学会正确点心
我们中谁在办公室吃pechenyushek没有罪？ 非常多！ 尽管决心要正确吃，只有有用的食物。 事实证明，这种“荞麦”可以帮助我们减肥。 如果你需要点心，那么最有可能的是，用适当的营养来减肥的方法并不完全正确。 你午餐很轻，所以你很快就饿了。 下一次尝试不仅要吃沙拉，还要添加例如一块鸡肉。 我们并不总是行为正确，但我们可以自己善用我们的错误。
添加纤维的饮食
最近对科学家进行的一项研究证明了水溶性纤维的好处，它富含苹果，燕麦，坚果......它减少了与肥胖相关的炎症过程的发生，并大大增强了免疫力。 纤维有助于免疫系统“建立”具有抗炎作用并能够抵抗感染的细胞。 这是因为水溶性纤维导致蛋白质白细胞介素-4的产生增加，其具有抗炎作用。
上楼梯
1.从小开始：按照平常的生活时间表加30分钟的步行。 但每一天！ 这不会破坏你日常的日常生活，但很快它就会对这个数字产生积极影响。
2.如果这个程序至少被你掌握了一段时间，然后去垂直运动 - 掌握楼梯。 难以爬到你的10楼吗？ 爬到5号，然后使用电梯。 但日复一日增加负荷。
3.将练习添加到底部按键。 大多数女孩的身体部位都需要认真考虑。 在第一周内，只需一次运动就可以了 - 扭转下压：躺在地板上，抬起膝盖弯曲的膝盖（膝盖以下的角度为90°C），手臂交叉在头后。 举起身体，试图修复颈部。
4.不要忘记调整饮食。 如果你很难遵循一个严格的计划，从简单的事情开始改变：从饮食中排除甜但不是永远的，但每周至少5天，在周末允许放纵。
增加一天的惯常制度一点运动。 步行30分钟与一条狗，步行巴士站。 爬上电梯到地板上或沿着自动扶梯走。 开展有氧运动。 慢慢开始训练，逐渐加速。 尝试经受至少35分钟的给定节奏和运动。 增加一些力量。 在印刷机上锻炼：扭转 - 3套12次重复。 每十分钟步行12-15次攻击。 这是臀部的负荷。 只是放松，并帮助放松与不习惯的脚步累了。 做按摩。 通过交替的低负荷和高负荷间隔，您将消耗更多卡路里。 训练后不要忘记拉伸。 任何活动都是物理负担。 整理房屋。 半小时清洗浴室，你会燃烧120卡路里，每小时熨烫150卡路里。 去购物：只需要1个小时的购物就能燃烧120卡路里。 户外运动！ 乘坐滚筒：如果您在4.5分钟内超过1公里，则每小时可烧400卡路里。 沿着河岸或树林漫步，翘起你的臀部。
星期一
早餐：带葡萄干的干酪砂锅（可以自制或购买成品） - 150克低脂牛奶和1.5％脂肪的咖啡。 小吃：喝低脂酸奶达1.5％-300毫升，1个普通苹果，1个中等梨。 晚餐：用香菇比目鱼，在烤箱中烤制 - 150克鱼，更好 - 鱼片+ 200克香菇。 配上一小盘蔬菜。
星期二
早餐：薄片“健身”低脂牛奶-1杯，薄片 - 60克，牛奶1％ - 200毫升。 时令水果 - 200克午餐：煮马铃薯（240克），轻腌三文鱼（60克）和酸奶酱（混合天然乳制品与草药，胡椒和盐）。 生菜叶，黄瓜和萝卜的蔬菜沙拉，用橄榄油和香醋调味 - 200克小吃：300克甜樱桃或其他浆果。 晚餐：兔肉和蔬菜炖白葡萄酒 - 250克。晚上：发酵培根3.2％-300毫升。
星期三
早餐：脱水牛奶麦片粥，干果（50克葡萄干，李子或杏干） - 250克一杯低脂牛奶和1.5％脂肪的咖啡。 下午点心：含4％奶酪（100克）的水果沙拉（200克切草莓，苹果和橙子）。 晚餐：水煮虾仁-120克沙拉：Rukola（1杯），樱桃西红柿（100克）混合柠檬汁和1茶匙。 的橄榄油。 晚上：开菲尔1％ - 200毫升。
星期四
早餐：面包麦片 - 两片30克，一杯加牛奶的咖啡加1.5％脂肪。 午餐：250克鸡肉汤（肉汤和少量细面糊）。 烤架上没有皮肤的鸡胸肉-150克，谷物面包片 - 30克，新鲜蔬菜沙拉 - 200克。小吃：酸奶至1.5％脂肪，一片谷物面包 - 1个水果 - 100克 - 200毫升 - 30克晚餐：希腊沙拉。 晚上：发酵培根3.2％-300毫升。
星期五
早餐：麦片配酸奶干果，产品：麦片 - 180克，酸奶饮料0-1.5％脂肪含量 - 200毫升。 肉与土豆在乡村风格：牛肉（120克），土豆（160克），蔬菜（100克）：茄子，洋葱，胡萝卜，切碎的绿色，水。 配料混合后，放入锅中烤50分钟。 下午点心：水果 - 300克，晚餐 - 煎蛋 - 蔬菜料理鼠王汤：2个鸡蛋，1汤匙。 湖 橄榄油，洋葱，大蒜丁香，1杯蔬菜（茄子，西葫芦，番茄），草药。 晚上：开菲尔1％ - 200毫升。
星期六
早餐：南瓜小米粥--280克，南瓜 - 100克，小米 - 40克，水。 在一个平底锅里用少许水炖南瓜片，加入臀部，倒入水。 烹饪20-25分钟。 牛奶1％-200毫升。 下午点心：水果 - 300克晚餐：2％奶酪 - 150克，新鲜蔬菜沙拉 - 300克，西红柿，西葫芦，黄瓜，蔬菜沙拉（生菜，罗曼，芝麻菜），橄榄油和几滴香醋。 盐和胡椒调味。 晚上：开菲尔1％ - 300毫升。
星期天
早餐：牛奶粉荞麦粥，荞麦。 - 180克，牛奶 - 200毫升，水果 - 200克午餐：带新鲜蔬菜的金枪鱼。 金枪鱼罐头 - 90克西红柿，蔬菜沙拉，黄瓜，辣椒，萝卜 - 200克，植物油。 晚餐：酿西葫芦。 1个西葫芦，1/2胡萝卜，100克鸡肉，1个洋葱，1茶匙。 植物油。 马罗斯沿着一半切，取出肉。 切碎的洋葱，果肉和磨碎的胡萝卜煨10分钟。 添加馅料，混合。 东西西葫芦和烤箱烤。 一夜之间：酸奶饮用1,5％-200毫升
饮食中拒绝饮酒
这种“产品”不仅充满了碳水化合物和空卡路里，而且它还缺乏警惕性，迫使我们不选择最有用的产品。 如果在这个星期你有计划的庆祝活动，只限于一杯葡萄酒。 对油炸食品说“不”。 在烹饪过程中，所有的营养素都会被杀死，为产品添加脂肪和卡路里。 放弃油炸食品和餐馆：其中许多是用劣质脂肪烹制的。 你可能会用坏胆固醇“锤击”你的血管。 不要存放长产品。 我们大多数人购买一周的规定。 然而，即使在冰箱中长时间储存水果和蔬菜也会降低维生素和微量元素的含量。 在冰箱里呆了一周之后，菠菜失去了60％的叶黄素，西兰花 - 大约62％的黄酮类化合物。 没有可能定期购买食物 - 冻结它们。
烤蔬菜和桃子意面
•340克糊（糊或泡沫）
•1个小西葫芦，切成两半
•1个小黄色南瓜切成两半
•1个红色的甜椒
•一个桃子，切成两半
•2茶匙。 橄榄油
•盐，胡椒口味
•1杯樱桃西红柿
•2个洋葱
•润滑油
加油：
•1/2杯橙汁
•1小时。 湖 芥末
•1茶匙。 香醋，2茶匙，干百里香
•4束罗勒
准备工作：
按照包装上的说明将水煮在一个大锅里，然后正确烹制面食。 将烤箱预热至220℃。 撒上一个大的烤盘，放上一半的蔬菜。 撒上一匙橄榄油，少许盐，胡椒粉。 在烤箱中烤25分钟，直到所有的蔬菜都变成金黄色。 在另一个碗里，混合橙汁，醋，芥末，剩余的橄榄油和小茴香匙。 盐，胡椒适量。 调味面食。 将烤好的蔬菜（除了西红柿）和桃切成立方体并加入面食中。 现在 - 西红柿的转折。 用罗勒调味。 一部分：450千卡，8克脂肪，79克碳水化合物，14克蛋白质，54毫克钙。
三明治配鸡蛋沙拉，烤辣椒和刺山柑
•4个大鸡蛋
•2杯低脂蛋黄酱
•3杯烤辣椒（可以使用罐头）
•2汤匙。 湖 切碎的香菜
•第一。 湖 跳跃
•1汤匙。 湖 第戎芥末
•8片全谷物面包，用烤面包机轻轻烤制
•4片生菜叶
•1茶匙。 干牛至
•盐，胡椒口味
准备工作：
把鸡蛋放在平底锅里，倒水，煮10分钟。 借助噪音将蛋液从水中取出并转移到冰水中以完成烹饪过程。 剥皮并切成两半。 同时，在一个大碗里，结合辣椒，草，刺山柑，芥末，蛋黄酱，牛至，盐和胡椒粉，并充分混合。 添加鸡蛋，用叉子轻轻压碎。 在4片面包上撒上沙拉，盖上生菜叶，最后 - 用面包的后半部分。 一部分：259千卡，5.5克脂肪，15克蛋白质，37.6碳水化合物，7克纤维。
希腊沙拉
•2茶匙。 橄榄油
•2茶匙。 干牛至
•2茶匙。 黑胡椒粉
•2茶匙。 醋
•2杯烤面包
•4杯生菜（大片）
•1杯切碎的胡萝卜
•1杯黄瓜切片
•1杯切碎的番茄
•1罐（420克）罐装白豆，洗净并晾干
•3杯奶酪
•20个橄榄橄榄
准备工作：
在一个大盘子里，放上1杯烤面包，醋，黄油，牛至，胡椒，并混合一切。 然后加入沙拉叶，胡萝卜，黄瓜，西红柿，白豆和羊奶酪。 正确混合所有成分。 涂在4道菜上，加入5个橄榄和1/4杯吐司。 如果你想补充沙拉蛋白质，金枪鱼加入你的菜，并获得健康和营养的食物组合。 在一部分（2杯生菜，5橄榄，2杯吐司）：274千卡，11克脂肪（4克饱和），32克碳水化合物，12克蛋白质，7克纤维，208毫克钙。
通心粉
•10个大的西红柿
•3根胡萝卜
•5根芹菜
•2个红洋葱
•2个韭菜茎
•1小白菜头
•1汤匙。 湖 橄榄油
•2瓣大蒜
•1茶匙。 切碎的迷迭香和罗勒
•3杯火腿，鸡肉片或蔬菜（取决于您的意愿）
•30克细浆
•盐，胡椒口味
准备工作：
将西红柿放入沸水中1分钟 - 这将帮助他们轻松剥离皮肤和种子。 剥去胡萝卜和剁碎。 用生菜去除顶部叶子，彻底冲洗并切成立方体。 芹菜不含硬质纤维，也切成立方体。 尝试将所有蔬菜切成几乎相同尺寸的碎片。 在平底锅中，加热橄榄油，放置蔬菜，挤压大蒜，迷迭香，并通过15分钟。 加入切碎的西红柿，再放2分钟。 加入火腿或蔬菜，再放火15分钟。 然后加入卷心菜。 用锅盖上锅盖，煮10分钟。 将罗勒和酱加入汤中，可以吸收所有汤的香味。 再过5分钟，汤就准备好了。 配上橄榄油和帕玛森芝士。 一部分：305千卡，少于1克脂肪，64克碳水化合物，12克蛋白质，228毫克钙。
与覆盆子的轮盘赌
•2.5杯全麦面粉
•8茶匙。 冷冻黄油
•300克低脂软奶酪（或酸奶油）
•4杯糖
•9汤匙。 湖 没有糖的深红色果酱
•2杯磨碎的山核桃
准备工作：
用黄油正确地涂抹面粉，直到面包屑。 加入奶酪并揉成面团。 将其分成三部分，将其卷成球，然后包裹膜，将其放入冰箱约一小时。 将烤箱预热至180℃。 用油润滑锅。 在另一个碗里，混合肉桂和糖。 将第一团面团卷成薄薄的一层，顶部涂上糖和肉桂的混合物。 布置3汤匙。 湖 果酱。 切割楔形床并将每个滚动到一个紧密的管中。 同样，做其余的测试。 烘烤20分钟。 一卷：67千卡，4克脂肪，8克碳水化合物，2克蛋白质，1克纤维。
鸡肉炒饭和蔬菜
•2茶匙。 芝麻油
•2杯切碎的洋葱
•2瓣大蒜
•400克鸡胸肉，切成2厘米厚的块
•1杯干糙米饭
•1汤匙。 湖 酱油
•1杯切碎的胡萝卜
•2杯无盐鸡汤
•2茶匙。 盐
•4茶匙。 胡椒
•2杯解冻青豆
•2杯切碎的葱
准备工作：
在锅里加热油。 加入洋葱和大蒜，烤2分钟。 把鸡放入平底锅中，再放5分钟。 搅拌以从各个方面烹饪肉块。 加入大米并离开几分钟以使内核透明。 倒入酱油。 加入胡萝卜，鸡汤，盐和胡椒，煮沸。 减少热量，盖上锅盖并煮30分钟。 加入豌豆和混合物。 一部分：375千卡，8.5克脂肪，44克碳水化合物，34克蛋白质，4克纤维，42克钙。