即使在健身房度过难关，你也无法达到理想的女性曲线。 对于肌肉不仅强壮，而且灵活，伸展，你需要结合训练和工作与自己的体重（如在普拉提）和适当的呼吸（如瑜伽）。 我们为那些想要同时增加肌肉质量和消除脂肪堆积的人开发了一个作者的培训计划。 每周至少训练两次 - 只需要一个月的常规课程，你将不得不改变衣服的大小。 注意：如果秤在1-2公斤内显示体重增加，请不要害怕！ 它会增加肌肉质量和脂肪燃烧，并且图形的轮廓变得凿刻。 有用的手，脚和身体练习将帮助你始终保持形状并获得美丽的身材。
手部，脚部和身体锻炼 - 上部新闻
目标：获得立方体，摆脱腰部脂肪堆积。
腹部广泛肌肉的上部。 躺在地板上，将腰部紧紧按在地板上。 抬起你的腿在一个直角，并保持在这个位置，尽量不要改变90°的角度。 从地板上撕下肩胛骨，向下翘起。 从地板上伸出双臂。 短时间精力充沛地呼气，上下弹奏你的手臂。 深吸一口气，然后用手放下10次短暂的呼气。
使练习复杂化，将脚放在fitball上。 困难在于握球，做手部动作。 腿应该关闭。
试着用高跟鞋对球施加压力。 执行10次。
注意！
在锻炼胳膊，腿和身体的过程中锻炼正确的肌肉时，不要拉伤你的脖子。 伸展你的头，不向前。
下按
在锻炼手部，脚部和身体期间摆脱腹部脂肪沉积，找到纤细的轮廓。 上下压，臀部肌肉，股四头肌。
躺在他的背上，腰紧紧压在地板上。 如果在练习过程中很难跟随腰部，则在腰部弯曲下放一根小毛巾，用滚轮折叠。 向上抬起直腿，使其与身体成90°角。 把你的手放在头后面。 不要将手指放在锁上，只需将手放在太阳穴附近即可：这样可以帮助您不会过度使用颈椎。 深呼吸，呼气时，从地板上撕下刀片。 拉下你的下巴。 在提起肩带的同时，将腿弯曲在膝盖上。 彻底寻求膝盖。 呼吸一下，慢慢降低肩胛骨，然后抬头躺在地上，同时调直腿部。 保持双脚在一起，不要摊开双腿。 慢慢锻炼手臂，腿部和身体，不要混蛋。 使练习复杂化，按下fitball。 用与身体垂直夹持的球拉直腿。 然后，就像练习的轻量版一样，切开膝盖，将球保持在重量上。 用你的双腿固定球。 用脚按压球，会给大腿内侧增加额外的负荷。 重复30次。
按并返回
手，脚和身体锻炼有助于形成强壮的紧身胸衣，增强腿部肌肉。
新闻界的肌肉，腿部的整个背部表面，背部的肌肉。 躺在地板上，把你的手按在地板上。 在呼气时，慢慢地将你的腿从地板上开始提起。 当腿垂直于地面抬起时，开始将它们放低头部，从地板上撕下背部：椎骨后面的椎骨。 锻炼手臂，腿部和身体，用脚握住球。 重复30次。
注意！
不要从地板上撕下肩胛骨，否则可能会使颈椎过载。 在锻炼过程中，不要伸直双脚，而要伸直前方。 不要把自己从地板上扯下来，平稳地做所有的动作。 爬山时，抬起头，不要向前。
加强和伸展整个身体的肌肉，特别是新闻，背部，手部的肌肉。 支撑脊椎的所有肌肉，新闻界的所有肌肉。
躺在你的背上，伸出双臂伸出你的头。 深呼吸，然后在呼气时，首先将手从地板上撕下，然后头部，然后是椎骨后面的椎骨，抬起躯干。 抬起时，不要将腿从地板上撕下，保持脚部闭合。 不要上下，动作平稳。 坐直腿，伸展你的胸部，在你的手背后。 不要紧张你的脖子，想象你被你的头顶拉住了。 前进只是胸部。 复杂的手臂，腿和身体的练习，拿起fitball。 落在地上后，把球放在你的头后面。 抓住他的胳膊，先拿起球，然后伸手去拿球。 做15-20次重复。
当你觉得训练对你来说不够时，考虑到球越大，越重，你正在训练的肌肉组的负荷越大，你会得到。 从一个小孩或一个半吹大球开始。
注意！
不要落在你身边，保持身体沿着一条线伸展，轻量级腿的脚趾伸展。 支撑臂的肩部垂直于地面。
Chiseled臀部
摆脱臀部的“耳朵”，使臀部具有弹性，并通过对手臂，腿部和身体进行详细的锻炼来帮助大腿。
在手臂，腿部和身体的锻炼过程中，腿部的整个侧面都起作用，最大负荷放在按压器的斜肌上，臀大肌发达，握臂的肌肉得到加强。
细长的腰
清除腰部脂肪沉积物，强调减轻轮廓。
记者倾斜的肌肉，肩带，大腿内侧。
躺在你的背上。 敲你的头，但不要在城堡上接他们。 弯曲右腿并用左手肘伸直。 在这种情况下，腰部和臀部保持在地板上，只有背部的上部（直到肩胛骨）被抬起。 钦拉起来。 然后，同样将右肘向左膝盖拉。 为了使练习复杂化，拿起球。 在呼气时，将球放在收紧的膝盖上。 为每条腿执行30次重复。
注意！
轻轻地从地板上撕下肩胛骨，肘部伸向侧面并略微向上。
用膝盖和肘部靠在地板上。 自由手臂在肘部弯曲并导致头部后方，肘部应该严格看起来。 张紧支撑腿的脚趾。 在呼气时，保持平衡，将你的自由脚提高到腰部水平。 不要让你的脚在路上，不要收回。 袜子很紧。
一个更复杂的手，脚和身体练习 - 使用fitball。 躺在树干的球顶上。 保持平衡，抬起你的脚。 注意球不会从你的下面跳出来。 每条腿执行30次。
高胸
胸部美丽，胸部开阔，前臂缺乏“翅膀”。
手臂肌肉：肱二头肌和三头肌，大胸肌，背部肌肉。
重点说谎。 身体一定紧张，胃紧。 起初，你可以依靠膝盖弯曲的膝盖。 随着时间的推移，重点放在袜子上。 将肘部弯曲到两侧，放下胸部。 你必须感觉到你的手臂和胸部紧张。 不要扔掉你的肚子，不要弯腰。 躺在球上滚动，使其位于盆下。 做30个俯卧撑，保持平衡。
注意！
背部是直的，背部的偏转是不可接受的。 手肘与手腕齐平。 直背，腰部没有脂肪沉积。 紧屁股。
臀肌 ，最宽的背部肌肉，斜方肌。
躺在你的肚子上，伸出双臂放在你的前方，把双脚放在一起。 从地板上撕下胸部和头部。 尽可能深呼吸，尽可能地呼气，右臂和左腿。 在不降低头部和胸部的情况下，慢慢降低手臂和腿部，抬高左臂和右腿。 来回提示，直视前方。 为了使练习复杂化，请将球放在球上并滚动，以使其适合盆地。 首先，帮助自己保持双手平衡：交替向上抬起双腿。 随着时间的推移，尝试在球上进行与平滑地面上相同的手，脚和身体锻炼：同时举起相反的手臂和腿。 做三次接近10-15次。 不要扔回头，向前走。 不要把手放在两侧。