广泛的草案与哑铃
肩膀，背部，手臂和胸部的肌肉工作。 站起来，将双脚放在肩膀的宽度上，膝盖略微弯曲，并用一只重4.5-7公斤的哑铃举起双手。 从臀部向前倾斜，使背部几乎平行于地面。 把你的手放在你的面前，手掌对着你的臀部。 将哑铃朝你的方向拉，将肘伸展到两侧并稍微向后拉。 在2个账户的最后一点延迟后，请放下双手。 重复15次。
自行车在坐姿
肌肉稳定剂的工作。 坐直，双腿伸展，双脚放在自己身上，用手指在耳朵后面触摸头部，并将肘部指向两侧。 抬起双腿并稍微向后靠，平衡尾骨。 拉右膝盖，同时将身体上部转向它。 保持2次计数，然后改变腿的位置，并在另一个方向转动身体 - 这将是重复。 完成30个方法。
“跳过”
臀部，腿部，肌肉稳定器的肌肉起作用。 站起来，双脚肩宽分开，膝盖微微弯曲，双手在胸前水平连接在你的前方。 抬起右膝盖，向左侧拉伸身体。 迅速改变腿部位置，拉起左膝盖。 我会重复一遍。 做15个方法，尽可能快地来回跳动。 不要将肩膀靠在骨盆上。
转弯的哑铃
胸部和手臂的肌肉起作用。 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚放在地板上，每只手用一只重4-5-7公斤的哑铃，并将它们保持在胸部上方。 肘部指向两侧，手掌向前看。 伸直双臂放在胸前，用手掌朝向你展开。 最后一点，哑铃应该碰触。 以相反的顺序进行动作，返回到起始位置。 重复15次。
集中手屈曲与膝盖支持
二头肌的工作。 取左脚哑铃重4.5-7公斤，左脚右前蹲并稍稍前蹲。 右膝下降至地面，脚跟抬起。 左手沿着左腿的内侧延伸，手掌指向右侧。 将右手放在右臀部。 在保持左手上部静止的同时，缓慢地将哑铃举到肩膀上。 降到起始位置并重复。 做15次重复，并以另一种方式开始练习。
前蹲
臀部，腿部和二头肌的肌肉起作用。 站起来，双脚放在骨盆的宽度上，每只手拿一个体重4.5-7公斤的哑铃，并将它们放在下巴高处。 肘部弯曲，手掌朝向自己。 慢慢坐下，不要把骨盆放回去。 坚持2个账户的最后一点，站起来并重复。 重复15次。
用哑铃蹲下
肩膀和肌肉稳定器的肌肉起作用。 采取重2.5-3.5公斤的右手哑铃，并采取酒吧的姿势。 脚比臀部稍宽。 尽量不要将骨盆移动到肩膀上，将右手拿到肩膀的高度，手掌向下。 放下你的手臂，将哑铃放在身体中央，下巴下，然后用左手锻炼。 这将是一个重复。 做15个方法。
卷曲
新闻工作的肌肉。 躺在你的背上，双腿伸直，双手放在头后。 将头部从地板上撕下8厘米。 抬起双腿并慢慢坐下，将膝盖拉到骨盆水平面的肘部。 在这个位置保持2个帐户，不要用脚触地。 然后慢慢放下身体并伸展腿部（不要将头部和脚完全放在地板上）并重复。 重复30次。
有氧运动
为了加速新陈代谢和燃烧更多卡路里，请将此间隔训练输入到您的健身计划中。 专为椭圆模拟器和速度计而设计，可适用于其他模拟器以及任何类型的身体活动。 只关注你的ION。“ 奖金！ 每当你增加模拟器上的阻力时，你都会给额外的负担和新闻的肌肉，迫使他们努力保持稳定。