营养学教授，宾夕法尼亚大学营养行为实验室主任，着名营养学家芭芭拉劳斯花了20年时间研究饱和过程及其对食欲和肥胖发展的影响。 根据她的研究，她开发了她自己的饮食技术 - volumetrics（英文量 - 体积）。 罗尔斯博士简单地解释了其有效性：“通过选择每份食物所含热量较少的食物，可以增加食用量，但同时减少卡路里总摄入量。”
卡路里密度
根据2011年美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）发表的一项研究，在吃东西之前吃零食的人，其中25％的人吃掉了360千卡。 也就是说，我们消费的食物越多，我们越能抑制食欲，并减少卡路里。 如果饭后我们有一种愉快的饱腹感，那么我们有机会坚持这种饮食持续不断。 在这种情况下，绝对没有必要放弃你最喜欢的菜肴。 只有你需要知道这个措施。 这种体积测量是卡路里密度的指标，即占100克产品的卡路里量（千卡/克）。 这是一个简单的例子。 在一杯葡萄干中含有434千卡热量，而在一杯葡萄中只有104千卡热量，即葡萄干的热量密度高于葡萄：2.6比0.6。 这在实践中意味着什么？ 新鲜的浆果可以在没有任何损坏的情况下进行食用，比干的要多三倍。
食物元素
产品的卡路里密度受3个因素影响：水，纤维，脂肪。
水是主要成分。 它给食物量，因此不含卡路里。 例如，葡萄柚由90％的水构成，一半的果实（1份）仅有39千卡; 胡萝卜 - 88％，半杯胡萝卜 - 只有25千卡。 体积的基础只是一种液体和富含水分的食物：汤，水果，蔬菜。
细胞 - 不仅可以提供食物量，而且可以缓慢消化，这意味着它可以提供更饱满，更长的饱和度，并具有最低的卡路里。 如你所知，纤维富含同样的蔬菜和水果，以及谷物。
脂肪具有最高的卡路里密度：每1克9千卡，这是蛋白质和碳水化合物的两倍。 例如，1茶匙黄油含有与2杯西兰花一样多的卡路里。
在日常生活中使用卡路里密度指标是相当容易的。 它可以作为选择某些产品的参考点。 食物的能量值远低于体重（卡路里密度为0.6），可不受限制地加入饮食中：这是蔬菜和水果的主要部分。 如果卡路里密度从0.6到1.5，也就是说，这样的食物可以是合理的量，而不会暴饮暴食 - 这适用于谷类，瘦肉，低脂乳制品。 研究证实，如果你吃的卡路里密度不超过每千克60千卡的食物（不管部分大小），多余的体重就会消失。 你可以吃每100克卡路里密度为60到150千卡的食物，同时减肥或保持体重，这取决于身体活动和代谢率的高低。 但对于其中卡路里比该部分的质量（密度为150千卡/ 100克）多几倍的产品：奶酪，肥肉，面包，糖果 - 你应该更加小心。 这种“致密”的食物应该受到大量低卡路里食物的限制和补偿。 Rolls博士建议监测日常摄入的总热量。 这取决于年龄，不应该超过：在21 - 25年2千千卡，在26 - 50年 - 18千千卡，在51 + - 160千卡。
每日容量菜单：
- 早餐：麦片或麦片（含脱脂牛奶或水）与水果/浆果，应该是当天第一顿和主餐的一半左右。
- 第二早餐：低脂酸奶，一些水果和一片奶酪。
- 午餐：蔬菜瘦肉汤，瘦肉和蔬菜，蒸，在烤箱或煮熟。
- 晚餐：例如，用野生米和低卡路里密度的非淀粉蔬菜炖煮的鱼，它们应该取代装饰物的一半通常的部分。
- 小吃：饮食凝乳，低脂奶酪，水果，饮食面包。
- 饮料：矿泉水，绿茶，鲜榨果汁，水果和牛奶鸡尾酒。
- 吃任何食物都可以吃蔬菜或水果。 越多汁越好。 罗尔斯博士保证：即使你增加了食物的数量，但以三次蔬菜为代价，你仍然会减肥！ 但请记住，没有限制，蔬菜只能在没有脂肪的情况下食用。
- 在吃之前吃... 先从一个在胃中占有一席之地的菜开始：汤或沙拉。 汤可以是蔬菜，薄薄的肉汤。 沙拉 - 午餐和晚餐蔬菜，早餐 - 水果。
- 享受整个盘子的外观。 在这种情况下，大脑立刻收到一个快乐的信号，而在有乐趣的地方，没有暴饮暴食的危险，体积的创造者说。
- 不要放弃蛋白质。 不像水饱和蔬菜和水果，蛋白质提供更长的饱和度。 此外，瘦蛋白食品不会威胁体重过重。 在饮食中高档蛋白质的作用可以是牛奶早餐麦片，豆沙或豆腐，一块鱼，火鸡，牛肉晚餐或晚餐。
- 食堂蔬菜，绿叶蔬菜;
- Nekrakamistye蔬菜，水果;
- 低脂乳制品。
- 薄脆饼干和薯条;
- 巧克力和糖果;
- 甜糕点;
- 坚果和干果;
- 醇;
- 黄油;
- 植物油。
- 用橘子或半柚子开始早餐。
- 将水果泥加入面团（而不是黄油）。
- 将新鲜的浆果和水果放入麦片和谷类食品中。
- 用蜂蜜酱替代蜂蜜。
- 加花椰菜切碎而不是面包
- 蔬菜面食：西兰花，芦笋，豆类，青豆，南瓜等。
- 把蘑菇放在沙拉，炒鸡蛋，汤，炖。
- 做一些有用的零食：一片甜瓜，用火腿包裹，生菜叶上放一片鲑鱼等。
- 添加水果沙拉，甚至三明治：桃，芒果，普通话。