开并旋转身体：在第一次重复时 - 右侧和下一次 - 左侧。
5） 返回按压
大腿背部的三头肌和肌肉正在工作。 坐在基座上（例如，一个矮凳子），在骨盆两侧的手掌，滑行后跟。 将重量转移到手臂上，并从支架上移除骨盆。 弯曲你的手臂在肘部并沉入地板，矫正你的右腿。 回到起始位置，在下一次重复拉直左腿。 它简单！ 落到地板上，立即将两条腿伸直。
6）“聪明的游泳者”
后背的肌肉。 躺在你的肚子上，把手伸到你的前面，手指在滑动。 抬起肩膀和胸部，将每只手描述为半圆形，将其展开到两侧，然后弯曲肘部并将其拉向身体。 向前拉你的手臂。 重复。 滑翔练习开始在灵感上表演。 呼气时回到起始位置。 为了保持新闻紧张，想象下面是一个冰块。
7）俯卧撑
工作胸部肌肉，前三角洲。 以膝盖支撑俯卧撑的起始位置，滑动肩膀宽度的手掌。 弯曲你的手臂并推开滑动，落到地板上。 回到起始位置。 重复。 它简单！ 掉落到地板上，双手不清晰地展开，但略微倾斜。
8）“步骤到位”
新闻工作的肌肉。 接受肩带的位置，滑板上腿的脚趾，肩宽的手掌。 将身体平行于地面固定，向前拉，膝盖弯曲，右腿弯曲。 回到起始位置。 对左脚也一样。
它简单！ 拉直腿，抬高骨盆，转向“黑桃”的位置。 或者离婚并再次减少。
滑翔的理由
1）滑行节省时间。 肌肉锻炼更有效率，所以你不必做很多重复。 但结果会明显加快。
2）他几乎没有禁忌症：训练不是静脉曲张的问题，化合物和脊柱没有问题。 不建议只对那些出于健康原因无法健身的人进行滑行。
3）这种训练很快会导致胃的形式，因为任何滑行运动都涉及身体中央部位，背部和新闻界的肌肉。 即使在训练双腿，做仰卧起坐和冲刺时，他们也能保持平衡和锻炼。 力量训练轴！ 这不能给出。
4）练习很好地发展运动和前庭器械的协调。 你一定会喜欢它，跳舞。 或者在冰上滑倒，但不会坠落。
5）每个练习都可以在没有结束的情况下进行修改，逐渐复杂化，尽可能多地进行身体准备。
来替换
纸碟不是唯一可以替代专业健身器材的家庭用品。
使用方法：
1）塑料瓶代替哑铃。 用水填满他们，你可以用手做所有相同的练习，按压，蹲下并用负担进行攻击。
2）书籍，最好是大幅面的，作为支持。 折叠两个相同高度的堆叠并执行反向俯卧撑（例如，如在我们的复合体中）
3）弹性绷带代替磁带减震器。 将它包裹在膝盖上方的腿上并锻炼大腿的内部肌肉。 画和训练你的手。
4）一个普通的工作台，而不是一个平台。 你选择的“模型”应该很低（约20厘米），同时又足够坚固和稳定。
5）用厚厚的毛巾代替泡沫橡胶卷。