如何...热身，如果......
- 你有高血压，或者你最近受到严重伤害。 在这种情况下，一般建议不起作用。 选择最佳的负载，你只能医生！
- 你有低血压（低血压）。 这往往发生在饮食上瘾的女孩身上。 他们在保留模式下进行热身很重要。 也就是说，在慢跑或健身之前，就像一个快速的步骤，不要跑或跳过绳子。 这些课程本身最好转移到下半场。
在热身变成！
在任何热身赛中，四个要素非常重要：持续时间，强度，练习顺序和负荷类型。
元素一
持续时间。 理想情况下，应该给予整个训练25％的热身时间。 如果您参与一小时，那么您需要花费至少15分钟来预热肌肉。 一个半小时的会议将需要更长时间的锻炼：至少22-23分钟。“ 此外，持续时间还取决于您所从事的年龄和体温。 每10年增加5分钟，也就是30岁以后，你需要比20分钟长四分钟，然后长达30分钟。 如果你在凉爽的天气里进行室外训练，再加5分钟。
练习的顺序
首先，有必要预热一小群肌肉，然后加热一些大的肌肉。 例如，如果你在跑步，首先你必须伸展你的脚，腿，然后才是 - 臀部和骨盆的肌肉。
强度
预热强度的主要指标是脉率。 要计算最佳预热脉冲，请在安静状态下测量每分钟搏动次数并添加到10次。如果静止时脉搏为每分钟65-75次，则在预热期间不应超过75-85次冲程。 有一个更准确的指标。 他考虑到年龄，这对于有氧训练尤为重要。 确定最大脉冲（根据公式220减去年龄），将结果数字乘以0.5，这将是您的最佳预热脉冲。 在热身赛中，最重要的是不要过头。
负载类型
这取决于培训。 例如，在街上慢跑之前，重要的是要预热大腿部的肌肉，所以大部分锻炼应该给予轻微的有氧运动。 在开始加重训练时，最好在你将要完成的那些肌肉群上做一些轻量级的方法。 那么，在游泳池里游泳之前，最好对所有肌肉群进行轻度运动。 记住热身不涉及伸展运动也是很重要的：热身肌肉不足可能会受伤。
冷却热量
在训练之前，按规则操作比预热更容易。 持续时间和强度与热身相同。 毕业比轻微的心脏好，之后，舒展所有的肌肉。 有氧运动有助于恢复脉搏，伸展运动可缓解肌肉紧张。 如果您因训练而疲惫不堪，那么可以缩短搭便车的时间：就像恢复脉搏的快速步骤一样，并执行一些伸展运动。
锻炼小牛和脚的肌肉
站直，将右脚放在脚趾上。 顺时针和逆时针做20次运动。 改变你的脚并重复练习。 直立，闭上你的膝盖（可以从肩部宽度上的脚的位置完成锻炼）。 将双手放在膝盖上，逆时针旋转20圈。
锻炼手部和手部
站直，双手向前。 挤压并松开手指，逐渐提高节奏。 放下你的手并摇动它们。 重复1-2分钟，用刷子旋转。 重复肘部和肩部的练习。
伸展运动
直立并放下双手。 将右手掌放在左侧顶部，然后轻轻按下。 保持20-30秒。 改变你的手掌。 把你的右臂弯到肘部，让她肩膀上。 用肘部握住左手并轻轻拉动。 保持在最后一点20-З0秒，换手。 每手做4-5次重复。 坐在地板上，膝盖弯曲，脚放在地板上。 将你的膝盖分成两侧，并将你的肘部压在你的腿上，尽量降低它们。 在最后一点持续20-30秒，并重复练习4-5次。 坐在地板上，伸展你的腿，你会靠在墙上，保持你的腿之间的角度为90°。 拉伸到左脚趾，保持20秒。 在另一边进行练习。 每条腿重复4-5次。 站直并向前弯曲。 在最后一刻保持20-30秒。 重复。