目的：一种有益于身材的零食。 选择什么：杏仁
正如英国营养学杂志（British Journal of Nutrition）所显示的那样，一周内吃了大约36颗总重量为344千卡的坚果的女性只获得了77卡路里的热量！ 在这个事实中，没有什么不寻常的：坚果让他们满意，在晚餐和晚餐时，实验的参与者吃得少得多。 此外，坚果中的纤维不允许同化“杏仁”卡路里的部分。 要体验自己的效果，每天尝试吃一小撮坚果来吃早饭，还可以用通常的非卡路里食物使它们多样化。 如何烹饪：加入坚果沙拉或撒上炖蔬菜。
目的：加强骨骼。 选择什么：巴马干酪
30年后，骨组织开始失去钙和其他矿物质，随后可能导致骨质疏松症。 为了防止这种疾病不知不觉地引起你的注意，尽早开始预防非常重要。 当然，酸奶和牛奶会帮助你获得1000毫克的日常规范，但谁喜欢每天吃三次？ 用巴马干酪多样化饮食。 在30克这种奶酪 - 约340毫克钙，而在瑞士只有200毫克！ 如何烹饪：用蜂蜜涂抹一块奶酪，并将其用作小吃。
目的：预防感冒。 选择什么：苹果
根据美国国家科学院的报告，30岁以下的人比以后生活中更容易遭受压力。 科学家通过这样的事实解释了这一点：在20世纪的每个人的生活中，都存在着重大的变化 - 从专业的最终选择到婚姻。 正因为如此，压力荷尔蒙水平上升并且震动免疫系统。 这就是为什么20岁时感冒或流感很容易感染。 为了不嗅，年轻人应该坚持每天吃苹果的规则。 它含有槲皮素 - 强大的抗氧化剂，可增强身体的保护性能。 正如美国阿巴拉契亚大学的研究表明，在寒冷期间，只有5％使用槲皮素的人患有ARI。 那些忽视抗氧化剂的人，经常多发生40％的不适。 如何烹饪：切成片，加入水果沙拉。 或者随身携带它作为点心。
目的：加强铁“盾牌”。 可以选择什么：扁豆
20岁以后，身体仍在发育，所以你需要比以往更多的营养食物。 扁豆是一种便宜且无营养的蛋白质，纤维和抗氧化剂来源。 此外，一杯现成的豆子含有三分之一的日常铁质标准。 这种物质是血红蛋白的一部分，它向我们身体的每一个细胞（包括脑细胞）输送氧气。 根据研究，12％的年轻女性血红蛋白水平低于13，这表明饮食中缺乏铁。 这可能会导致贫血。 据美国临床营养学杂志报道，女性身体缺乏铁会导致性能低下和快速疲劳。 如何烹饪：煮至准备好，并在桌上用新鲜蔬菜。
目的：准备一个有用的菜，不要被毁坏。 可以选择什么：虾
在家做饭是节省金钱的好方法。 然而，许多女孩不喜欢在厨房里乱来，所以他们更喜欢“热身 - 准备好”的选项。 最后，他们吃错了，体重增加了。 他们的双赢选择是虾。 它们价格低廉，煮这些甲壳类动物不会很困难。
目的：美丽，均匀的皮肤。 选择什么：西兰花
事实证明，这种蔬菜可以防止出现皱纹。 一杯卷心菜含有维生素C的每日标准，这是生产胶原蛋白所必需的。 他负责皮肤的弹性和力量。 此外，西兰花含有β-胡萝卜素，在我们的身体变成维生素A.后者促进皮肤细胞的更新，它看起来更年轻。 西兰花抗氧化剂可增强免疫系统，并且保护皮肤免受紫外线伤害更有效。 如何烹饪：在双锅炉中煮沸并加入橄榄油。
目的：获得碳水化合物的规范而不伤害腰部。 选择什么：土豆
土豆含有复杂的碳水化合物，有助于控制体重，此外，它不是太高热量，平均含有皮肤的块茎只能吸收100千卡。 此外，根作物中的钾含量比香蕉中的钾含量高，因此这种蔬菜对高血压女性（钾降低）特别有用。 为了获得最大的收益，最好选择蜡质马铃薯品种。 他们需要更长的时间来消化和延长饱腹感。
目的：充分利用每件作品。 选择什么：菠菜
三十岁以后的女性在食物中更加歧视 - 他们希望精力充沛，保持健康和未来的孩子。 但不幸的是，他们的愿望往往没有实现。“ 为了使适当的营养梦想变得真实，请在饮食中加入菠菜。 在一杯新鲜的叶子 - 只有5千卡和一整套有用的物质：维生素K和B，钙，镁，以及叶酸。 钙和镁保护骨组织免受年龄相关的变化，并且维生素和叶酸将在未来怀孕期间防止并发症。 如何烹饪：使用，而不是生菜。 一个很好的选择 - 用大蒜放出菠菜，作为配菜或混合意大利面条。
目的：善待自己甜美。 选择什么：黑巧克力
巧克力出色地提高了情绪并不是什么秘密，但是又一次阻止了这一点呢？ 正如研究表明，在2周内每天吃45克（200千卡）的美味佳肴的人中，会产生更少的压力荷尔蒙和皮质醇。 如果血液中有很多，那么增加抑郁，超重，睡眠问题，心血管疾病和其他疾病的可能性就会增加。 而且，皮质醇向血液中的急剧释放增加了压力。 随着时间的推移，这些“增强游戏”可能会导致动脉狭窄和心脏病发作。 一个有趣的事实是：意大利科学家得出的结论是，巧克力爱好者的压力比那些不吃它的人低6％。 为了从美味中获得最佳效果，请选择含有70％可可豆含量的瓷砖。 如何烹饪：在炉子上融化几块 - 然后倒入水果沙拉。
目的：准备怀孕的身体。 选择什么：鸡蛋
计划怀孕的大多数女性都知道叶酸的好处。 但其中许多人并没有意识到未来的母亲需要多一种物质 - 胆碱。 它属于B族维生素，是身体细胞的一部分，包括大脑。 动物研究表明胆碱摄入不足会对胎儿大脑的发育产生不利影响。 因此，孕妇每天至少需要消耗45毫克这种维生素（一个蛋中约125毫克）。 如何烹饪：煮鸡蛋，切成片，加入任何蔬菜沙拉，将图像转移到大脑，并保护镜头免受紫外线辐射。 一杯切碎的黄色，红色，青椒几乎含有两种维生素C的日常规范（这是相同量的橙色的两倍），以及6mg叶黄素和562mg zexanthin。 悉尼大学的科学家发现，如果您每天接受超过743毫克这些物质，您可以将黄斑区年龄相关变化的风险降低30％！ 如何烹饪：切成块，放入煎锅内或烤箱中烘烤，用大蒜，橄榄油和盐冷却季节。
目的：充电。 选择什么：全麦面粉
在全麦意大利面条中，更多的维生素B，帮助人体将食物转化为热量。 不像普通的面食，它们含有纤维。 它可以防止血糖急剧上升并提供稳定的能量水平。 这种财产被许多谷类食物所占有，但为了他们的准备，女性往往没有时间。 用通心粉，你不必长时间烦恼 - 你把它们扔进沸水里，然后点菜！ 正如美国农业部指出，谷物和面粉推荐比例（3份）的一半应来自全谷物。 40年后的女性最好只吃全麦食品，至少在家里吃。 随着年龄增长，新陈代谢减慢，体重增加，但这种现象可以预防。 正如美国营养学家的新研究所表明的那样，喜欢面食和全麦面包的人的体重不到一公斤。 与全麦表兄弟不同，白面包和烤面包含纤维少得多 - 纤细腰部的最好朋友。 如何烹饪：煮沸，撒上橄榄油，放在一个番茄酱的桌子上，或用烤蔬菜做面食。 尽量避免脂肪奶油酱。 如果您在餐厅点了意大利面，不要吃培根和放弃额外的奶酪。
用温水冲洗8根木串，并放在一边。 把苹果切成7-8毫米厚的薄片。 在一个小碗里，将醋和1汤匙橄榄油，一匙蜂蜜和罗勒混合。 把虾和苹果放在那里，这样每一块都被腌泡汁覆盖。 将碗放入冰箱20-30分钟。 当虾和苹果腌制时，请照顾小扁豆。 用流水冲洗筛子。 在一个锅里，加热1茶匙。 橄榄油，加入胡萝卜和芹菜，并通过3-5分钟，直到蔬菜变软。 加入扁豆，加水，煮沸，减少热量，煮15-20分钟无需关闭盖子。 扁豆会变软，但种子必须保持完整。 扁豆正在酿造时，交替浇注苹果和虾，每根苹果和虾应包含3块苹果和虾。 加热煎锅，烤两旁的烤肉串5分钟，或直到虾变成粉红色，苹果变软。 将所有配料混合在一起装入碗中。 煮熟的扁豆，加杏仁，拌匀，摇匀碗混合一切。 将小扁豆放在盘子上，放在每根烤串上。 在一部分中（2串烤羊肉串和1/2杯扁豆）：505千卡，15克脂肪，59克碳水化合物，35克蛋白质，18克纤维。 将面包切成4块。 去除面包屑，油毛毛雨，擦大蒜，炒熟。 配馅饼。 在一个部分（1片馅饼和1/4长方形面包）：438千卡，21克脂肪，38克碳水化合物，25克蛋白质，7克纤维。
胡椒，蘑菇和沙丁鱼面食
4份
准备10分钟
准备25分钟
•1汤匙。 湖 + 2茶匙。 橄榄油
•1杯切碎的红甜椒
•220克全麦面食
•1.5杯切碎的蘑菇（香菇，白葡萄或波托贝洛）
•1小时。 湖 切碎的新鲜欧芹
•1/4茶匙。 干牛至
•2个切碎的大蒜丁香
•2茶匙。 柠檬汁
•两罐100克油罐装沙丁鱼罐头
•2茶匙。 切碎的新鲜罗勒
•1/4茶匙。 盐
•将新鲜研磨的黑胡椒调味
一份：
（1.5杯意大利面）：371千卡，13克脂肪，46克碳水化合物，20克蛋白质，7克纤维。
为水泥煮沸水。 烤箱预热到80度。 在一个大煎锅热我艺术。 湖 的橄榄油。 将辣椒和蘑菇放入其中，放入烤箱5-7分钟。 熟前2分钟用欧芹，牛至和大蒜调味。 将糊状物放入沸水中煮9-10分钟，直到糖浆状态。 在准备蔬菜和面食的同时，打开罐子沙丁鱼，并在烤肉或煎锅中煎炸6分钟。 从热中取出并冷却，然后分解成小块。 搅拌面食，蔬菜，蘑菇和沙丁鱼，用2茶匙调味。 橄榄油，罗勒和柠檬汁。 加盐和胡椒调味。 分布在4个盘子上并提供服务。