芥末酱罗勒鸡肉
4份
准备工作：7分钟
按处方准备：13分钟
2汤匙。 面粉匙; 1/4勺盐; 新鲜研磨的胡椒1/4茶匙; 4个没有皮肤和骨头的鸡肉片（约450克）; 1 - 1杯无盐鸡汤; 四分之一杯白葡萄酒; 1汤匙。 一个芥末勺; 2汤匙。 匙橄榄油; 2汤匙。 汤匙切碎的洋葱; 2汤匙。 切碎的罗勒汤匙; 4片干面包。
将面粉，盐和胡椒粉混合在一个浅碗中。 轻轻地将牛腩浸入这种混合物中; 不要扔掉剩余的面粉。 在一个碗里，混合1杯肉汤，葡萄酒和芥末; 搁置。 预热1汤匙。 用大油锅将油倒入大油锅中（油不应开始冒烟）。 把肉放在平底锅里，把火放到中间，煎至两面金黄色2分钟。 把肉放在盘子上。 把剩下的一勺油倒入煎锅里。 将葱放好，用中火炒约30秒 - 直到洋葱变棕色。 加入面粉，混合并再煮30秒。 倒入葡萄酒混合物并将酱汁放入高温烧开。 把肉放在平底锅里，倒入肉中渗出的液体。 将热量减少到中等程度，每面覆盖并煨2分钟 - 直到鸡肉熟了。 如果酱太浓，用余下的1/4杯肉汤稀释。 加入罗勒。 放在4个盘子上，并按照意大利面包的要求提供。 每份营养价值（1颗乳房，1/4杯酱）：223千卡，8克脂肪（34％千卡），1克饱和脂肪，5克碳水化合物，28克蛋白质，1克纤维，24毫克钙，1毫克铁，442毫克钠。 Rasstolkite剩下的罗勒对马铃薯泥的稠度，加入一点水，并冻结成冰块。 将冷冻罗勒块加入汤和酱汁中。
奶酪意大利面
得益于酸奶油，无糖炼乳和切达干酪，一份奶酪通心粉是一种极好的钙来源，为您提供几乎一半的日常补贴。
4份
准备工作：10-15分钟
按处方配制：20-25分钟
340克意大利面品种“Rozhki”; 1/3杯含脂肪含量降低的酸奶油; 1罐装（420克）西红柿罐头，切成方块（不含果汁）; 1罐（360毫升）无脂炼乳或1升脱脂牛奶; 115克（1杯）切碎的无脂奶酪“切达”; 第戎芥末2茶匙; 黑胡椒1/2茶匙; 1/8茶匙肉豆蔻粉; 2汤匙。 面包屑匙; 2汤匙。 一匙磨碎的干酪“巴马干酪”。
将烤箱预热至175°C 根据包装上的说明烹制意大利面。 沥干水分，保持1/3杯水，然后将糊状物转移到一个大碗中。 虽然意大利面仍然很热，但加入酸奶油，意大利面和西红柿的水。 把它放在一边。 用中火将牛奶放在中等锅中加热，直到它开始在边缘稍微起泡。 加入奶酪，芥末，胡椒粉和肉豆蔻，并慢慢煮沸，不断搅拌，直至奶酪融化。 将奶酪混合物放入面食中，放入平底锅中（所得混合物相当液体，但在烤箱中会变稠）。 将面包屑与“巴马干酪”混合并撒上混合物。 烘烤20-25分钟，直至覆盖着金黄色的棕色地壳。 每份营养价值（2杯）：484千卡，7克脂肪（12％千卡），3克饱和脂肪，79克碳水化合物，28克蛋白质，4克纤维，466毫克钙，3毫克铁，464毫克钠。
砂锅土耳其和土豆泥
用火鸡胸肉替代碎牛肉，你“切”这个盘子100卡路里。
4份
准备：15分钟
按处方配制：15分钟
4茶匙橄榄油; 1/2杯切碎的洋葱; 2个切碎的胡萝卜; 2个切碎的芹菜茎; 2个榨蒜瓣; 火鸡胸肉450克肉末; 1茶匙干百里香; 1茶匙干牛至; 黑胡椒1/4茶匙; 1盆（800克）西红柿; 3个大号或4个中号马铃薯（约450克），去皮切成5厘米大小的块; 1/4杯低脂酸奶油; 2汤匙。 脱脂牛奶匙; 2个切碎的葱。
将烤箱预热至200°C 在一个大煎锅中，加热2茶匙黄油（中等热量）（如果你没有一个至少30厘米的煎锅，使用一个所有配料都适合的大锅）。 加入洋葱，胡萝卜，芹菜和大蒜，煎3分钟 - 直到蔬菜变软。 将蔬菜放在煎锅里放在一边。 在同一锅中，用中火加热剩余的2茶匙油。 加入火鸡，炸至金黄色时，在煎炸过程中松开肉末3-5分钟。 加入百里香，牛至和胡椒，拌匀。 将煎好的蔬菜和西红柿加入煎锅中煮至沸腾。 减少热量，用小火煨5分钟 - 直至液体蒸发，酱汁变稠。 同时，把土豆放在一个大锅里，倒入水中。 把锅放在强烈的火上，煮沸。 煮8分钟，直到土豆变软（可以通过用叉子刺穿来确定）。 沥干水分，用平底锅捣碎土豆，直至泥，加入酸奶油和牛奶。 用黑胡椒调味。 加入葱和混合物（土豆泥应该稍微有点液体，这样它可以很容易地放在肉末上，如果土豆泥不够流动，加一点牛奶）。 将肉混合物转移到直径约23厘米的深层耐热盘或浅砂锅。 涂抹在土耳其上用勺子捣碎顶部，并使捣碎的层光滑。 将砂锅放在烤盘上（如果捣碎的部分排出），烤12到15分钟，或直到土豆盖上金黄色的棕色外壳和气泡。 每份营养价值：370千卡，8克脂肪（19％千卡），2克饱和脂肪，47克碳水化合物，33克蛋白质，7克纤维，297毫克钙，6毫克铁，426毫克钠。
洋葱饺子鸡汤
这种密度的汤就像炖菜; 添加一份蔬菜沙拉，你会得到一个完整的晚餐或晚餐。
4个职位
准备工作：5-10分钟
按处方配制：18-22分钟
2茶匙橄榄油或其他植物油; 1/2杯切碎的洋葱; 1切碎的甜椒; 1杯切碎的胡萝卜; 2瓣挤压大蒜; 450克没有皮肤和骨头的鸡肉片切成2.5厘米大小的片; 2片月桂叶; 1茶匙干百里香; 黑胡椒1/4茶匙; 1/4茶匙地面鼠尾草，4杯无盐鸡汤; 1杯冷冻青豆; 2汤匙。 汤匙切碎的新鲜欧芹
饺子
1杯面粉; 1茶匙发酵粉; 1汤匙。 一匙无盐黄油; 半杯低脂牛奶; 2汤匙。 汤匙切碎的洋葱。
在一个高密度的平底锅里，用中火加热油。 加入洋葱，辣椒粉，胡萝卜和大蒜，煎2分钟。 加入鸡胸肉和油炸5分钟 - 直到它们四面都被棕色皮覆盖。 加入月桂叶，百里香，胡椒和鼠尾草，并拌匀。 加入鸡汤并煮沸。 将热量减至中等，煮5分钟。 同时，在一个中等的碗中，将面粉和发酵粉混合。 用叉子将面粉和黄油混合，使混合物松散。 加入牛奶并搅拌均匀。 加入洋葱并混合。 把豌豆加入汤中，再煮沸。 用一个大汤匙，把8个饺子以汤的形式扔进汤里。 盖上盖子，盖上盖子，用小火煮8-10分钟，直到饺子煮熟并软化（它们必须紧密接触）。 取出火上的汤，去掉月桂叶。 把饺子倒在盘子上，撒上新鲜的欧芹。 每份营养价值（1杯汤，2个饺子）：346千卡，8克脂肪（21％千卡），3克饱和脂肪，39克碳水化合物，28克蛋白质，5克纤维，185毫克钙，4毫克铁， 690毫克钠。
大蒜鸡汤
将4杯用烤大蒜调味的鸡肉汤，2杯切碎的煮鸡肉和1杯任何组合的冷冻蔬菜混合; 用低热烹调10分钟。 配上切碎的新鲜欧芹。 份量：4.一份：104千卡，2克脂肪。
香蒜酱和菠菜酱披萨
将450克冷冻（或解冻）比萨饼面团放入40厘米直径的蛋糕中并将其放在烤盘上; 放在面团上1/3杯来自罗勒的成品香蒜酱，铺在整个表面; 顶部用280克解冻和切碎的菠菜和半杯切碎的中等脂肪含量的莫扎里拉奶酪。 在230℃下烘烤8-10分钟，直到奶酪熔化并且比萨饼的边缘变暗。 份量：4.一份：473大卡，16克脂肪。