作为一个“好女孩”，你每天都会给自己一个字：晚餐吃鱼，吃点心水果，晚餐准备一份蔬菜沙拉......但是最后一天 - 再次！ - 这样形成的方式，在午餐时间，你用一个脂肪酱满足一部分意大利面，并且在晚上你严格地从购买的汉堡包中掏出沙拉叶子和西红柿，嘲笑自己不是一个在家里总是有新鲜蔬菜的同一个女孩。立即原谅你自己！ 毕竟，如果你明白，你的饮食习惯并不那么糟糕。 为了保持健康和苗条，没有必要做到完美。 为了购买有用的产品并拒绝自发购买糖果，犹他州大学的科学家建议在外出吃三明治之前。 阅读标签！ 研究表明，我们每年消耗高达3-8公斤的糖！ 麦芽糖，葡萄糖葡萄糖），果糖 - 所有这些也都是糖。 即使您的饮食习惯发生微小变化，例如用全麦代替白面包，以及普通意大利面条 - 通过坚实小麦品种的通心粉，也会严重影响身体。 我们会帮助你，为你的日常菜单提供合理的计划建议。 为了改变饮食习惯，坚持不懈，但不要过分苛求自己。 也许，从菜单中排除肥肉和巧克力是不可能的，尤其是如果你现在经历了压力。 但毕竟，任何严格的限制，其中包括一个微薄的饮食，对身体和本身是一个变化。 作为回应，他开始“保存”，新陈代谢变慢，未来重新获得多余的体重更容易，摆脱公斤更加困难。 所以出于极端。 我们的选择是中庸之道！
全谷物：纤维
理想情况下，只有碳水化合物食物是由富含纤维的全谷物面粉制成的，才能减少心脏病的风险。 在现实世界中，在早餐时，你真的“忠于”谷物，吃燕麦片，但在午餐和晚餐时，你并不总是遵循这一原则。
中庸之道
重新考虑你的零食，取代通常的谷物或爆米花干燥和饼干。 大多数女性每天需要5-6份麦片（一份 - 一小片面包，半杯米饭或意大利面，3杯不加糖的爆米花）。 同时，我们中不超过一半的人以未精制面粉的产品形式获得这些产品。 根据哈佛大学的研究，每天即使服用两到三份全谷物，心脏病发作或糖尿病发展的风险降低30％也是可惜的。 在选择谷类产品时，一定要阅读标签：整个面粉应该是成分列表中的第一个。
蔬菜和水果：维生素
理想情况下，你每餐都吃水果或蔬菜，这样你每天可以得到推荐的饮食9份。 在现实世界中，你的工作时间很长，以致预先获得的草药和浆果有时间空调，直到你终于准备好从他们那里做点什么。 菜单中唯一的新鲜蔬菜是沙拉叶，夹在三明治之间的面包片之间。
中庸之道
午餐时间添加蔬菜。 将熟熟的三明治替换成蔬菜和鸡蛋沙拉。 因此，您可以轻松获得4-5份蔬菜。 这是你绝对的最低限度。 如果不长时间“满足这个比率”，你会面临缺乏重要物质的风险，例如叶酸。 在这项研究中，每天增加水果和蔬菜消费量从两份到五份的妇女将心脏病的风险降低了28％。 部分比您想象的要小：每个都是1杯新鲜香草或1/2杯新鲜水果或蔬菜。 将2杯菠菜或芝麻菜与1/4杯豆子混合，加入1/2杯西兰花和西红柿和1/4杯切好的胡萝卜，这就是你需要的量。 如果你不喜欢沙拉，吃半个三明治，鸡胸肉，一片鳄梨和番茄，和一盘蔬菜汤。 而且你再次轻松达到目标，增加产品提到一杯100％蔬菜汁和一个梨。 如果你跳上市场并不总是可能的，那么就要储存在冷冻水果和蔬菜上。 根据“食品与农业科学杂志”发表的一项研究，如果它们冷冻成熟，它们可以含有与新鲜维生素一样多的维生素，那么它们将具有最大量的有用物质。
甜：空卡路里的来源
理想情况下，你避免饼干，糖果和巧克力，以免增加体重。 在现实世界中，你会非常不高兴，没有甜点就去吃晚餐。
中庸之道
如果你遵循以下两条规则，你可能会在晚餐时享受一些东西。 首先，选择一些有用的东西，比如黑巧克力，1/4杯坚果和干果或者健身吧。 其次，这部分应该保持很小。 请记住三件事的规则。 你从食物中获得的最大乐趣，只是第一次和最后一次咬伤。 再添加一个，之间，你会享受甜点在同样的措施已经咬了十次。 还想要咀嚼什么？ 女性经常渴望糖果体验放松的感觉，这会导致血糖水平的升高。 保持这个水平稳定，观察饮食和适当分配食物。 中午前在小吃中吃香蕉，下午吃全麦面包。
半成品：多余的钠和脂肪
理想情况下，你决定性地从饮食中排除任何罐头食品和方便食品，因为它们含有大量的盐分和脂肪。 在现实世界中，午餐和晚上吃一罐汤 - 一种冷冻快餐，因为你根本不想做饭。 您可以继续使用半成品，但每份含有不超过800克的钠和3.5克的饱和脂肪（专家建议分别限制每天的消费量为2300毫克和18毫克）。 饮食中不断过量的盐可能最终导致血压升高，饱和脂肪增加 - 坏胆固醇水平升高。 但是，制造商并不总是考虑到这一点。 当然！ 毕竟，盐和脂肪成功地“突出”了这道菜的味道。 例如，一杯鸡肉成品面条可含有1000毫克钠。 幸运的是，并非所有的半成品都是相同的，最重要的是 - 仔细研究标签。 顺便说一下，一个小包装可以包含一个双重部分，如果你用它“去掉它”，你会得到双倍的盐和脂肪。 快餐和许多半成品含有大量的脂肪和盐。 如果你没有时间做饭，保持冷冻蔬菜，并在冰箱中切水果。
红肉：饱和脂肪和胆固醇
理想情况下，你不吃红肉来保存你的心脏。 在现实世界中，一直在饮食几天，你用肥牛排奖励你自己。
中庸之道
不要完全放弃红肉。 最后，牛肉是蛋白质，锌，铁和B族维生素的最佳来源之一，但您应该保持温和：通过不断吃大量的食物，会导致动脉饱和脂肪和胆固醇过多堵塞。 事实上，在内科医学档案中发表的一项新研究发现，那些每天吃125克红肉（小烤牛肉或牛排）的人在10年内死于心脏病的可能性高出30％实验持续了。 在这一周里，你可以吃到540克红肉或90克6份，你认为这很多吗？ 但事实并非如此，因为您将在餐厅供应的平均牛肉重量为150克，请选择低脂肪的肉块：里脊肉或边缘。
乳制品：钙
理想情况下，你可以获得足够的钙，每天至少食用三份脂肪含量较低的乳制品。 在现实世界中，您最多可以将奶油倒入您的早晨咖啡中，并在一天结束时思考，您是否可以将一部分奶油冰淇淋计算为“牛奶”。
中庸之道
许多女性认为每餐应该吃酸奶或喝一杯牛奶，否则他们每天不会获得1000毫克的钙。 但是，情况并非如此。 事实上，你可以用一些蔬菜，例如卷心菜（每杯179毫克矿物质）或鸡尾酒沙拉（每杯158毫克）获得更大剂量的钙。 您从黑色多叶蔬菜中吸收50％以上的该物质，而从乳制品中吸收约32％。 用一杯不加糖的酸奶或低热量酸奶在午餐时间开始新的一天，在全麦面包上放一片瑞士奶酪，在意大利面上撒上意大利面食，晚餐吃一部分生菜，然后用牛奶冰淇淋作甜点，然后轻松拨打每日费用钙。
应始终在你的厨房里的产品
没有时间去商店放？ 没问题！ 毕竟，在你的冰箱里总有一些产品对健康和即食食品有用。
油
我们不会将它铺在面包上，而是从它制作出富含蛋白质和难以置信的美味意大利面酱。 要做到这一点，为3汤匙添加1/3杯油。 湖 醋和酱油。 用鸡肉和绿豌豆搅拌在面食中。
蕃茄
用它们作为卤汁去肉。 番茄酸给蛋白质产品和香料带来柔情 - 一种美妙的香气。 你会得到1份蔬菜。 如果你将一个半杯分开，用豆奶撒上少量肉桂和红糖调味，可以变成美味的，含纤维丰富的早餐。 然后在锅里温热几分钟，放在盘子上，撒上香蕉或新鲜浆果。 富含钙和增强免疫力的益生菌，对于吃零食总是有好处的。 如果你将它与莳萝混合，你会得到一个美味的热鱼酱，鸡肉或烤土豆。
油性鱼类：欧米茄-3酸
理想情况下，你每周吃两份脂肪鱼，对心脏有用，如鲑鱼或鲑鱼。 在现实世界中，你很少看到商店的鱼类部门，因为红色的鱼绝不便宜，而且在厨房准备之后，长时间存在特定的气味！ 每天服用含有omega-3酸的药物。 健康的多不饱和脂肪酸可缓解炎症，从而导致心脏病，糖尿病甚至癌症。