运动抛射物
最常见的，轻便的橡胶，你可以 - 一个30-40厘米大小的孩子，就像fitball一样，它使训练变得多样化，并且使它们更加复杂，但是占用更少的空间并且允许你训练即使你不能用大球转身的地方。 此外，许多练习（例如，酒吧）在一个较小的弹丸，并使其更加困难，这意味着你会更积极地使用肌肉。 很重要的一点是球是很好的泵：不是太“缓慢”（减少负荷），但不是很紧，就像一个鼓。 挤压它。 如果他稍微改变了形式 - 一切都是按顺序的。 来自“Zhivi”电视频道的这个复合体建立在普拉提练习上。 他通过所有肌肉群工作。 一周内做一次，每次练习重复8-12次。 我们用一只小狗球进行练习，它为皮肤提供额外的按摩。
战士的姿势
双腿肌肉，胸部背部，双手。 拿球并右脚向前走，以45度角向左转。 抬起头顶上方的手臂并轻轻挤压球。 吸气并在膝盖上弯曲右腿，在呼气时，降至大腿从小腿到度的位置。 球被降低到胸部的水平。 吸气时，返回起始位置。 继续以呼吸的节奏运动。 普拉提瑜伽：“在普拉提课程中，我总是说：”拉起臀部，腹部和臀部“，”想象你在压缩春天“......这是感觉普拉提原理的必要条件。 球有助于：感受到真正的抵抗力，集中注意力，不会忘记大腿的肌肉：你会分心一秒钟，球就会掉下来。“
板条
新闻界和肌肉稳定剂的肌肉起作用。 把球放在地上，然后把脚放在杆上，走到杆的位置：腿的脚趾伸展，肩膀下的手掌，按压和背部的肌肉都紧张，从躯干到脚趾的身体伸展成一条线。 吸气和呼气时，将球滚到自己身上并且不改变手的位置，将坐骨骨推起来，就好像你想进入狗的姿势一样。 回到起始位置并重复。
腿部延伸
腹部斜肌，胸部肌肉和手臂工作。 躺在你的背上，伸展你的双腿，把球放在胸部中央，肘部指向两侧。 抬起双腿并拉起左膝盖，同时扭转右侧的身体。 伸出来，把脚推到远离你的位置，好像试图伸出对面的墙。 改变腿的位置，拉到他的右膝盖，并展开身体向左。 不要将双腿放在地上，始终将双手按在球上。 重复。
卷曲
新闻界的肌肉，大腿，手臂和胸部的工作。 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚放在地板上。 球夹在膝盖之间（可以在两腿之间，但臀部的负荷会更小）。 抬起肩膀和头部，使胸部和下巴之间的距离大致为拳头。 双手平行地抬起并拉动地板。 保持这个位置的代价是腹部的肌肉，不要紧张你的脖子。 向前伸展双手，坐下，使表壳垂直于地板，将球拿在手中，并将肘部指向两侧，将其推向。 顺利地，椎骨上的椎骨落到地面上。 继续用双手挤压球，坐下，将其放在膝盖之间，挤压并返回起始位置。 重复。
Polumostik
工作臀部和腿筋。 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚放在地板上。 将球夹在膝盖之间，将手臂弯入肘部并将其放在地板上 - 肘部位于肩线上，前臂与该线垂直。 拉起腹部和臀部的肌肉，并强力按压球，慢慢抬起你的背部和骨盆，并转到子针的位置：强调脚和肩膀。 如果您觉得腰部弯曲，请向前推骨盆。 回到起始位置并重复。 球的“停止”可以在更复杂的版本中执行。 将小腿放在球上，双手沿着身体在地板上，抬起背部，臀部和大腿。 吸气后，在呼气时将球转向自己并转到“下摆”。 重复。
狮身人面像
将球夹在双腿之间，并采取狮身人面像的姿势：肩膀宽度相互平行的前臂，肩膀下方的肘部。 抬起小腿，使其垂直于地面。 在灵感上，将双手从地板上撕开并稍微向两侧分开。 在呼气时，返回到起始位置并重复。
树的姿势
手臂，腿部，胸部和肌肉稳定器的肌肉起作用。 拿起球站起来。 将重量转移到左腿，弯曲右膝，并打开髋关节，将右脚放在大腿上并尽可能靠近腹股沟。 将脚放在臀部，臀部放在脚上，试图最大限度地拉直支撑腿。 将球保持在胸前，肘部指向两侧。 挤压球并在呼气时将其向左移动到前臂垂直于肩膀的位置。 右手抵抗左侧的移动。 回到起始位置并将球移到右侧。 从另一条腿重复。
“右左”
胸部和手臂的肌肉起作用。 坐在半莲花的姿势下（如果你很难呆在里面很久，那么只能用土耳其语）。 旋转拉直，将球靠近胸部中心，肘部向两侧平行，前臂与地面平行。 挤压球并在呼气时将其向左移动到前臂垂直于肩膀的位置。 右手抵抗左侧的移动。 回到起始位置并将球移到右侧。