该方案和谐地结合了两种训练系统：武术（动态和等距紧张）和健美（身体活动）。 由此，身体负荷均匀分布到所有肌肉群：腹肌，臀部，胸部，肩带，背部，小腿肌肉，肱二头肌和肱三头肌。
在这种情况下，身体的所有肌肉每周接受2次必要的体力负荷，臀部和腹部肌肉 - 每周3次。
运动有助于：人体与小容量肌肉系统的和谐发展，消除身体松弛的松弛部位; 改善姿势和步态; 增加活力。
推荐的饮食没有严格的限制。 取得了理想的效果后，您可以在一整天内每周一次拥有您想要的一切，并且在节假日和节假日期间忘记饮食。
我应该注意到，我从未观察过，也没有遵循严格的饮食习惯，因为我从来没有体重过重，所以我无法根据自己的经验证实膳食建议J. Vedral的有效性。 但他们对我来说似乎很合理。
为什么Joyce Vedral开发这个版本的系统？
此前，J. Vedral推荐了一套配备三对哑铃的复合体。 然后，她开发了一个针对她自己年龄的女性的培训计划（然而，年轻人也成功参与了该计划），每周4次，每次持有一套哑铃，酒吧和模拟器，持续75分钟。 她收到了许多有关这两项计划的积极评论，但她不得不承认，许多女性会因为过度的工作而选择日常工作，而不是短期培训，并且可以在任何时间和任何条件下使用更简单的设备。 据乔伊斯说，她自己遇到了这个问题，旅行很多。
因此，乔伊斯韦德拉尔决定在她的系统的基础上发展一个新的课程计划，以达到理想的数字，简要阐明他们努力的方向：数量减少，但质量提高。
- 当你在新课程上学习课程时，你必须更加努力地工作，这样你可以减少2次练习的次数。
- 与其为一组肌肉做四次练习，你可以将自己限制为两次。
- 不要花时间不断地改变哑铃，酒吧和模拟器：一对1.5公斤的哑铃 - 这就是你所需要的。
- 由于该方案是为强烈的身体活动而设计的，所以一系列练习之间的休息时间只有5-10秒，而不是45-60。
- 将体力活动的持续时间缩短至每周1.5小时，我们获得的效果与每周5小时的体力活动持平。
- 一节课的时间从75分钟减少到12分钟，因为现在我们被要求尽可能密集地工作，遵循基于等长和动态压力，最大程度减少，肌肉隔离和单独训练方法的计划。
谁可以做这个程序？
- 女性要改善身材，肌肉紧张，减轻体重，预防骨质疏松症。
- 那些想要缓解压力的男人，肌肉发达，肌肉质量平均，肌肉发达。
- 那些没有机会去健身房的人（由于工作，旅行，轻伤）。
- 健美运动员利用J. Vedral的训练计划作为力量训练前的热身。
根据乔伊斯的说法，在一周内，你应该感觉自己变得更强壮，更苗条，更有活力，并且在三周内你将取得令人信服的积极成果。 我应该注意到，在第一次会议后，我感觉更加苗条。 当然，一节课后的体重或体积没有变化，但肌肉收紧的感觉，立即出现更直接的姿势。
然后，乔伊斯承诺，经过三个月的培训不仅你，但你的朋友会对所取得的成果感到惊讶。 最后，在六个月内，你不会有一克多余的脂肪，你会达到理想的数字，并会很高兴看到你的镜子反射。 如果你放弃了她保证的一些广告悲伤，我仍然有信心在拟议计划中取得成功的教训是可以实现的。
当然，这样做，你必须遵循一定的饮食习惯，这是Vedral计划的一个组成部分。 她详细地描述了这一点，但我认为这不是为俄罗斯生活方式设计的，所以我只强调她专注于低热量食物，主要是水果，蔬菜，谷物，低脂鱼类和肉类。 而且，像许多其他人一样，建议尽量减少糖果，烟熏制品，酒精...没有新东西，一切都是合理和有用的。 而且我真的很喜欢Vedral希望不要专注于严格的卡路里计数。 我同意她的观点：讽刺地坚持某种饮食是困难的，因为我们经常被假期，宴会等诱惑所诱惑。她建议在这种情况下拥有一切他们对待，享受假期，与朋友沟通，并且已经明天你可以安排一天休息 。 据她说，不要否认自己这种乐趣，过上充实的生活。 我完全赞同她的话。
Joyce Vedral系统主要术语的简要说明
等长压力：一种肌肉群处于紧张状态，与另一个肌肉群或硬表面相对的运动。 例如，坐在椅子上，将手臂的上部按压到身体上，将手放下到肘部，将其按压到腰部，然后握紧拳头并尽可能地拉紧右手的二头肌。 开始弯曲你的手臂，保持二头肌区域的最大张力。 继续弯曲你的手，直到你的拳头升到肩膀水平。 然后，在保持二头肌最大张力的同时，将手放回原位。
请注意，手臂弯曲时，肌肉的体积会增加。
动态应激：在拉伸的肌肉组织中保持压缩能量。 动态张力的使用是提议的12分钟训练计划与传统健美训练之间的主要区别。 例如，尽管肌肉组织拉伸后恢复到起始位置，但您仍然尽可能努力地锻炼肌肉。 乍一看，似乎这个要求不能实现。 你可以，如果你应用一些称为动态压力的努力。
肌肉隔离：每个肌肉都是单独开发的，与所有其他肌肉分开开发。 例如，走路时无法达到肌肉的隔离效果：走路时，身体的大部分肌肉都会同时被负重，影响臀部，小腿，肩带，臀部，腹部，胸部甚至背部和颈部。 这就是为什么步行是那些想减少脂肪组织数量的最佳运动类型之一。 当你训练肌肉隔离系统时，你只发展一个肌肉或肌肉群，这不可避免地导致身体这部分的形态发生变化。
在下一期我将继续关于J. Vedral新方案的故事，并建议开始掌握复杂的练习。 任何想加入的人都可以准备上课 - 拿起衣服和哑铃。