缠绕是女性气质，优雅和毅力的体现。 如果你从来没有做过伸展运动，但却渴望从这里开始，我们将很乐意提供帮助！ 对初学者来说，这是一个特殊的综合体，如何在家中坐在麻线上，练习和艺术体操运动员的建议。
你坐在一根绳子上之前需要知道什么
实际上，90％的新手在第一次训练中犯了严重错误，随后导致长期康复的联合器械严重受伤。 下面的规则列表将严格遵守50％的保护措施。
强大的肌肉热身
这取决于成功，痛苦的伸展，创伤性的不习惯的肌肉，训练后的恢复。 在你开始伸展麻线之前，你需要彻底地为全身出汗，舒展所有肌肉，特别注意双腿。 对于家庭训练，在绳子上跳100次，坐下两次25次，用双腿向两侧做小苍蝇，每次向前15次。 如果有加重代理人，与他们合作 - 所以牧师拿起，肌肉暖和起来。 平均预热时间大约为30分钟，理想情况下可达1小时。
体操运动员的秘密：始终穿着温暖的绑腿从脚踝到膝盖或稍高。 带加热器的热熔胶或紧身裤也是合适的。 热身直到有一个不切实际的欲望从高温撕下绑腿。 只有现在肌肉真的准备好在纵向和横向的麻线上拉伸。 进一步的练习也在紧身衣中进行。 只有在锻炼后才能将它们取出。
如何适当地伸展：顺利或痉挛
看着艺术体操训练场上的视频，你可能会错误地得出结论：最好的伸展运动是在混蛋的帮助下完成的。 只有专业运动员在教练和医疗团队的照顾下才会抽搐。 要学习如何从头开始坐在弦上，你需要平滑和缓慢的动作。 所以你会感受到准备水平，肌肉对伸展的反应，你会明白疼痛阈值的极限而不会造成创伤。
女孩经常会问，你怎么可以在一旁做出流畅的翻转或颠簸，因为名字意味着突然的动作。 在最初阶段，马希不是通过一个疯狂的混蛋完成的，而是平稳地将脚在最高点保持2-3秒，然后缓慢下降，不碰地板或将脚放在第三个跳舞位置。
关于背部，腹部和肩膀的位置
同样，首先伸展的女孩不会观察到背部，腹部和骨盆的正确位置。 粗糙的肩膀，肩胛骨之间的驼峰不仅不美观，而且违反了基本规则。
始终注意你的姿势。 做练习坐在麻绳上，站立，躺着，坐着 - 没关系。 背部总是一根绳子，头部像芭蕾舞演员一样自豪地举起，肩膀伸直。 总是用腹部伸向大腿，使腰部变形。 不需要驼背，并尝试伸出脚尖，或者以背部驼背为代价拥抱小腿。 女孩伸展时最大的肌肉紧张
不要担心，起初你根本无法得到你的胃。 但是，在一周内，这是真实的。
关于伸展到麻线期间骨盆的位置
在这一刻，许多错误导致伤害。 特别是在地板上的妊娠纹应用于纵绳，你必须坐在教皇身上。 体操运动员分享如何正确嵌套臀部的建议。
坐在地板上，双腿伸直在袜子里。 用双手驴子，把馒头从你的下面拉出来。 会有一个效果，就好像我们坐在凳子上，臀部美丽地躺在两侧。 当你调整胸罩的胸部时，大约与战利品一样。
如何坐在麻线上：关于呼吸
适当的呼吸有助于放松肌肉，并通过转换注意力从心理上消除疼痛。 拖动时，请始终深呼吸，并慢慢呼气。 如果疼痛加剧，请将头脑转换为呼吸，并听取灵感 - 呼气的声音。 这是一个简单的伎俩，不仅是运动员，甚至妇产科医生在分娩过程中，迫使女性呼吸。
拉紧或放松肌肉？
放松一下。 拉伸过程中的压力是不可避免的创伤。 你的肌肉应该柔软，抹布。 无法忍受痛苦？ - 所以肌肉在任意地紧张。 与自己战斗，伸展缠绕是一项艰苦的工作。 不要相信口号和故事，坐在麻线上一天，这是不可能的。
如何处理膝盖？
在舞蹈课上，在体育课，体操课，芭蕾舞课上 - 在他们所说的任何地方：“注意你的膝盖！”。 听着，弯曲的膝盖对膝盖和髋关节的肌腱和韧带是无法形容的伤害。 不要单独应付，要求你的妹妹/朋友/妈妈跪下，压在地板上。
练习如何快速坐在麻绳上10天
在如此短的时间内完成缠绕是相当现实的，如果你年龄不超过25岁，并且肌肉可以灵活伸展。 注意，我们开始训练！
动态伸展 - 5个练习
一旦预热，不要在地板上放弃摔倒。 不，不是时候休息了吗？ 纵向和横向麻线有5个动态练习。
№1双摆：向前 - 每条腿重复15次
手拿在椅子的后面或在壁橱里休息。 第二只手，把它放在背后，放在你的后背上。 身体被拉起，肚子不挂。 支撑腿是直的，工作腿略微对角，并且伸展着一条直筒袜，就像芭蕾舞女演员一样。
我们向前摆动，停留2-3秒，摆在一边。 在这种情况下，腿部以半圆形引导，而不接触地板。 同时保持最高位置几秒钟。 我们做了15次，改变了腿。
№3马赫站立位置 - 每腿15次
我们将双手放在墙上或胸部平面上，或将椅背放在腰部。 我们后退15-20厘米，腿在一起。 随着一个混蛋，我们把脚放回去，没有落在它的侧面，也不会在腰部强烈弯曲。 感受身体。 脚跟向上拉。 大约腿将上升45-60度。 重复15次，改变你的脚。
№4马背，背部偏转 - 每腿15次
向前倾斜到90度的角落，我们用直手将椅子背后。 我们用一个混蛋向后摆动，同时我们在腰部弯腰。
№5步入麻线，视频
他们站在脚趾上，将身体拔出，眼睛直视着。 双手平衡传播。 我们迈出了一小步，向前迈进了一大步。 另一步，摇摆你的脚。 我们每英尺重复摇摆10次。
仔细观看录像，就像从事复杂的艺术体操运动Alena Vinogradova的运动大师一样，如何坐在家中的麻线上。
为舞者，舞者和体操运动员静态拉伸缠绕：TOP 5练习
在没有每个读者的瑞典墙的情况下，我们从莫斯科大剧院阿纳斯塔西娅斯塔什凯维奇的芭蕾舞演员那里拿起了一套用于缠绕在地板上的练习。
№1蝴蝶 - 臀部器械的韧带和肌腱
练习包含在任何拉伸程序中。 这不仅是初学者的基础，也是专业运动员的基础。
坐在地板上，将双脚放在一起，将双腿弯曲在膝盖上。 脚后跟是袜子到脚趾。 向前移动前额，使耻骨与腿之间形成等边三角形。 现在有两种方法来飞蝴蝶。
- 第一种方法：用手抓住袜子，并将肘部按在膝盖上，并将其压在地上。 将你的腹部伸向地面。 保持适度痛苦的姿势30秒。 拉直背部，像蝴蝶翅膀挥动双腿。 再次，将膝盖按在地板上60秒。 这很好，如果一个伴侣帮助你并从后面按压膝盖，那么锻炼更有效。
- 第二种选择：我们尝试通过自己的努力将膝盖放在地板上，同时将手放在地板上，将胃压下，降低背部。 看到图。
№2我们拉腿躺在大腿后面的背部
躺在背上，将工作腿抬高90度，抓住跳绳绳，胶带或照片中的长毛巾。 最大限度拉动腿并保持30秒。 我们休息15秒，再次拉腿60秒。 我们换腿。
小心地按照你的膝盖。 工作和躺卧腿应该伸展在绳子上。 我们拉扯工作脚的脚趾。
№3拉腿躺在他们两侧 - 大腿的内表面
这个练习的本质和前一个练习一样，只是现在我们躺在我们身边，伸展大腿的内表面。
№4滑到一边的脚
坐在地板上，我们走到一边，把袜子拉向我们。 我们躺在脚下并保持30秒。 重复3次，改变腿部。
在家中坐在麻绳上的同样的锻炼，只有脚向前看。
№5折叠，双腿在一起 - 双腿分开
坐在地板上，拿起臀部，正如文章开头部分的伸展规则中所述。 我们拉袜子，抱住我们的手臂，将我们的腹部伸向我们的臀部，试图躺在我们的脚上。 保持肌肉张力15秒。 重复3次。
在一天内重复10次练习，很快你会开始告诉你的女朋友如何坐在麻线上10天！ 在训练灵活性之前，不要忘记肌肉的出色热身。 我们希望你有一个愉快的舒展！