使用“分开”训练的原则。 如果您通常为所有肌肉群锻炼，打破复杂。 有一天，奉献上半身，下半身 - 下半身。 所以你可以集中锻炼每一组肌肉。 包括上坡攀登。 在街上行走时，在附近找到一个小山，并在3-5分钟内以最高80％的心率爬上它。 在健身房中，适当倾斜角度的跑步机适用于此。 做2-3次“上坡”，然后将它们的数字设为5.随着倾斜角度每增加2°，卡路里消耗增加25％，心脏耐力显着增加。 从每周1次“山区”培训开始。 使用分段。 定期更改进场次数和重复次数。 前2周，每次运动10-12次重复，接下来的2周 - 2次重复8-10次，然后重复3次6-8次，最后3-5次重复4次。 减少重复次数，增加负担。 那些经常参与一个项目的人，停滞期在4-6个月。 那些谁应用分期，没有什么可以阻止改善他们的身体形态。 用心率监视器监视强度。 心率是身体功能的极好指标。 假设，你通常通过1公里10分钟，脉搏 - 每分钟135次。 在同一时间以相似的脉率进行6周后，您已走过更远的距离。 因此，你的身体形态已经得到改善，身体现在可以轻松应付增加的负荷。
练习“步骤”课程。 做10次重量训练，让肌肉疲劳。 减重10-20％，重复2-4次而不停顿。 在8周的会议中，涉及更深的肌肉纤维，肌肉力量将增加40％。 但为了避免受伤，目前正在进行为期4周的休息。 添加间隔心脏训练。 将2个会话交替进行30-60秒的高强度间歇与主动“休息”，持续时间为3倍以上。 第一次增加的时间，第二次减少的时间，直到它们变得相同。 如果速度增加1公里/小时，能源消耗增加12％。 这意味着一个体重每小时60公斤，以5公里/小时的速度行走的女性灼伤225千卡，速度为6千米/小时 - 252千卡。
计划你的假期。 这是成功的重要因素。 当运动员注意到结果没有改善时，他们会增加负荷。 而你需要做相反的事情：休息一下。 每周都需要安排1-2天的休息时间（健身）。 增加负担。 害怕增加肌肉质量，你的工作负担是否轻微？ 但是，你永远不会以这种方式获得成功。 缺乏进展的原因正是因为肌肉习惯了一定的体重。 如果轻松地执行12次重复，则增加负担，以便后一种方法难以实现。 不要害怕变成一块肌肉：女性睾酮激素太少。 保持健身日记。 他会告诉你什么运动会导致疲劳和创伤。 有氧运动后，记录时间，距离，速度，会议的类型，教练的名字。 在力量之后 - 重复和方法的数量，负担的大小。 改变慢跑路径。 即使是一条风景如画的道路迟早你都会觉得无聊。 可以做的最简单的事情是按照相反的方向或在一天中的其他时间按常规路线运行。 改变练习。 从不同角度锻炼肌肉，你会使用不同的纤维并刺激它们的生长。 例如，替代方法是在水平长凳上进行类似锻炼的哑铃胸部按压，但在长凳上向下或向上倾斜。 不用哑铃，可以拿杠铃，用“蝴蝶”替换板凳，或在电缆牵引模拟器上锻炼。 寻求教练的帮助。 对于1-2节课，他将能够确定阻碍进步的因素，并轻松解决您的问题。 也许你只是无用的技巧。 例如，在肱二头肌上锻炼时，由于负荷减少一半，您将肘部靠在腰部。 与助手进行力量练习。 设置或承担负担，在第10次重复中肌肉疲劳，然后与另一个女朋友或教练做3-5次重复（你不需要支持自己，而是模拟器或酒吧）。 当你很难回到起始位置时停下来。
注册一个体育俱乐部。 当你在公共场合时，你想永远处于顶峰。 你将开始更加努力地训练并改善结果。 降低节奏。 努力为10个账户，在起始位置返回到4个账户。 按照1重复4-6次的方法。 对于10周的训练，可以比传统训练增加肌肉2倍的力量：努力2个账户，返回到起始位置 - 4个账户。 当需要质的飞跃时，这些紧张乏味的训练应该包含在训练计划中。 在一个小组中工作。 有时候我们太依附于我们最喜欢的设备，对下一个有氧运动室发生的事情并不感兴趣。 完全徒然。 如果你觉得自己不再为跑步机或踏步机感到高兴，可以尝试参加一个小组练习。 在公司里，对音乐而言，你会在教练的命令表现中尽最大努力。 过了一会儿，突然发现自己在你的肌肉中，其存在甚至没有被怀疑。 训练前疲劳。 首先，在一个特定的肌肉群上进行锻炼，然后不要停顿 - 这个锻炼可以连接更多的肌肉群。 例如，为了集中锻炼股四头肌，在大腿前表面模拟器上重复至少10次，然后在模拟器上进行卧式压机重复。 通过这种训练，涉及更多的肌肉纤维。 参加瑜伽课程或普拉提训练。 他们会迫使身体以新的方式工作，这会影响正常的训练。 例如，做下蹲，由于新闻和腰部强壮的肌肉，你可以有效地稳定身体。 所以，你可以处理很多负担。 将一个体育目标列表放在显眼的地方。 将其连接到冰箱门，走廊或浴室的镜子，或进入电脑显示器的启动画面。 这样不仅可以帮助你保持健身态度，还可以达到更好的效果。