因此，在10周内，进行了两项研究，其中76人没有准备好的男性和女性参加。 因此，那些将力量训练与练习结合起来发展灵活性的人平均比仅处理负担的人多19％。 拉伸使肌肉更加强壮。 为了达到最佳效果，你可以进行拉伸和力量训练后，但在复杂的练习中提出复合力量和灵活性的发展。 因此，训练后你不会忘记伸展肌肉。 用铅笔或钢笔武装起来，制定训练计划和一系列练习，以提高灵活性，这将为您沐浴季节做好准备！
该计划
无论准备水平如何，请遵守执行这些练习的步骤。 每次运动练习都做6次计数（缓慢计数）：将体重提升2次，然后降低4次。负担应该是这样，你可以通过重复12次来感到肌肉疲劳。 在每次力量锻炼后，拉伸肌肉。 使用模拟器进行支持，保持每个拉伸20秒。 感受肌肉如何延伸。 完成拉伸后，立即进入下一个模拟器。 需要花费时间来设置并加载它将足以让肌肉放松。 如果你是一名初学者，或者你的准备水平处于中等水平，那么每三分钟增加约5％的工作量。
频率。 每周复杂2-3次。 研究表明，如果您每周训练3次而不是2次，您的费率将提高10％。锻炼和顺利。 在每次训练的开始和结束时，持续5-10分钟，在任何有氧运动中以平均强度进行锻炼。 您也可以从我们的程序开始进行心肺锻炼。
新闻界的练习
在每次锻炼结束时，在模拟器上进行锻炼（一次12次重复）或躺在地板上（20到25次）。 然后伸展新闻界的肌肉：仰卧位，背部手，双腿伸直，尽可能伸展。
- 双腿伸展在膝盖上
加强肌肉。 锻炼增强了大腿前表面的肌肉。 坐在你的背部靠在座位后面，脚轮在脚下，脚放松，你的袜子不会拉。 为了稳定，抓住手柄。 伸直你的腿，不要弯曲膝盖。 慢慢回到起始位置并重复练习。 推荐重量：10-30公斤。 拉伸肌肉。 站在背对着机器的距离一步，弯曲一个膝盖并将脚放在滚筒上。 稍微弯曲另一侧的膝盖，支撑腿部。 收紧腹部肌肉。 保持身体平直，尾骨向地面看。 挤压骨盆肌肉并向前推，以便感觉大腿前表面的肌肉和大腿屈肌的伸展。 如有必要，稍微弯曲支撑腿以更多地拉伸肌肉。 保持伸展20秒，然后用另一条腿重复练习。
- 坐在膝盖上的腿部弯曲
加强肌肉。 锻炼可以增强大腿后部的肌肉。 坐在模拟器上，双腿伸直，在脚踝下滚动。 为了稳定，抓住手柄。 拉紧新闻的肌肉并拉直胸部。 保持背部和臀部紧贴座位，尽可能弯曲膝盖，让脚后跟进入座位下方。 拉直双腿并重复练习。 推荐重量：15-35公斤。 拉伸肌肉。 从起始位置，从臀部向前倾斜并尝试到达腿部的脚趾。 保持背部挺直，不要向前倾斜头部。 感受大腿后背和背部的肌肉拉伸。 保持20秒。
- 足部按压
加强肌肉。 运动加强了大腿的臀部，前后表面的肌肉。 躺在模拟器的长椅上。 将脚放在止动器上，使膝盖和臀部以不到90°的角度弯曲。 要做到这一点，您可能需要调整工作台的位置。 抓住手柄。 拉直胸部，拉伸新闻的肌肉，使脊柱处于中立位置。 靠着你的脚后跟，伸直你的腿，不要紧张膝盖。 以90°的角度缓慢弯曲膝盖。 返回到开始位置并重复练习。 建议重量：5-50公斤。
- 拉伸肌肉
健身器上的锻炼器。 双腿在基台上。 将弯曲的膝盖分开并伸展大腿内侧的肌肉。 保持20秒。