所以后来这并不痛苦，我们开发了这个20分钟的节日快车复合体，这将增强和提升全身肌肉的基调。 你不必在健身房里呆很长时间：毕竟，你可以在家里做我们的计划。 所有你需要的是哑铃。 此外，要了解这个复杂的 - 一些琐事。 五个练习中的两个，很可能你已经是众所周知的 - 这是单手和俯卧撑的拉力。 另外三个是组合练习，其中包括2-3个动作，这些动作可以培养几个肌肉群的力量。 也许他们也认识你。 通过这样的组合运动，您可以一次完成多个练习，而不会在进近之间中断，从而节省时间。 此外，你燃烧更多的卡路里，迫使肌肉和心脏更强烈地工作。 为什么哑铃比动力模拟器更高效并且节省更多时间的原因很多。 在自由架上锻炼需要腹部肌肉和下背部肌肉参与稳定身体。 这给了额外的负担。 但是我们不想用细节来困扰你。 毕竟，我们知道你是如何着急的。
1.蹲下，弯曲手和按压的组合。 运动加强了臀部肌肉，臀部，肱二头肌，肩部肌肉和背部背部的前后表面。 拿你手中的哑铃。 直立，双脚分开肩膀，手臂沿着身体自由下降，手掌向内。 应力新闻界的肌肉，而脊柱应处于中立位置。 将身体的重量转移到脚后跟上并进行下蹲，这样臀部几乎与地面平行。 拉直你的腿。 弯曲你的肘部并将哑铃拉到你的肩膀上。 保持你的肘部在你的肩膀下。 直起来伸直双臂。 在这种情况下，刀片必须连接。 回到起始位置。 执行2-4组8-12次重复。
2.在两侧交替进行深冲刺和举手。 运动增强了臀部，臀部，胫部，肩部中部的前后表面的肌肉; 身体保留了背部和新闻的肌肉。 起始位置与上一练习中的相同。 用右脚向前迈出一大步，弯曲右膝并落入弓步。 右膝应该恰好在右脚踝之上，左膝弯曲，脚后跟不会碰到地板。 从臀部向前倾斜并向前伸直，以使哑铃位于右小腿后面。 用左脚推动，伸直双腿并返回起始位置。 然后双手向两侧举起，以保持水平。 在这种情况下，肘部和膝盖应该稍微弯曲，并且刷子 - 与肘部平齐。 放下手臂并回到起始位置，然后用左脚重复练习。 执行2-4组8-12次重复（一次重复是来自两条腿的推力）。
职业计划
基础。 从2-3分钟的热身开始：像快速的步骤或做一些复杂的运动，但没有哑铃。 下课后，拉动所有主要肌肉群，每次拉伸20-30秒。 如何选择一个负担。 你需要几双体重在2到7公斤之间的哑铃。 对于每一个练习，你应该选择一个负担，在这个负担中你会发现很难做到这一点，但是你可以正确地做所有的重复。 由于多个肌肉群在执行联合练习时都有效，因此与进行简单练习相比，您需要减轻负担。 换句话说，如果你用体重7公斤的哑铃进行仰卧起坐，并且弯曲双手 - 用哑铃5公斤，那么你需要做一个下蹲，弯曲的手和用5公斤哑铃按压的组合。 所以，在每个练习中，体重都是由最弱的肌肉群决定的。 加强肌肉。 每周复习2-3次，每堂课至少休息一天。 你的目标是做2到4组8-12次重复，在组间休息45秒。 （覆盖20分钟，做2套。）如果这对您很容易，请将每种方法的重复次数调整到15次或增加负担。 那么，如果你没有时间上课，每周一次，每次练习重复10-15次，采用1次方法。 成功之路。 当你加强肌肉时，增加负担。 为了避免停滞和无聊，每4-6周更换一次程序。 要做到这一点，你可以将前三个练习（组合）分解成单独的元素。 （例如，在练习1中，您将首先进行2至4组8-12仰卧起坐，然后 - 等量的手部弯曲，之后 - 相同数量的压力。）或者几周后，转到另一个力量训练场，一个月再练习一次回到这些练习。
来自“现代汉英综合大词典”硬拉和从这个位置的蝴蝶弯曲 锻炼可以增强大腿后部，臀部，肩部背部和背部背部的肌肉。 将直腿放在肩膀的宽度处，双手与哑铃在臀部前面，手掌朝后。 收紧新闻界的肌肉并去除肩胛骨。 在将脊柱保持在中立位置时，向前倾斜，直至感觉大腿后部的肌肉如何伸展。 然后稍微弯曲膝盖，连接肩胛骨并做出“蝴蝶”：将双臂举到两侧，肘部稍微弯曲。 收紧臀部的肌肉并回到起始位置。 执行2-4组8-12次重复。
4.单手推进。 锻炼可以增强背部中部，肩部背部和一定程度上的肱二头肌肌肉。 拿右手的哑铃。 把你的脚放在你肩膀的宽度上。 用左脚向前迈出一步，然后冲入弓步。 将弯曲的左臂放在弯曲的左腿大腿处。 尽可能向下倾斜，使身体上部几乎平行于地面。 右手自由下降，手掌向内看。 收紧新闻，使头部，颈部，背部和臀部是一条线。 连接肩胛骨，拉紧背部肌肉，并努力将右肘向上拉动，使哑铃位于腰部。 拉直手臂并重复推力8-12次。 每手执行2-4组8-12次重复（不要忘记改变腿部）。
如何快速燃烧更多的卡路里
为了一石二鸟，即在短时间内燃烧最多的卡路里，您可以将您的训练变成一个超级复杂的有氧运动和力量练习。 选择下面的程序之一，或交替执行以防止肌肉习惯。
计划1
经过5分钟的热身后，按照1次方法，每次重复10-12次重复练习，依次使用哑铃。 这是一个周期。 不要在力量训练后休息3-5分钟，锻炼有氧运动（从下面的列表中选择任何练习），中等强度或高强度。 之后，不间断地进行另一轮力量练习，然后 - 进行3-5分钟的有氧锻炼。 如果时间允许，请重复此程序。 在锻炼结束时，舒展肌肉。
计划2
开始5分钟的热身。 然后遵循所有力量练习的1种方法，在每个练习之后进行1分钟的有氧训练。 这将是一个周期。 重复这个循环一次或两次。 在锻炼结束时，舒展肌肉。 心血管锻炼
•跳到位：双腿分开 - 双腿在一起。
•交替抬起膝盖。
•上升到台阶（台阶高度或长凳应该是15-25厘米）。
•跳绳。
•任何有氧运动的课程：固定自行车，“移动梯子”，椭圆训练机或跑步机。