健康的饮食 - 这是什么？
适当的营养是碳水化合物，蛋白质和脂肪的均衡日常饮食。 卡路里的数量提供身体的全部功能并阻止体重增加。 当维持正确的饮食方案时，肠道微生物群恢复，新陈代谢加快，水盐代谢正常化，脂肪分解过度。
12条健康饮食规则 - 吃和减肥
健康饮食和低热量饮食的区别在于你每天吃5-6次（！）并享用食物。 体重消失，身体重生。 健康的饮食不是一个无聊的禁忌列表，但没有任何减肥和恢复健康的行动是不可能的。- 早餐是最重要的一餐。 没有丰盛的早餐 - 没有美丽的身影。 是的，是的，女孩，营养学家一再证明。 如果不在早上吃东西，就会“破坏”消化系统。 结果：疲软，10点钟左右，心情恶劣，白天消化系统负荷加倍。
- 绝食绝食！ 我们每天吃5-6次，只有有用的产品。 全套早餐，午餐和晚餐+ 2-3份水果/蔬菜/冰沙零食。
- 他们站了起来，刷牙，喝了1茶匙温水。 蜂蜜和一片柠檬。 所以我们在“准备吃早餐”的阶段开始胃。 15分钟后，我们吃。
- 我们每天至少喝1.5升淡水。 不考虑果汁，茶，矿物质。
- 丰盛的餐前15分钟，喝200毫升的水，但你不能喝的食物。 20-30分钟后，用柠檬制作绿茶，然后再次浇水。
- 哦，在18点钟讨厌。 饮食说你六点以后不能吃。 减肥的健康饮食可让您在20:00之后爆发，但只有牛奶和睡前2-3小时。 最主要的是不要超越BJU的日常规范（它是什么，请看下面）。
- 我们安排修改冰箱：香肠，蛋黄酱，番茄酱，香肠和烟熏制品 - 在垃圾桶里。 我们用蔬菜，鸡肉片，水果和酸奶填满货架。
- 我们只为一对夫妇做饭或在多元烹饪中做饭！ 厨房帮手将所有有用的物质保存在盘子里。 我们忘了炸土豆，白人和馅饼。
- 开始食物日记。 这是一个笔记本，带有一个星期的健康食品彩绘菜单。 所以你绝对不会打破。
- 早上每周吃一次甜食（即使是馅饼和蛋糕）。 但只限于中等剂量。 一次打破一公斤蛋糕 - 将脂肪放回胃部。
- 不要喝咖啡。 对胃，心脏和牙齿有害。
- 安排在酸奶和苹果上卸货。
为什么你不能以不同的方式食用 不存在更健康，更美味和更健康的饮食。 健康的饮食是一种美好的心情，精力和美丽的身材。
我们考虑卡路里含量和BJU
BJU是蛋白质，脂肪，碳水化合物的缩写。 有用饮食的饮食是根据BJU日常规范的个人计数形成的。 也就是说，我们计算身体每天花在正常工作上的能量（卡路里）。 为了减肥，我们需要200-300千卡的结果。 保持体重 - 不要改变任何东西，类型 - 添加卡路里和fiz。 负载。
哈里斯 - 本尼迪克公式
女性：655 +（9.6 *体重）+（1.8 *身高，厘米） - （4.7 *年龄）= OOV - 总代谢量（千卡）。
现在乘以物理负载因数：
- 久坐的生活方式 - 1，2;
- 每周做1-3次运动 - 1次，3次;
- 每周训练4-5次 - 1次，5次;
- 职业运动员 - 1，8。
结果是： 655 +（9.6 * 45）+（1.8 * 158.5） - （4.7 * 21）= 655 + 432 + 285.3-98.7 = 1273.6千卡/天。 1237.6 * 1.3 = 1655.68千卡/天。
现在我们将计算BJU的减肥健康营养日常规范。
- 蛋白质：
- 对于每1公斤体重的低活性1-1.5克;
- 用于活性并设定每1kg体重1.8-2.5g的质量。
- 脂肪：每1公斤体重1克;
- 碳水化合物：每1公斤体重5克。
在1克中含有大卡：
- 蛋白质-4千卡;
- 脂肪 - 9千卡;
- 碳水化合物-4千卡。
我们认为 （条件重量45公斤）：
- B（1.5 * 45 * 4）= 270千卡;
- Ж（1 * 45 * 9）= 405千卡;
- Y（5 * 45 * 4）= 900千卡。
总计：1575千卡。
为了减肥，将碳水化合物的量减少到每天4-3克。 增加肌肉质量 - 增加蛋白质。 饮食的变化是渐进的，不超过10％。
一天的美味减肥菜单
我们提供多种类型的早餐，午餐，晚餐和小吃，您可以从中轻松撰写每周膳食计划。
8:00早餐
- 牛奶燕麦片0％+葡萄干/杏干+ 1茶匙。 纤维。
- 小米粥上牛奶1.5％+杏干+ 1茶匙。 蜂蜜。
- 两个水煮鸡蛋+黑面包+蔬菜沙拉烤面包（调料：橄榄油+黑胡椒）。
- 豆腐杏/葡萄干/香蕉+ 1茶匙。 酸奶油+面包
10:00小吃№1
- 苹果+肉桂+胡萝卜冰沙
- 多汁的酸甜苹果+一杯开菲尔;
- 水果是新鲜的（香蕉，葡萄除外）;
- 干果+核桃+开菲尔。
13:00午餐
- 蔬菜炖肉+一对夫妇的鸡腿;
- 150克肉+黑麦面包的低脂汤;
- 荞麦粥+鸡胸肉（蘑菇，番茄，奶酪）;
- 烤土豆（2-3件），奶油，香草和蘑菇+蔬菜沙拉。
16:00 Overshot号码2
- 苹果+肉桂+胡萝卜冰沙
- 多汁的酸甜苹果+一杯开菲尔;
- 水果是新鲜的（香蕉，葡萄除外）;
- 干果+核桃+开菲尔。
19:00晚餐
- 在烤箱里烤蔬菜的鱼;
- 红豆或大豆蔬菜沙拉+ 70克鸡肉;
- 野生饭，蘑菇+蔬菜;
- 鱼片用荞麦蒸。
健康减肥产品 - 预算购买
适当饮食 - 并不意味着昂贵。 “我不能买一只鸡，没有钱买水果，一般的鱼都是天价，”这些都是不符合现实的借口。 在一个月内计算快餐食品，香肠，奶酪，土豆，黄油和其他食物的用量。 并数一次你吃的食物量。
适当的营养意味着75-150克的一种产品和零食1-2种水果。 这不仅有用，而且经济。
我们编制了一份不会撞到钱包的健康食品清单。
蛋白质含量高的食物：
- 动物来源：家禽，瘦猪肉，鸡蛋，鱼，奶酪，奶酪，酸奶油，牛奶，克非尔;
- 蔬菜来源：大豆，坚果，燕麦片，粗面粉，通心粉（硬质谷类），小米，大米，蘑菇，珍珠大麦。
含不饱和脂肪的产品：蔬菜，橄榄油，亚麻籽，南瓜油。 橄榄，种子，坚果。 为身体提供脂肪，早上喝1茶匙。 油后一杯水。
有用的碳水化合物 ：水果，蔬菜，扁豆，大豆。 葡萄干，香蕉，胡萝卜，甜菜 - 少量食用。 碳水化合物零食是理想的：苹果，酸菜，柑橘，猕猴桃，樱桃，李子，梨，草莓，西红柿，黄瓜，蘑菇，石榴。
用于卡路里计数的有用“乳液”
写出产品的卡路里含量，每周7天每个小吃/午餐计算每克！ 这很可怕，不是吗？ 随着恐慌，数字发展并没有忽视健康的饮食习惯，并创造了真棒卡路里计数应用程序，你可以在你的小工具上安装：
- FatSecret的卡路里计数器;
- Yauheni Bulat的卡路里计算器;
- MyNetDiary卡路里计数器PRO;
- 来自Sergey Nesterov的产品组成;
- 来自Nebulus的产品的热量含量。
我们希望你不会有任何关于如何正确饮食的问题！