壶铃：详细检查
与体重成比例平衡的哑铃不同，在用重物加载时，负载不对称。 在大多数握手处，手位于手柄中间的某个位置，因此远离哑铃的最重部分。 因此，在进行锻炼时，您必须尽最大努力解除体重。 手柄是最常用的抓握位置。 坚持下去，您可以旋转体重或将其从一只手移到另一只手。
预测
双手在重量上的位置可以改变，特别是如果你把它倒过来。 基地或基地是哑铃的最重的部分。 在这个地方照顾它，你会提供更大的稳定性。 无论是重量，哑铃还是杠铃，训练时都会受到任何“负荷”的伤害。 因此，您需要遵循基本的安全规则。 站直。 保持你的肩膀，尽量不要抬起。 拉伸腹部。 在开始每个动作之前，肌肉都强烈地预张紧。 在整个练习过程中尽量保持这种状态。 别屏住呼吸。 控制运动。 有节奏地移动，而不是投重。
在你开始之前
整个情结包括热身（前三次练习）和基本动作。 短时间锻炼可以每隔一天进行一次，主要锻炼一周2次。 你将需要：4公斤的重量和一个时钟来标记运动的时间。
Poluprisedaniya
用双手握住哑铃并将其放在胸部水平，将双脚放在肩膀的宽度上。 强调脚后跟，下去，就好像你要坐在椅子上一样。 然后再拉直。 重复这些练习40秒。 （约40仰卧起坐），不要改变你的手的位置。
圆
用左手拿起重物，在进行圆形运动后，将其引导至背部。 将重物从左手侧向右侧逆时针旋转，将重量从一只手移到另一只手。 锻炼20秒，然后改变方向。
回转
将重物从上至下翻转并用双手抓住它们，将它们拉过头部。 在船体左侧进行圆周运动。 做20秒的运动，然后改变方向。 把你的双腿放宽，双手把重量放在臀部之间; poluprisyad。 然后挺直，用力向前推臀部，并用哑铃伸展手臂。 减肥，同时坐下。 重复这种振荡运动1分钟。 （大约25次）。 之后，用一只手执行它们，将哑铃从一只手移到另一只手，并在中风的顶部。 这将需要1分钟。 （约44次重复）。 减轻体重。 用左手拿哑铃，从后面把你的脚向前，正确的一个。 弯曲膝盖，滴下并将重量从左手传递到右手，将其保持在前腿的膝盖下方。 然后站起来，将体重移回左手，但现在在你的腿上做。 继续以同样的精神持续30秒。 （约18次重复），改变手臂运动的方向，并再次进行30秒。 在另一条腿上重复练习。 只在脚下的较低位置将重量从一只手转移到另一只手。 身体的顶部展开，以便它看起来在右侧。 同时，将手臂放在肩膀上，同时将手臂放在手腕上。 然后展开身体原来的位置，举起双手。 重复左侧的练习。 交替两边1分钟（约20次重复）。 不要举起手，而是始终保持在胸前。 向左倾斜，将重量降至小腿。 想象一下，你站在两个玻璃框架之间， - 尽量不要前倾或后退。 慢慢回到垂直位置。 做这个练习1分钟。 （约20次重复）。 改变一面。
放宽双脚，用双手承重并放下。 坐下，然后，踩着脚跟，直起来。 利用臀部运动产生的动量，将举重提升。 当手臂处于胸部水平时，掌心围绕着体重。 然后将其抬起并放回原位。 锻炼1分钟。 （大约重复20次）。 不要将头重量抬起。