结果，一阵疲劳正在滚滚而来，对培训的兴趣正在消失。 所有这些都没有发生在你身上，我们编写了一个能刺激新陈代谢的复合体，并且增强了课堂的动力。 从5个基本力量练习开始。 当你准备好时，学习下一个3，逐渐增加方法和负担的数量。 增加有氧训练，其计划也建立在强度逐渐增加的原则基础上。 如果将所有这些元素结合在一起，就能保证和谐以及继续参与健身的愿望。 让我们一起找出如何使用练习来消除臀部脂肪。
我们加速新陈代谢
从5-10分钟的低强度心脏开始。 每周训练3次，每堂课之间至少放松1天。
重复，方法和负担
等级1.如果您是初学者，请按此顺序进行1-2组10-15次重复的5个基本练习。 每4-5次锻炼后，增加10％的负担。 一个月后，你可以进入2级。当负载与原来的相比增加一倍时，增加3个更复杂的练习。
2级。如果你运动超过3个月，请遵循2-3套8次重复的基本练习。 每4次锻炼后，将强度提高10％。 一个月后，掌握3个额外的练习。 在动力部分结束时，在媒体上做两组15次重复练习，例如“自行车”。 顺利。 拉动主肌肉群，每拉伸15-30秒。
基本练习
合并蹲。 股四头肌，臀部肌肉和大腿后部的工作。 将体操台放置在模拟器的支架之间，使其末端恰好位于横杆下方。 背对着横杆站立（脚部肩宽在45厘米处分开），用上部宽手柄抓住它。 在按住紧压器的同时，向下直到大腿平行于地面。 慢慢回到起始位置并做出1个方法。 然后移动脚下的脚，将脚放在比肩更宽的位置，并将袜子展开45°。 弯曲你的膝盖，做一个蹲下，试图触摸板凳的臀部。 拉直并重复。 初始称重：高达12公斤。
燃烧脂肪，培养耐力
选择任何类型的有氧运动。 它可以跑步或散步，跳绳，跳舞，练习心脏。 不要忘了热身和挂钩。
弯头电缆杆
背部中间部分的肌肉，肩部背部，肱二头肌和新闻工作。 将健身球稍微放在拉线器左侧约1英尺的距离。 将手柄连接到底部块。 用左膝和左臂靠在球上。 用细长的右手握住手柄，手掌向内看，背部笔直，压机紧张。 弯曲肘部，将手柄拉到胸部底部，肩膀和臀部不会展开。 慢慢地伸直你的手臂，做所有的重复。 改变你的手，采取另一种方法。 初始称重：5-10公斤。
与反向缆绳牵引的冲刺
有股四头肌，臀部肌肉，大腿后面，小腿和新闻。 将台阶平台放置在离电缆牵引模拟器一米远的地方。 将手柄连接到底部块。 站在背对着台阶，面对模拟器，用直手抓住手柄。 将右脚的袜子放在平台的边缘，拉紧压力机并取下刀片。 落入冲刺中，左膝盖在脚踝上方，右侧 - 看着地板，不要弯曲你的肘部。 拉直你的腿，先做一个方法，然后另一条腿。 最初的重量：10-20公斤。
俯卧撑哑铃
胸部肌肉，肩膀前部，三头肌和新闻工作。 得到你的膝盖。 双手倚靠4-5公斤重的哑铃，距离肩膀稍宽。 拉直印刷机。 身体应该从头部到膝盖形成一条直线。 向下，将你的肘部伸展到两侧以承担水平。 伸直手臂，回到起始位置。 重复。
给你的手
二头肌的工作，以及上背部。 直立，将双脚放在肩膀宽度上，双手随着哑铃自由下垂，手掌向前。 弯曲肘部，将哑铃拉到肩上。 向内张开手掌并向上按，不要弯曲手腕。 返回到开始位置并重复。 重量：2-6公斤的哑铃。
复杂的练习
上升到替补席位
股四头肌的工作，以及臀部和大腿后部的肌肉。 将左脚放在长凳中间，右脚靠在脚趾上。 哑铃压在肩上。 拉出右脚并爬上长凳，将身体的重量转移到左腿上。 然后弯曲右膝并将其提升至大腿水平。 在不移动左脚的情况下，返回到开始位置。 先做一个，然后再做另一个。 初始重量：1-4公斤的哑铃。
反向电缆拉在你面前
在第二次练习后执行。 胸部肌肉，肩部和腹部前部工作。 将横杆连接到电缆牵引模拟器的下部单元。 站在距离他30厘米背部的模拟器上，双脚分开肩宽。 抓住横杆中上部手柄，电缆穿过两腿之间。
在健身球上俯卧撑
在第5次练习后执行。 三头肌，上胸部肌肉，肩部和腹部前部工作。 用你的直手放在球上，双手放在肩膀的宽度上。 然后退后一点，腿分开。 拉直印刷机。 在弯曲你的手臂的同时，尽量让肘部尽可能靠近身体。 返回到开始位置并重复。 为了增加负荷，靠在袜子上，而不是全部脚上。
6个秘密
肌肉 - 这个炉子，脂肪燃烧。 要成功建立肌肉质量，单靠培训是不够的。 还有必要监测营养的平衡并消耗足够的蛋白质。 过低的饮食会导致身体转换到“经济”的运作模式，结果，新陈代谢会减慢。 经常和逐渐吃，最好 - 一天6次。 在这种模式下，您可以保持血糖并避免暴饮暴食。 用天然丰盛的食物滋养你的身体，并限制精制食物（甜味和面粉）的消耗。 你每天至少需要8小时的睡眠。 组织你的时间，专注于发生的事情，不要让自己处于危险之中。