运动时适当的营养

训练当天的小饮食技巧可以让您保持良好的健康状态,并且不会让自己陷入半饥饿状态。 培训期间适当的营养 - 我们文章的主题。

一般而言

建议大多数教练在训练前后不吃1.5-2小时 - 在这段时间内,胃里没有食物。 只有早班才有例外:如果您在工作之前准备好热身,请在训练前20分钟享用早餐苹果,香蕉或酸奶。 空腹是不可能的:在你唱歌之前,新陈代谢“不会醒来”,这意味着你在体育场,泳池或健身房的努力将会浪费。 (早晨瑜伽是个例外,正如大师所说,瑜伽只在空腹才有效)。 不要忘记,你不仅需要及时吃,而且要正确地吃! 在运动前挨饿是有害的,但也要将胃填充到倾倒处,然后立即“ra喝”在跑步机上吃的所有东西都是不可接受的! 一般规则是这样的:在最终确定之前剩下的时间就越少。 你的食物应该更容易。 在之前的训练餐中不能吃超过400千卡。

当场喝 - 喝!

在课前一小时使用,喝至少0.5-0.6升无水气体的水。 不建议在培训日喝咖啡,因为它具有利尿作用。 身体等都必须流汗 - 为什么会让它失去更多的液体? 另外,咖啡和酒精一样会影响血液循环 - 这会增加血管受伤的风险。 绿茶是另一回事:它不仅调色身体,而且加速新陈代谢,加强血管系统并使身体恢复活力。 训练前半小时喝一杯芬芳的饮料可以增加你的快乐,并帮助你尽情享受! 在课堂上,不要犹豫,暂停喝几口水。 运动加速新陈代谢,引起生物体从身体底部的“提升”,并迅速将其移除,身体需要液体。 此外,没有水的情况下,已经获得动力的新陈代谢将会迅速减速,所有努力都将失去作用。

培训前

粥早餐干果是葡萄糖缓慢和稳定供应的保证,这是所有肌肉包括心脏的生产性工作所必需的。 在下午尝试获得足够的蛋白质食物。 从它工作的肌肉将获得必要的氨基酸。 但是,不要过头,服务应该很小! 过多的蛋白质会导致腹部重量增加 - 之后会进行有氧运动或拉丁跳跃,就像一袋土豆。 不要否认自己淡化浆果,水果和一点点黑巧克力的日常口味的乐趣 - 这些甜品不仅能提高情绪,还含有天然抗氧化剂,通常被称为青春和美丽的战士! 不要屈服于用简单的替代复杂碳水化合物的诱惑,那就是甜食! 从这个角度看,你至多不会减肥,而最坏的情况是......无论你训练达到第七次的汗水状态,你都会无情地获得负的公斤数。

训练结束后

正如你所记得的,你只能在fiznagruzka之后1.5-2小时后吃一顿饭。 所有这些时候,新陈代谢依然高涨,被加热的肌肉需要燃料,并且没有发现它,燃烧脂肪储存。 在这里你开始感受到你需要欺骗的非人性饥饿:喝冷水,洗个澡,呼吸公园里的新鲜空气,放松...... 20-30分钟后,你可以在胸部“取一杯鲜榨果汁,理想情况下 - 蔓越莓,葡萄,胡萝卜苹果或葡萄柚。 这将有助于消除体内累积的生物音乐并恢复力量。 几个小时后吃什么? 这一切都取决于睡前剩下多少时间。 在一天的上半天,您可以享用一顿丰盛的晚餐,并享用沙拉,一小块配有150克装饰物(最好是烤面包或米饭)的肉块。

在下半天,你将不得不限制一杯低脂酸牛奶或150克的奶酪。 蛋白质必须存在于饮食中:体力活动会消耗氨基酸的储备,并且它只能从蛋白质中补充。 咖啡因(茶,咖啡,可可,巧克力)在饮食后的训练期间更好排除:干扰胰岛素的工作,这意味着它会阻止身体补充糖原储备和“重新装载”肌肉。

示例健身日菜单

力量训练

放弃简单的碳水化合物,油炸和脂肪。 上课前(1小时):200克新鲜蔬菜或一小份蔬菜炖菜的沙拉。 之后(40分钟后):一杯开菲尔,一种蛋白质鸡尾酒或新鲜果汁。 每日菜单的总卡路里值:2 000-2 500千卡。

拉伸(瑜伽,普拉提,拉伸)

用纤维素丰富菜单,排除所有难以消化的产品(肉,蛋,奶酪)。 上课前:200克沙拉或蔬菜汤配一片麸皮面包。 之后:浆果,水果和浆果冰沙(可以加入低脂牛奶)。 总能量值:1,500千卡。