- 躺在你的背上，沿着身体伸展你的胳膊，把你的脚分开肩膀并弯曲膝盖，同时靠在整个脚上。 有必要抬起臀部，挤压，在这个位置停留几秒钟，然后沉到地上，再次重复所有操作8-10次，而不需要将肩胛骨从地板上取下。
- 躺在你的肚子上，把你的手放在下巴下，伸出来的左腿放在地板上，你的右手放在一边。 右腿缓缓升起并坠落。 锻炼10次。 改变腿的位置后，重复相同的操作。 骨盆不应该从地板上升起。
- 躺在你的肚子上，在它下面放一个枕头。 用拳头握住你的手并向前拉动，稍微抬起下巴。 慢慢地吸气，拉回你的手，用拳头触摸你的臀部。 回到起始位置并呼气。 重复10次。
- 情况是一样的。 下巴放在手掌上，手掌相互折叠。 缓慢抬起一只脚，不要弯曲，并通过它进行旋转运动。 重复10次，从不同的腿。
- 躺在你的肚子上，把你的双手放在你的臀部下，你的双腿直立在地板上。 培育和缓慢腿，减少臀部。 重复10次。
- 用你的背部站起来，把你的腿伸展到你的肩膀宽度。 胃绘画。 慢慢地弯曲双腿，向前倾斜身体，背部挺直，臀部向后，仿佛试图坐下。 在最后一刻，已经碰到椅子，腿再次伸直，同时推动脚后跟，挤压臀部肌肉。 重复10次。
- 把你的腿放在一起，你的手臂沿着你的身体。 深深地吸气并开始跑步，而肘部的手臂弯曲，脚后跟撞在臀部。 这样做时慢慢呼气。 继续一分钟。
- 坐在地板上，掌心放在头后，腿稍微分开。 在臀部“来回走动”，背部挺直。 锻炼两分钟。
- 躺在你的背上，弯曲你的膝盖。 弯曲你的胳膊肘，让你的双手靠近你的头部。 拉直右腿并缓慢抬起骨盆，然后降低它。 每条腿重复10次。
- 躺在你的背上，沿着手臂伸展。 将腿弯曲在膝盖上，将脚放在地板上，并将右脚放在左膝盖上。 慢慢抬起并放低骨盆。 每条腿的运动应重复10-15次。
- 站立时，将双腿放在一起，双手放在腰上。 用双腿向前深刺，产生三次深的扭动。 剩下的一只脚应该放置三次，而不是放在脚趾上。 有必要逐步增加每个脚的攻击次数的五倍到十倍。
- 直起来，双腿在一起，并在哑铃手中。 回到你的右腿，同时举起双臂，弯腰。 返回到起始位置。 把你的左脚拿回去。 每条腿执行8-10次。
- 站在四肢上，指向膝盖和前臂。 抬起弯曲膝盖的腿到骨盆高度，然后降低，但不要碰地板。 每只脚慢慢地做8-10次。
- 躺在你的背上，双腿抬起45度，模拟骑自行车。 重复8-10次。
- 躺在你的肚子上，双腿弯曲在你的膝盖上，抱在一起，你的头在你的怀里。 高跟鞋“看”在天花板上。 拉伸腹部，臀部和腿部的肌肉。 将双腿压在一起，并尝试将两膝盖从地板上提起一厘米。 慢慢回到起始位置。 膝盖需要慢慢抬起。 执行10次。