做三组10次重复的练习。 用哑铃最容易地摆动肌肉。 每周进行三次这样的练习，持续20分钟。 对于健身运动，需要一个训练垫，2.5到5公斤的哑铃和一个台阶或低的平台。
健身运动：俯卧撑和脚掌。 这将形成你的胸部肌肉，臀部和背部。
有必要站立姿势为俯卧撑，双手安装比肩膀水平宽一点，腿弯曲膝盖。 弯曲胳膊肘部，尽量将胸部尽可能靠近地面。 然后再次站起来，伸直身体后面的一条腿，用脚扯它。 在这种情况下，应该关闭臀部，并且胃部被拉伸。 然后继续并交替腿。
转弯蹲。
训练肩膀，手臂，新闻，臀部和大腿。
拿在哑铃手中。 直立，双脚分开肩宽，双臂弯曲并置于胸部水平，使肘部指向地面。 弯曲膝盖，稍微放下，然后挺直，并将哑铃放在头上，同时转向右侧并抬起弯曲的腿。 返回到开始位置并在另一侧重复。
紧张的箭头。
背部和二头肌的肌肉工作。
双手设置在低矮的凳子上，像俯卧撑一样。 然后，将右臂向前拉直，同时将左腿从地板上撕下。 修正姿势几秒钟。 回到起始位置后，在另一侧重复练习。
平衡在边缘。
加强记者，斜腹肌，胸部和二头肌。
坐在地板上，双腿弯曲并放在他的前方，背部稍微向后倾斜。 小心它是平坦的。 哑铃手在你面前拔出。 如果不弯曲背部，请将身体顶部向后倾斜。 现在开始慢慢地将身体向左侧转动，同时将左手向左侧向下并朝向凹陷处下降。右手不会同时移动。 然后回到原来的方向，并在相反的方向重复练习。
按一个角度。
负重胸部，臀部，手臂和肩膀的肌肉。
躺在你的背上，膝盖弯曲，右腿被抛到左边。 双手哑铃在肘部弯曲，并设置在胸部的水平。 挤压臀部，将臀部从地板上撕下，同时用哑铃将手拉到天花板上。 回到原来的位置，改变你的腿。
与腿下跌。
形成臀部，臀部和肱二头肌。
直立，将双脚放在肩膀的宽度上，两侧都装哑铃。 向赤裸裸的背部迈出一大步，降低攻击程度，使脚前大腿平行于地面。 那时，将手臂弯曲在肘部，将哑铃拉到肩膀上，让肘部靠近身体。 现在站起来，抬起你的右腿，右膝髋关节。 然后放下双手并回到起始位置。 改变一边，然后重复练习。
一周的健身锻炼计划。
这就是培训计划的样子。 这是可取的，动力负荷，瑜伽和其他健身锻炼一个接一个。 或者，它们可以分成两部分。 例如，早上10分钟的瑜伽，以及有氧运动和晚上的动力负荷。
周一。
早上的电力负荷，晚上10分钟的瑜伽。
周二。
早上20分钟的电力负载。 午餐时间有氧运动，睡前10分钟瑜伽。
周三。
睡前只有10分钟的瑜伽。
周四。
在早上加载。 在下午，有氧运动，并在晚上10分钟的瑜伽。
周五。
早上休息。 在下午，有氧运动，并在晚上再次进行10分钟的瑜伽。
周六。
早上20分钟的电力负载。 在下午，有氧运动，并在晚上10分钟的瑜伽。
星期天。
自早晨休息。 在下午，有氧运动，并在晚上10分钟的瑜伽。
埃琳娜克利莫娃 ，特别是该网站