男性瘦肉的问题多于女性的完整性。 伙计们努力训练，一次坐下吃冰箱的一半，但不要变得更好。 有什么收获？ 如何快速增加体重，而不是增肥？ 我们提供了从零开始招募体重的有针对性行动的完整指南。
为什么肌肉不生长？ 男人瘦的原因
在解决问题之前，找到它的来源。 正如健身中心的训练师所做的那样，防止招募适当肌肉量的最常见的错误是错误的饮食习惯。 有关营养变得更好的更多信息，您可以在下面找到相关信息。 下一个灾难性的错误 - 没有日常生活，缺乏睡眠。 最重要的是，这种失控，各种疾病。 10个人中有2人不知道他们在内分泌腺，肝脏或胃部工作方面存在问题，这些问题会导致食物分布不均。 如果您太瘦，并且“两个”服务不要从该地方移动重量 - 请与治疗师联系并进行测试。 也许你陷入了这两个家伙？ 在精益的原因之中，人们不应该忽略遗传倾向和体质的类型。 好消息：所有问题都解决了！ 现在我们将详细讨论每一点......
增加体重的速度有多快：关于肌肉生长营养的一切
如何计划食物和快速恢复男人？ 第一步：健康和健康食品的正确概念。 通过每天吃一盘油炸马铃薯肉，体重要么不会变胖，要么出现脂肪而不是所需的肌肉。 重要的是要明白，身体肌肉量的增加只来自蛋白质，脂肪和碳水化合物的平衡比例。 同时，建议营养师和培训师每天同时坐在一张桌子上，以调节身体的新陈代谢。 自己计算适量的营养素很容易。 有计算日常食用热量的计算公式，计算BJU和蛋白质与脂肪和碳水化合物比例的某些图表，以便体重增加。
计算卡路里
卡路里计数的最小误差由Harris-Benedict公式给出，您需要替换体重，身高和年龄，并添加所有简单的数学运算。
66 +（13.7 x体重）+（5 x身高） - （6.8 x年龄）=保持身体健康和正常机能的卡路里数量。
以千克为单位的重量，以厘米为单位的增长。 年龄表示目前的全年。
假设你在22岁时身高185公分，体重65公斤。 我们得到：66+（13.7 * 65）+（5 * 185） - （6.8 * 22）= 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9千卡/天
现在，结果数字 - 1731.9乘以您的日常体力活动的比例：
- 懒惰，一天飞你玩电脑游戏 - 1,2
- 在7天内你几次接触媒体 - 1.3
- 你每周花费3-5天 - 1.5
- 不断用重物在健身房出汗或长时间跑步24/7 - 1.7-1.9
假设我们的虚构人物周期性地蹲下，挤压并挤压新闻 - 我们取1.3的系数乘以卡路里。
1731,9 * 1,3 = 2251,47千卡 - 每天吃大量的卡路里，你不会减肥，你会变胖。 但我们的目标完全不同。
为了让胖子增加体重，你需要增加每天消耗的热量1.5-2倍，但根据健康饮食的规则。 也就是说，现在每天吃的食物总量是：65-70％的蛋白质，10-15％的脂肪，20-25％的碳水化合物。 如果这个家伙非常瘦，并且肋骨穿透了T恤，那么我们增加碳水化合物60-65％，脂肪不变，蛋白质25-30％。
当出现第一次体重增加时，减少饮食中的双重卡路里含量，以便考虑到身体活动的总热量超出常态20-30％。 实际上，它大约在800-1200千卡之间，比它应该高。 指南是关于营养的规划和BJU 在这里的错误计算。
吃什么来增加体重
100％天然来源的有用和营养产品：
- 坚果和花生（不腌制，没有调味料）
- 松子
- 意大利面“花生酱”
- 土豆以土豆泥的形式出现在“制服”中（油炸食品因为脂肪含量较高而无用，因此无法保持在BJU的日常规范中，坐在油炸食品上）
- 谷物和面食
- 猪肉和牛肉，里脊肉与脂肪
- 脂肪牛奶：酸奶25-30％，开菲尔和ryazhenka 4-5％，酸奶，黄油，脂肪奶酪
- 鳄梨
- 橄榄油
- 苦黑巧克力
- 牛奶回家
而且还有一些生活窍门，帮助快速恢复男人：
- 不要在饮食前半小时饮食，不要在饮食前喝东西 - 让胃获得更多的食物
- 用牛奶代替水。 当你想喝的时候，尝试牛奶而不是水
- 不要在一块盘中混合超过3种产品：肉类和番茄粥 - 极好的土豆和鸡肉，蘑菇，奶酪和沙拉“奥利维尔” - 有害。
- 喝牛奶或奶油的咖啡
训练前必须要有！
是的，是的，许多人忽视了这一点，并没有改善，然后他们冲上互联网，出了什么问题：如何找回男人？ 在健身房上课之前，我们无需借口就可以吃一小份肉类粥一两个小时。 它是肌肉增长和力量的燃料。 想象一下，胃是一个储气罐。 你会用5升燃料多久？
睡眠和日常生活对身体肌肉增长的影响
睡眠与体重增加有关系吗？ 还是什么！ 科学家早已发现人们在睡眠中恢复过来。 因此，专业运动员的日程安排很艰苦，至少要睡8小时，并在22:00打出电话。 这是从21-23：00至7-9：00间隔最有用的恢复身体，良好的功能和训练后全面恢复。 日常工作对于进食，运动和娱乐的时间分配是必要的。 试着变得更好，你不应该打破饮食，并跳过早餐/午餐/晚餐，否则尝试会出错。
如果你是一个ectomorph如何增加体重？
一种特殊的精益男人是一种外形。 这些包括布鲁斯李，你可以在其身上讲解人体解剖学“我们研究肌肉。” Ectomorphs没有脂肪，薄而薄的骨头，没有肌肉 - 这是痤疮的典型认识。 但这不是一个判决。 对于ectomorphs，正常的营养是不够的。 为了增加体重，你需要服用gener，高热量运动鸡尾酒，啤酒酵母，brutalin。 与专业教练进行咨询，并要求他们制定膳食补充剂的营养计划。
瘦男子训练
携带铁是你的呼唤。 Ectomorphs在心脏手术中是禁忌的，因为它们会燃烧脂肪。 沿着模拟器的一对圆形方法 - 强健的身体已经准备就绪。 瘦身规则：增加1公斤体重 - 重复次数增加10或体重增加2公斤。 一个星期瘦瘦不能用一个体重工作，否则会有缓解，但没有肌肉生长。 体重增加的训练计划包括简单的基本练习与哑铃，硬拉，杠铃新闻，蹲重。 看照片：他可以！
向瘦弱的人收集体重是一项艰巨的任务，需要对自己的身体进行再教育。 如果你还没有准备好重建你的思想和习惯，那么保持瘦身并继续抱怨遗传学不良。 而在这个时候，美丽的男人与疯狂的救济收集女孩的数百赞美......选择是你的！