据调查，有54.4％的欧洲女性为了拥有美丽的身体而准备牺牲很多。 我们为您提供的培训计划不需要您在通向理想人物的路上做出重大牺牲。
有了这个训练计划，你不仅会失去5公斤，它还会帮助你，并继续愉快地运动。 所有这一切都要归功于每一天都意味着一种新的运动，它将帮助你的身体迅速恢复和谐。 当你给身体的肌肉带来不同的负荷时，他们必须不断地适应，所以结果很快就会出现，并且你会继续加强肌肉。 我们开发了21个肌肉紧张运动，然后为他们增加了心脏排水管。 将它们组合并混合在一起以获得每天的新训练计划。 所以，肚子和松弛的肌肉将会过去。 按照我们今天的计划开始练习，在新的一年里，你将进入更健康和快乐的状态。
你本周的培训计划
为了每月减轻5公斤的体重，您必须每周至少进行300分钟的有氧运动，再加上2-3次体重的训练，然后遵循饮食习惯。 这是一个有助于完成所有这些的具体计划。
星期一
星期一和有氧运动。
星期二
有氧锻炼持续60分钟。
星期三
在斜坡跑步机上练习环境和有氧运动。
星期四
45-60分钟的中等强度训练（这意味着在训练期间你可以说话）。
星期五
在斜坡跑步机上锻炼和锻炼有氧运动。
周六或周日
做一小时的有氧训练或持续60分钟的中等强度训练。 其中一天休息是休息一天。
按照这个或任何其他顺序观察这个计划一周（前提是相同的训练不应该连续两天重复，力量训练之间应该休息48小时）。 如果你想让你的肌肉变得健康并且保持体重，那么从计划中除去一天的有氧训练，同时进行力量训练。
你需要
一对体重1.5-2.5千克和4-6千克的哑铃;
fitball;
台阶或台高30-45厘米;
一块瑜伽或厚厚的书，如电话簿;
ValSlide模拟器或纸板;
体操止血带;
1公斤重的医疗球;
瑜伽垫（可选）
该怎么做
使用任何有氧运动恢复5分钟，然后按照该顺序每次运动10到12次重复，每组之间停留30秒。
1.蹲下身体，加强腿部和臀部的肌肉
站直，双脚放在大腿上。 拿起体重1.5-2.5公斤的哑铃手。 坐下让臀部平行于地面，然后上升并将左脚向后拉。 返回到开始位置完成该方法。 重复换脚。
2.横向冲刺，加强腿部，臀部和肩膀的肌肉
右手拿一根重1.5-2.5公斤的哑铃，并用手掌沿着大腿放下手。 把你的左手放在头后面，肘部向一边。 在左边做一个肺点，然后上去; 同时抬起左腿和右臂。 回到起始位置并重复。 改变双方并完成方法。
用哑铃屈膝，加强腿部，臀部和肱二头肌的肌肉
每只手拿一把体重2.5-6kg的哑铃（双手双手向内），并将双脚放在臀部的宽度上。 将左腿向后向右推，将哑铃举到肩上。 回到起始位置，用右脚向后和向左踢一次，完成1次重复。
4.转动“剪刀” ， 加强新闻界的肌肉
用直腿躺在你的背上，并在你的脚踝之间夹住fitball。 双手躺在地板上，手掌向下。 抬起你的直腿。 尽可能将腿向左转，不要将肩膀从地面上移开。 将腿恢复到原来的位置并将它们向右旋转至完成1次重复。
平衡Fitball，加强臀部和躯干的肌肉
面朝下躺下，臀部贴着fitball。 把你的前臂放在地板上，并以直角弯曲膝盖。 绷紧臀部，向上推腿，保持膝盖弯曲90度，使髋部与躯干形成直线。 回到起始位置并重复。
6.俯卧撑， 加强胸部，肩膀，手和臀部的肌肉
强调说谎，靠在手和膝盖上。 弯曲你的胳膊在肘部，降低你的胸部，直到你的肩膀平行于地板。 拉直手臂，将左脚从地面上撕下15厘米，将脚放在地板上，重复运动，交替双腿。
7.背部俯卧撑， 加强三头肌和肩部肌肉
坐在地板上，弯曲膝盖，双手放在臀部附近的地板上，指尖向前。 撕裂你的臀部离地面20厘米。 用肘部弯曲手臂，将骨盆几乎降到地面。 回到起始位置并重复。
8.“溜冰者”，加强腿部和臀部的肌肉
将左脚放在平台或长凳上，以直角弯曲膝盖，并将右脚伸直在身后，将脚趾倾斜在地板上。 在肩膀高处向前倾斜并伸直手臂，手掌向下。 轻轻移动时，将右脚放在平台上，然后将其放回原位并重复。 改变你的腿，完成方法。
9.蹲下蹲下，加强腿部和臀部的肌肉
将您的左脚站在Valslide模拟器或纸盘上，双手放在两侧。 用蹲坐时左脚向一侧滑动，将手放在胸前，抬起手掌向下。 矫正膝盖中的右腿，将左腿放回原位并重复。 改变双方并完成方法。
10.蹲下手屈曲， 加强臀部，腿部和肱二头肌的肌肉
直立，双脚放在臀部，膝盖稍微弯曲。 手拿哑铃重2.5-4公斤，手臂弯曲成直角，并压向手掌的两侧。 坐下来，同时把哑铃带到你的肩膀上。 回到起始位置并重复。
11.“青蛙”， 加强新闻
坐在平台或长凳的边缘，抓住臀部附近的边缘。 膝盖弯曲，腿站在地板上。 向后倾斜，将你的腿从地板上撕下，并轻轻地将它们拉出来，这样腿就平行于地板。 收紧新闻并将你的膝盖拉到胸前，张开你的膝盖，但保持你的双脚在一起。 将位置锁定在一个计数上，然后拉直腿并重复运动。
12.“桌子”， 加强躯干和臀部的肌肉
拿一个体重1.5公斤的哑铃，四肢站立，双手放在肩线上，臀部垂直于地面。 将右手抬到肩膀的高度，将膝盖上的左腿弯曲到臀部的高度。 返回到开始位置并完成重复。 执行，交替双方。
13.改变双手俯卧撑，加强胸部，肩膀和手臂的肌肉
重点说谎（靠在膝盖或脚趾上），刷在肩线上，左手放在瑜伽块或厚书上。 用胳膊肘弯曲双臂，将胸部放低至地面。 按下地板，然后将右手放在方块或书本上，然后将左手移到地板上完成重复。 再次进行锻炼，但方向相反。
14.背部俯卧撑， 加强三头肌和肩部肌肉
坐在平台的边缘，抓住臀部前缘并弯曲膝盖。 伸直手并从平台上撕下盆。 以正确的角度弯曲手臂，将臀部放在地板上。 伸直你的手臂，然后将你的左腿伸直放在你面前，你的右手放在一边。 返回到开始位置并重复; 改变双方并完成方法。
15.平衡推力，加强腿部，臀部和背部的肌肉
在脚踝高处固定体操止血带，以固定支撑。 用右手拿住安全带的另一端，然后退后一步，使紧张感足够强烈。 把你的右脚从地板上撕下来，在左边平衡。 从臀部向前倾斜，坐在你的左脚上，并向前和向下拉你的右臂。 拉直右腿，将右臂拉向胸部。 重复。 改变双方并完成方法。
16.从蹲下跳下， 加强腿部，臀部和肩膀的肌肉
把你的脚放宽，稍微向外展开袜子。 双手握住1公斤重的胸部胸部。 坐下，让你的臀部平行于地板。 然后，在一次动作中，跳起来，伸直双臂并将球压在头上，同时将双腿拉到一起。 返回到起始位置并立即重复跳转。
17.从地板上按下，加强臀部，腿部和肱二头肌的肌肉
将手中的哑铃拿出，用手掌向外伸展手臂。 站在距离她60厘米的平台上。 把右脚的袜子放在平台上。 以直角弯曲肘部并展开手掌。 将哑铃举到肩膀上，进入攻击中。 回到起始位置并重复; 改变双方并完成方法。
18.“自行车” 加强了媒体
坐在长凳上，双腿弯曲在膝盖处，腿与地面平行。 向后倾45°，把你的手放在你的头后面。 拉直右腿，拉伸袜子，并将膝盖上的左腿弯曲。 改变双方完成重复。 继续，交替腿。
19.休息一下，加强躯干和臀部的肌肉
重点说谎，用前臂倚在地板上。 手肘刚好在肩膀下方，手掌躺在地板上，手掌向下，压力很大。 抬起左脚，并将左脚的脚趾放在右脚后跟上。 将此位置固定10-15秒，然后改变腿部以完成该方法。
20.用棉花俯卧撑，加强胸部，肩膀和双手的肌肉
重点说谎，把臀部放在fitball上。 弯曲你的手臂并将胸部放低到地板上，然后尽可能地用力推动并拍手。 重复。
21.反转俯卧撑，加强三头肌和肩部肌肉
坐在平台的边缘，抓住臀部附近的边缘。 腿站在地板上，膝盖弯曲。 伸直手臂并将平台从平台上向前撕开。 以直角弯曲肘部，将臀部放低至地面。 伸直胳膊肘部，并将右手放在你的前方，用靠近你左手的平台触摸它以完成一次重复。 返回到起始位置并重复，用左手触摸右侧的平台。 继续交替。